برنامه تمرینی بدنسازی برای کسانی که دیسک کمر دارند، یکی از روش های موثر درمان این عارضه

آیا برنامه تمرینی بدنسازی برای کسانی که دیسک کمر دارند موثر است؟

ستون فقرات و کمر، جزو یکی از آسیب پذیرترین قسمت‌های بدن ما هستند که با انجام حرکات ورزشی غیر اصولی، بلند کردن بارهای سنگین، تصادفات، عدم تحرک و... ممکن است با آسیب‌های مواجه شود. شایع‌ترین بیماری که این روزها بسیاری از افراد جامعه با آن درگیر هستند، دیسک کمر است.

در این بیماری، یکی از دیسک‌هایی که میان مهره‌ها وجود دارند دچار آسیب شده و ماده ژلاتینی که میان آن وجود دارد بیرون می‌زند. این فرایند باعث ایجاد درد بسیار شدیدی در هنگام ورزش و یا انجام کارهای روزانه می‌گردد.

در مواقعی که پزشک تشخیص دهد ورزش برای بیماری شما مضر نیست و اثرات مفیدی هم دارد، شما می‌توانید با مشورت پزشک خویش شروع به انجام ورزش‌هایی مانند پیاده روی، بدنسازی، دوچرخه سواری یا شنا نمایید.

اگر بدنسازی رشته مورد علاقه شماست و قبل از دچار شدن به دیسک کمر آن را ادامه می‌دادید، می‌توانید با مشورت پزشک، تحت نظر یک مربی بدنسازی قرار گرفته و دوباره تمرینات خود را شروع کنید. در این گونه مواقع، مربی شما با ارائه بهترین برنامه تمرینی بدنسازی برای کسانی که دیسک کمر دارند، به شما در روند بهبودی این بیماری کمک خواهد کرد.

آشنایی با چند حرکات اصلاحی کمر درد در بدنسازی

گاهی اوقات مربیان ورزشی، برای کسانی که از دیسک کمر رنج می‌برند، برخی از حرکات ورزش برای دیسک کمر در بدنسازی را در نظر می‌گیرند. با انجام مستمر و همیشگی این حرکات، نه تنها عضلات کمر شما تقویت خواهند شد، بلکه تا حدود بسیار زیادی از درد کمر شما نیز کاسته می‌شود. در ادامه مطلب، به صورت خلاصه، به چند نمونه از حرکات اصلاحی کمر درد در بدنسازی اشاره می‌کنیم:

⦁ حالت کودک: برای انجام این حرکت، ابتدا زانوهای خود را خم کرده و روی پاشنه‌های خود بنشینید. در ادامه به سمت جلو خم شده و سعی کنید به صورت همزمان دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید. پس از انجام این حرکات، سر خود را بر روی زمین قرار دهید.

⦁ حرکت گربه گاو: یکی دیگر از بهترین حرکات اصلاحی کمر درد در بدنسازی، حرکتی است که ما آن را به نام گربه گاو می‌شناسیم. برای انجام این حرکت به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار گرفته و سعی کنید سر شما با ستون فقرات هم تراز باشد. سپس به آرامی کمر خود را به سمت بالا گرد کرده و سر خود را به سمت زمین حرکت دهید. با انجام بازدم، کمر خود را قوس داده و قفسه سینه و شکم را به سمت زمین حرکت دهید.

⦁ حرکت کِلَم: برای انجام این حرکت به سمت پهلو دراز کشیده و زانوهای خود را به میزان 90 درجه خم کنید. در همین حالت، پاهای خود را بر روی همدیگر بگذارید. سپس زانوی سمت راست خود را بلند کنید و تا آن جایی که برای شما امکان دارد، آن را از پای چپ خود دور نمایید. سعی کنید برای چند ثانیه در این حالت مانده و این کار را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

⦁ حرکت پرنده سگ: پرنده سگ نیز از جمله حرکات اصلاحی کمر درد در بدنسازی است که تاثیر بسیار خوبی برای تقویت عضلات کمر و شانه‌ها به همراه دارد. برای انجام این حرکت، بر روی زمین دراز کشیده و دست‌های خود را زیر شانه قرار دهید. در ادامه پای راست خود را به سمت پشت سر قرار دهید. در همین لحظه پای چپ خود را صاف نموده و به صورت کاملاً هم تراز با زمین دراز کنید. برای 10 ثانیه در این حالت مانده و سپس پاهای خود را پایین آورده و همین حرکت را با پای دیگر خود نیز انجام دهید.

