ورزش برای دیسک کمر
آیا کسانی که دیسک کمر دارند می توانند ورزش کنند؛ انتخاب بهترین ورزش برای بهبود دیسکوپاتی کمر
ورزش یکی از موثرترین و در عین حال چالش برانگیزترین روش‌های کمک درمانی در بین بیماری‌های ستون فقرات می‌باشد. در مقاله حاضر قصد داریم به صحبت پیرامون این پرسش کلیشه‌ای بپردازیم که آیا کسانی که دیسک کمر دارند می توانند ورزش کنند یا باید از انجام آن بپرهیزند، همچنین مهم‌ترین فواید ورزش برای دیسک کمر و یازده حرکت ورزشی دیسک کمر را به شما معرفی‌خواهیم کرد.
آنچه در این مقاله می خوانید
آیا کسانی که دیسک کمر دارند می توانند ورزش کنند
همانطور که می‌دانید یکی از متداول‌ترین پرسش‌هایی که بیماران مبتلا به دیسک کمر مطرح میکنند آن است که آیا کسانی که دیسک کمر دارند می توانند ورزش کنند!
همه ما می‌دانیم که پاسخ به این پرسش مثبت است اما باید یادآوری کنیم که هر ورزشی برای همه بیماران مناسب نیست، انجام خودسرانه ورزش‌ها خصوصا ورزش‌های بدنسازی می‌تواند عواقب و عوارض جدی و ناگواری را برای بیماران مبتلا به دیسک کمر به دنبال داشته باشد. لذا ضمن توجه به اهمیت ورزش برای دیسک کمر لازم است که به نحوه استفاده اصولی از این حرکات ورزشی نیز توجه کنیم. ابتدا به معرفی برجسته‌ترین فواید ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت.
قابل توجه‌ترین فواید ورزش برای دیسک کمر
تاثیرات مثبت و سازنده و همچنین فواید ورزش برای دیسک کمر یا سایر بیماری‌های مربوط به ستون فقرات بر هیچکس پوشیده نیست، انجام اصولی و تکرار منظم حرکات ورزشی هم می‌توانند از ابتلای افراد به دیسک کمر جلوگیری کرده و هم در فاز شکل گیری بیماری روند پیشرفت آن را کند یا حتی متوقف کنند. ورزش حتی می‌تواند یکی از گزینه‌های کمک درمانی برای بیماری‌های ستون فقراتی خصوصا دیسک کمر باشد.
لذا برای درک بهتر اهمیت جایگاه ورزش در بیماری‌های ستون فقراتی و درک بهتر این مساله که آیا کسانی که دیسک کمر دارند می توانند ورزش کنند یا نه، چند مورد از مهم‌ترین فواید ورزش برای دیسک کمر را به اختصار بیان می‌کنیم:
-
♦ کمک به کاهش یا کنترل وزن بدن
دیسک‌ها در ستون فقرات دو وظیفه اصلی را بر عهده دارند:
-
♦ انتقال بارهای وارده بر ستون فقرات از مهره‌ای به مهره دیگر (تقسیم وزن بدن و بارهای وارده، بر کل ستون فقرات برای جلوگیری از تمرکز فشار در یک دیسک)
-
♦ هر دیسک مابین دو مهره متوالی قرار گرفته شده تا از تماس و اصطکاک آن‌ها با یکدیگر پیشگیری کند.
بنابراین هرچه وزن بدن بیشتر باشد دیسک‌ها نیز به ناچار نیروی بیشتری را از خود عبور می‌دهند، بنابراین با کاهش وزن می‌توان فشار وارد بر ستون فقرات و دیسک‌ها را کاهش داد.
-
♦ تقویت عضلات و رباط‌ها برای حمایت از دیسک‌ها
انجام ورزش‌هایی که به صورت اختصاصی به بیماران دیسک کمر توصیه می‌شوند، عضلات اصلی متصل به ستون فقرات بدن را که وظیفه حفظ ثبات و پایداری ستون فقرات را بر عهده دارند، مورد هدف قرار داده و آن‌ها و همچنین رباط‌های موجد در ستون فقرات را تقویت و ورزیده میکنند. به طور کلی اصلی‌ترین وظایف بافت نرم ستون فقرات شامل این موارد می‌باشد:
-
♦ رباط‌ها همچون‌کابل‌هایی قدرتمند مهره‌ها را پشت سر هم محکم نگاه داشته و مانع از لغزیدن آن‌ها و جابجایی دیسک‌ها می‌شوند.
-
♦ عضلات کمر و شکم که اطراف ستون فقرات را احاطه کرده‌اند، بخشی از فشار وزن بدن و فشارهای بیرونی را تحمل میکنند.
-
♦ تقریبا همه ضربات، نواسانات و تنش‌های فیزیکی که به بدن وارد می‌شوند ابتدا توسط این عضلات و رباط‌ها جذب و مستحلک شده و سپس به دیگر اندام‌ها نظیر مفاصل و دیسک‌ها منتقل می‌شوند.
-
♦ این عضلات و رباط‌ها به حرکت صحیح و نرم مفاصل و ستون فقرات کمک میکنند.