تاثیر تقویت فیله کمر برای دیسک کمر

در قسمت قبل، شما را با چند حرکات اصلاحی کمر درد در بدنسازی آشنا کردیم. در این قسمت می‌خواهیم در مورد تاثیر تقویت فیله کمر برای دیسک کمر بگوییم. فیله کمر یکی از مهم‌ترین عضلاتی است که در قسمت پایینی ستون مهره‌ها واقع شده است. اصلی‌ترین وظیفه‌ای که بر عهده این عضله قرار دارد، کمک به ستون فقرات برای خم و راست شدن است. علاوه بر این، فیله کمر از عضلات بالا تنه ما نیز حفاظت نموده و قسمت پشت بدن را به صورت صاف نگه می‌دارد.

به عقیده متخصصان، ورزش‌هایی که برای تقویت فیله کمر برای دیسک کمر انجام می‌شوند، برای جسم انسان تاثیرات بی نظیری به همراه دارند. این تمرینات به عنوان یکی از بهترین تمرینات شکم در میان ورزشکاران شناخته شده هستند. اگر این عضله در جسم شما ضعیف باشد، ممکن است به گودی کمر شدید دچار شوید. همچنین در سنین بالاتر، با دردهای شدیدی در قسمت کمر خود مواجه گردید. پس برای آن که بتوانید دیسک کمر خود را درمان نموده و از بروز آسیب و درد برای آن جلوگیری به عمل آورید، حرکت تقویت فیله کمر برای دیسک کمر را به عنوان یکی از تمرینات اصلی روزانه خود در نظر بگیرید.

از جمله حرکاتی که می‌توانید از آن‌ها برای تقویت فیله کمر برای دیسک کمر استفاده کنید، می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

⦁ حرکت پل باسن

⦁ حرکت پلانک پهلو

⦁ حرکت پلانک تک پا

⦁ لیفت پشت با دمبل

⦁ حرکت فیله روی تشک

آیا می دانید حرکات مفید برای دیسک کمر کدامند؟

علاوه بر تقویت فیله کمر برای دیسک کمر، حرکات مفید دیگری نیز وجود

دارند که شما می‌توانید از طریق انجام آن‌ها، درد و فشاری که دیسک کمر شما بر روی سیستم عصبی وارد می‌کند را کاهش دهید. البته ما باز هم تاکید می‌کنیم که حتی برای انجام حرکات مفید برای دیسک کمر هم با پزشک معالج خود مشورت نموده و سپس برای انجام آن‌ها اقدام کنید. چرا که ممکن است آسیب دیدگی دیسک‌های شما به قدری زیاد باشد که انجام هر نوع حرکتی، باعث تشدید آسیب‌های آن شوند. در صورتی که پزشک مجوز انجام حرکات تمرینی برای دیسک کمر را به شما داد، می‌توانید یک برنامه تمرینی بدنسازی برای کسانی که دیسک کمر دارند، از یک مربی با تجربه ورزشی بگیرید و بر اساس آن تمرینات ورزشی خود را آغاز کنید. در ادامه مطلب، همچنان با ما همراه باشید تا شما را با برخی از بهترین نوع این حرکات برای تقویت عضلات کمر آشنا کنیم:

1) کشش زانو به سینه

بدون شک کشش زانو به سینه، یکی از حرکات مفید برای دیسک کمر به شمار می‌رود. برای انجام این حرکت بر روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. سپس یکی از زانوهای خود را در میان دستان خود گرفته و آن را به آرامی به سمت قفسه سینه حرکت دهید. برای 10 ثانیه در همین حالت بمانید و پس از آن که چند بار این حرکت را تکرار کردید، پای دیگر خود را بالا آورده و همین حرکات را برای آن هم انجام دهید.

2) کشش خم شدن پشت

یکی دیگر از شناخته شده‌ترین حرکات مفید برای دیسک کمر، کشش خم شدن پشت نام دارد. برای انجام آن کافی است بر روی زمین دراز کشیده و دست‌های خود را بر روی زانو قرار داده و زانوی خود را به سمت قفسه سینه حرکت دهید. در همین حالت سر خود را از روی زمین بلند کرده و کشش لازم را در قسمت وسط کمر خود احساس کنید. زانوی خود را برای 10 ثانیه در همین حالت نگه داشته و این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

3) کشش رفع فشار ستون فقرات

در میان انواع حرکات مفید برای دیسک کمر، باید به حرکات کششی که باعث برطرف شدن فشار از روی ستون فقرات می‌شوند نیز اشاره کنیم. بهتر است چنین حرکاتی را با استفاده از میله بارفیکس انجام دهید. برای انجام این حرکت، تنها کافی است برای 30 ثانیه از میله بارفیکس به حالت آویزان باقی بمانید. پس از آن که این حرکت را به خوبی انجام دادید، بهتر است برای چند ثانیه میله بارفیکس را رها نموده و در ادامه دوباره این حرکات را انجام دهید.

4) کشش عضله پیریفورمیس

پیریفورمیس یکی از عضلات کوچکی است که در قسمت باسن قرار گرفته و کشش آن به عنوان یکی از حرکات مفید برای دیسک کمر و سیاتیک به شمار می‌رود.‌ برای انجام آن ابتدا بر روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را طوری خم کنید که کف پای شما، کاملاً بر روی زمین قرار داشته باشد.‌

سپس یکی از پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و در ادامه مچ پای خود را بر روی پای دیگرتان بگذارید. در ادامه توسط دستان خود، پایی که خم کرده‌اید را به سمت قفسه سینه حرکت دهید. در همین هنگام، باید کشش را در قسمت باسن خود احساس کنید و سپس این حرکت را با پای دیگر خود نیز انجام دهید.

برنامه تمرینی بدنسازی برای کسانی که دیسک کمر دارند و کاهش التهاب کمر

در اولین مرحله از تمرینات بدنسازی خود، باید به فکر کاهش التهاب و ترمیم بیرون زدگی دیسک خود باشید. هدف اصلی که در این مرحله دنبال می‌شود، تقویت عضلاتی است که از ستون فقرات محافظت می کند و همچنین از بین بردن بیرون زدگی دیسک کمر است. همچنین ممکن است پزشک به شما پیشنهاد نماید که همزمان با انجام این تمرینات، داروهای ضد التهاب خود را نیز برای درمان التهاب دیسک کمر خویش مصرف کنید. فراموش نکنید که در این مرحله از برنامه تمرینی بدنسازی برای کسانی دیسک کمر دارند، انجام هیچ کدام از حرکات چرخشی و خم شدن کمر به سمت جلو پیشنهاد نمی‌شود.

دراین مرحله شما باید تمام تمرکز خود را بر روی تقویت عضلاتی که کمر را به سمت عقب می‌برند، عضلات عرضی شکم و همچنین عضلات کناری لگن بگذارید. شما می‌توانید حرکاتی که مربی برای شما در نظر گرفته است را برای مدت زمان 10 روز متوالی انجام دهید. در ادامه با نظر مربی، مرحله دوم را آغاز کرده و حرکات جدیدی را شروع نمایید. از جمله بهترین حرکات تمرینی که در مرحله اول برای کاهش التهاب دیسک کمر در نظر گرفته می‌شوند، شامل موارد زیر هستند:

⦁ حرکت کبری

⦁ بردن شکم به داخل و سقف کردن آن

⦁ تقویت عضلات لگن

⦁ بالا آوردن پا در وضعیت خوابیده به سمت پهلو

⦁ حرکت پل

⦁ حرکت تخته یا پلانک

⦁ حرکت لانج

⦁شنای سوئدی

مرحله دوم تمرینات بدنسازی؛ ترمیم بافت

اگر مرحله اول تمرینات بدنسازی خود را به خوبی پشت سر گذاشته باشید، ممکن است مربی ورزشی از شما بخواهد که برای مرحله دوم تمرینات خود آماده شوید. در این مرحله، تمرکز اصلی بر روی ترمیم بافت‌ها قرار دارد و تمرینات شما کمی سخت‌تر و طولانی‌تر از مرحله اول خواهد بود. فراموش نکنید که در این مرحله نیز، ابتدا با متخصص ارتوپد خود مشورت نموده و با تایید او، حرکات ورزشی و تمرینات بدنسازی خود را شروع کنید.

در این مرحله، تمرکز اصلی بر روی انجام حرکات چرخشی و خم شدن کمر قرار دارد؛ البته تمامی این حرکات به صورت کنترل شده انجام می‌شوند تا هیچ نوع آسیب و فشاری به دیسک کمر شما وارد نشود. ممکن است مربی از شما بخواهد که برخی از این حرکات را به صورت یک طرفه انجام دهید تا تعادل لازم در جسم شما برقرار شود.

یکی از بهترین حرکاتی که می‌توان در این مرحله انجام داد، اسکات است که در واقع تغییر وضعیت بدن از حالت ایستاده به حالت نیمه نشسته است. شما می‌توانید برای انجام این تمرینات، از وزنه یا هالتر نیز استفاده کنید. به طور کلی، تمریناتی که در مرحله دوم برای تقویت بافت‌های آسیب دیده کمر در نظر گرفته می شوند، شامل موارد زیر هستند:

⦁ اسکات بدون هالتر

⦁ اسکات با هالتر

⦁ حرکت دراز و نشست

⦁ حرکت دد لیفت

⦁ اسکات روی یک پا

برنامه تمرینی بدنسازی برای کسانی که دیسک کمر دارند و بازسازی آسیب ها

در صورتی که دو مرحله قلبی را با موفقیت به پایان رسانده و هیچ گونه آسیبی برای دیسک کمر شما به وجود نیاید، به مرحله بازسازی و استحکام عضلات کمر وارد می‌شوید. در این مرحله، تمرکز اصلی بر روی گسترش دادن محدوده حرکتی کمر قرار دارد. البته این تمرینات باید به گونه ای انجام شوند که فشار مضاعفی بر روی عضلات کمر شما وارد نکنند.

در مرحله بازسازی و استحکام، ممکن است احساس درد در ناحیه کمر خود داشته باشید؛ در این گونه مواقع بهتر است تمرینات خود را قطع کرده و در این زمینه با پزشک معالج خود مشورت نمایید. معمولاً بازه زمانی که برای بازسازی و استحکام دیسک کمر نیاز است، چیزی حدود 3 هفته تا 1 ماه می‌باشد. به سبب آن که تمرینات بدنسازی در این مرحله ممکن است اندکی سنگین باشند، بنابراین باید تمرینات را با سرعت کمتری انجام داد و این موضوع، یکی از اصلی‌ترین دلایل طولانی شدن این مرحله است.

از جمله تمرینات متداولی که در این مرحله انجام می‌شوند، می‌توان به حرکت لانج با چرخش و حرکت کشیدن کابل و چرخش اشاره نمود. البته چرخش کمر بر روی توپ و تاب دادن دمبل نیز، از جمله بهترین تمریناتی هستند که شما در این مرحله و تحت نظر مربی خود می‌توانید انجام دهید.

بازگشت کامل به ورزش آخرین مرحله تمرین بدنسازی

پس از مدتی که از انجام تمرینات شما گذشت و هیچ درد و ناراحتی در قسمت کمر خود احساس نکردید، می‌توانید با مشورت پزشک و مربی خویش، به صورت کامل به ورزش برگردید. البته شروع مجدد تمرینات ورزشی و حرفه‌ای، به دو شرط بستگی دارد.

اولین شرط این است که پزشک متخصص شما، بر اساس وضعیت جسمی که دارید، مجوز برگشت به ورزش بدنسازی را برای شما صادر کرده باشد. شرط دوم این است که دیگر در هنگام انجام حرکات ورزشی، هیچ نوع دردی را در قسمت کمر و ستون فقرات خود احساس نکنید. شما در این مرحله از تمرینات بدنسازی خود، باید تمرکز اصلی را بر روی تقویت عضلات شکم، لگن و کمر قرار دهید. بدون شک با مبتلا شدن به دیسک کمر و محروم شدن از انجام ورزش، عضلات شما توانایی و قدرت خود را از دست داده‌اند.

در این مرحله باید بر روی بازیابی توان عضلات خود تمرکز نموده و تمرینات تقویتی خود را به صورت مستمر انجام دهید. حرکات قوس کمری و سفت کردن عضلات شکم، از جمله بهترین تمریناتی هستند که شما در این مرحله مجاز به انجام آن هستید.

قوانین مهم برنامه تمرینی بدنسازی برای کسانی که دیسک کمر دارند

هر چند بیماری دیسک کمر برای تمامی افراد ناخوشایند و آزار دهنده است، اما این موضوع برای کسانی که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کردند سخت‌تر است. به همین سبب، آن‌ها همواره منتظر هستند تا دیسک کمر آن‌ها بهبود پیدا کرده و پزشک مجوز بازگشت به فعالیت‌های ورزشی را برای آن‌ها صادر کند. اما فراموش نکنید که بازگشت به ورزش و از سر گیری تمرینات بدنسازی، قوانین و قواعد خاص خود را دارد. شما نباید برای شروع تمرینات خود عجله کنید و باید به آرامی تمرینات ساده بدنسازی خود را شروع کنید. در غیر این صورت ممکن است بدن شما آماده نباشد و هر لحظه آسیب دیگری برای دیسک کمر شما به وجود آید.

اولین قانون برای شروع تمرینات بدنسازی بعد از بهبودی دیسک کمر این است که به صدای بدن خود گوش کنید. سیستم بدن ما بسیار هوشمند است و هر لحظه با نشانه‌های مختلف، با ما سخن می‌گوید. به عنوان مثال اگر هر گونه دردی در قسمت کمر و ستون فقرات احساس می‌کنید، نشان دهنده آن است که هنوز زمان بازگشت شما به تمرینات حرفه‌ای بدنسازی نرسیده است و یا در انجام تمرینات عجله کرده‌اید و یا یک تمرین فراتر از توان جسم را برای خود در نظر گرفته‌اید.

دراین گونه مواقع، بهتر است حرکت خود را متوقف نموده و به سرعت این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. در ادامه مطلب، برخی دیگر از مهم ترین قوانینی که برای بازگشت به ورزش و شروع تمرینات بدنسازی باید به آن‌ها توجه کنید را با شما عزیزان در میان می‌گذاریم.

قوانین و قواعد بازگشت به تمرینات بدنسازی:

1. ستون فقرات و کمر شما پس از دیسک کمر، هنوز هم به حمایت نیاز دارند. بنابراین سعی کنید در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی و تمرینات بدنسازی، از کمربندهای کشی یا کمربندهای حمایتی استفاده کنید.

2. زمانی که شما پس از طی کردن مراحل بیماری دیسک کمر می‌خواهید تمرینات بدنسازی خود را آغاز کنید، گرم کردن عضلات بدن، اهمیت چند برابری پیدا می‌کند. برای شروع کار، سعی کنید به آرامی شروع به دویدن نموده و یا درجا بزنید. همچنین شما می‌توانید بر روی تردمیل قرار گرفته و با تنظیم سرعت بسیار کم برای آن، بدن خود را قبل از انجام تمرینات گرم کنید.

3. در هفته‌های ابتدایی که به تازگی تمرینات بدنسازی خود را آغاز کرده‌اید، حتماً فواصل طولانی‌تری را برای استراحت بین تمرینات خود در نظر بگیرید. سپس به آرامی زمان استراحت را کاهش دهید تا به حد طبیعی خود برسد.

4. فراموش نکنید که شما در طول روز و به خصوص هنگامی که در حال انجام تمرینات بدنسازی خود هستید، باید مایعات کافی و به خصوص آب استفاده کنید. این موضوع سبب می‌شود که بافت‌های بدن شما دچار خشکی نشوند و همچنان نرم و انعطاف پذیر باشند.

5. اگر در هنگام انجام تمرینات بدنسازی و حتی 24 ساعت پس از آن، با درد شدید یا حتی خفیفی در کمر و ستون فقرات خود روبرو شدید، باید از تمرین دست بردارید و علت آن را به خوبی بررسی کنید.

6. در صورتی که پس از سپری کردن دوره نقاهت بیماری دیسک کمر به تمرینات بدنسازی برگشته‌اید، باید مراقب وزنه‌هایی که استفاده می‌کنید باشید. وزن این وزنه‌ها، باید یک سوم وزنه‌هایی باشد که در حالت عادی از آن استفاده می‌کردید.

7. سرعت شما در هنگام انجام تمرینات بدنسازی بعد از دیسک کمر نیز بسیار تا بسیار مهم است. فراموش نکنید که سرعت حرکات وزنه شما باید به آهستگی و نصف سرعتی باشد که در حالت عادی داشتید.

8. تمرینات بدنسازی، شامل انواع و اقسام حرکات ورزشی هستند؛ دقت کنید که تعداد این حرکات که به صورت پشت سر هم انجام می‌دهید، باید یک سوم زمان‌های عادی باشد و شما باید به این موضوع، دقت فراوانی نمایید.

بهبود دیسک کمر با انجام منظم و مستمر تمرینات بدنسازی

همان گونه که می‌دانید دیسک کمر از آن دسته بیماری‌هایی است که در آن برای دیسک‌هایی که میان مهره‌های کمر قرار گرفته‌اند، صدماتی به وجود می‌آید. در صورتی که عضلات کمر، ستون فقرات و شکم شما ضعیف باشند، این آسیب بیشتر خواهد شد. همین موضوع سبب شده است که متخصصان ارتوپد، همیشه به بیماران خود توصیه می‌کنند که در کنار پیروی از درمان‌های ارائه شده، از تمرینات ورزشی نیز بهره‌مند شوند. تجربه نشان دهنده آن است که تمرینات بدنسازی، یکی از بهترین گزینه‌ها برای تسکین درد و درمان دیسک کمر به شمار می‌روند.

این موضوع به آن سبب است که در ورزش بدنسازی، تمرینات قدرتی و کششی بسیار خوبی وجود دارند که نقش مهمی در التیام و بهبودی دیسک کمر دارد. برای آن که بتوانید به خوبی از این تمرینات برای سلامتی کمر و ستون فقرات خود استفاده کنید، حتماً قبل از انجام آن‌ها، بدن خود را به خوبی گرم کنید. تمریناتی که به تقویت عضلات شکم، پشت ران و لگن کمک می‌کنند، بهترین ورزش‌هایی است که می‌توانید برای درمان دیسک کمر خود آن‌ها را انجام دهید. اگر بخواهیم به دو نمونه از بهترین تمرینات مناسب در این زمینه اشاره کنیم، از تمرینات برفکی و تمرین پلاک نام خواهیم برد.

با انجام این تمرینات، عضلاتی که از ستون فقرات و کمر شما پشتیبانی می‌کنند، به خوبی تقویت می‌شوند. بنابراین اگر شما این تمرینات را به صورت مستمر و منظم و تحت نظر یک مربی حرفه‌ای انجام دهید، پس از گذشت مدت زمانی نه چندان طولانی، شاهد تسکین درد کمر خود خواهید بود. البته فراموش نکنید که به همراه انجام تمرینات بدنسازی، حتماً مراقبت باشید که جسم شما در حالت تناسب اندام به سر ببرد. شما نباید اجازه دهید وزن جسم بالا برود و یا اگر اضافه وزن دارید، حتماً با روش‌های اصولی آن را کاهش دهید.

سخن پایانی

بیماری دیسک کمر برای تمامی ما بسیار ناخوشایند است، چرا که ما را از انجام بسیاری از امور عادی و معمولی روزانه محروم می‌کند. اما جای بسی خوشحالی است که می‌توان با کمک یک متخصص ارتوپد و پیروی از دستورات او، این مشکل را التیام بخشید و به درمان آن، کمک فراوانی نمود.‌ پیروی از یک برنامه تمرینی بدنسازی برای کسانی که دیسک کمر دارند، یکی از بهترین روش‌های درمانی است که ممکن است پزشک برای شما در نظر بگیرد.

شاید تصور کنید تمرینات بدنسازی برای دیسک کمر بسیار سنگین و مضر هستند؛ در صورتی که این چنین نیست و برخی از تمریناتی که در این ورزش وجود دارند، برای تقویت عضلات کمر، شکم و لگن شما بسیار ضروری هستند. ما در این مقاله، سعی کردیم نکاتی که باید برای انجام تمرینات بدنسازی بدانید را به اطلاع شما عزیزان رساندیم. فراموش نکنید که برای انجام هر کدام از این تمرینات، حتماً از پزشک خود اجازه گرفته و تحت نظر او به انجام این ورزش بپردازید.