-
♦ برخی از عضلات شکم همانند عضلات ترانسورسوس آبدومینیس و خصوصا رکتوس آبدومینیس، ستون فقرات کمر را به صورت مستقیم یا غیر مستقیم حمایت میکنند. این عضلات با حفظ پایداری و ثبات کمر و لگن مانع از چرخش یا پیچش ناگهانی آن شده و همچنین بخشی از فشار‌ها و بارهای خارجی وارد بر بدن را جذب و مستحلک میکنند.
بنابراین طبیعی است که هرچه این رباط‌ها و این عضلات قوی‌تر، آماده‌تر و ورزیده‌تر باشند حمایت بیشتری از جانب آن‌ها متوجه ستون فقرات شده و پایداری بهتری اتفاق می‌افتد، زیرا همانطور که گفتیم این عضلات بخش عمده‌ای از بارهای وارد بر فقرات را تحمل کرده و مانع از تحت فشار قرار گرفتن مهره‌ها و به طبع دیسک‌ها می‌شوند.
-
♦ افزایش دامنه حرکات اندام‌های حرکتی بدن
هرچه دامنه حرکتی و انعطاف پذیری اندام‌های حرکتی بدن (مفاصل و ستون فقرات) بیشتر باشد، احتمال آسیب دیدگی دیسک‌ها نیز کاهش می‌باشد. بخشی از ورزش‌های کششی که برای دیسک کمر انجام می‌گیرند به صورت متمرکز بر روی افزایش این انعطاف پذیری کار میکنند.
-
♦ پیشگیری از عوارض ثانویه بیماری دیسک کمر
یکی از عوارض ثانویه دیسک کمر آسیب دیدن دیگر دیسک‌ها می‌باشد، شخصی که یکی از دیسک‌های فقراتی وی درگیر و دچار فتق یا پارگی شده باشد، دیگر دیسک‌های وی نیز در معرض آسیب‌های مذکور قرار می‌گیرند، حتی دیسک آسیب دیده‌ای که درمان می‌شود هم مصون نبوده و در معرض بازگشت مجدد بیماری قرار دارد.
همچنین یکی دیگر از عوارض ثانویه دیسک کمر خشکی و تنبلی عضلات می‌باشد، بسیاری از بیماران به دلیل احساس درد فعالیت‌های روزمره را کاهش داده و سبک زندگی خود را به شکل مخربی تغییر می‌دهند. این عمل در بلند مدت باعث تنبلی، ضعف و خشکی عضلات و بافت نرم شده که خود می‌تواند باعث تشدید بیماری شود.
بنابراین انجام ورزش در پیشگیری از عوارض ثانویه بیماری دیسک کمر امری بسیار کلیدی است.
یکی از ارزشمندترین فواید انجام ورزش، بهبود سیستم گردش خون می‌باشد. ورزش سیستم گردش خون و اکسیژن رسانی به بافت‌ها را بهبود بخشیده، سیستم ایمنی بدن را آماده نگاه داشته و ترشح هورمون‌های مفید را افزایش می‌دهد. لذا اینگونه به کاهش التهابات و درد ناشی از آن‌ها کمک کرده و فرآیند ریکاوری و بازسازی بافت‌های آسیب دیده بدن را تسریع می‌کند.
-
♦ کمک به اصلاح کردن ساختمان حرکتی بدن
حرکات ورزشی (خصوصا حرکات اصلاحی فیزیوتراپی) با تقویت عضلات و افزایش دامنه حرکتی اندام‌ها به اصلاح ساختمان استخوانی و مفاصل بدن کمک میکنند.
اکنون که فواید تاثیرات ورزش بر دیسک کمر را متوجه شده‌ایم می‌توانیم قاطعانه به پرسش مذکور پاسخ دهیم: آیا کسانی که دیسک کمر دارند می توانند ورزش کنند؟ پاسخ هر پزشک متخصصی بر این سوال مثبت است اما نکته مهم آن است که انجام هر ورزشی برای هر بیماری مناسب نیست.
حرکات ساده اما مناسب برای یک برنامه بدنسازی برای دیسک کمر
حال که پاسخ سوال (آیا کسانی که دیسک کمر دارند می توانند ورزش کنند یا خیر) را دریافته و به اهمیت انجام ورزش پی برده‌ایم لازم است دریابیم که بهترین پلن ورزشی و برنامه بدنسازی برای دیسک کمر چه ویژگی‌هایی باید داشته باشند:
-
♦ به هیچ عنوان نباید در حین انجام این حرکات ورزشی در کمر خود احساس درد کنید.
-
♦ حرکات ورزشی باید به گونه‌ای باشند که عضلات کمر و شکم را درگیر کنند، بدون آن که فشاری بر بافت سخت ستون فقرات وارد شود.
-
♦ در این حرکات ورزشی به هیچ عنوان نباید از وزنه‌های بدنسازی استفاده شود.
-
♦ تنها مجاز به انجام حرکاتی می‌باشید که پزشکتان آن را تایید و توصیه کرده باشد.
-
♦ ورزش‌ها باید ساده، کم فشار و کوتاه مدت اما با تکرار بالا باشند.
-
♦ به هیچ عنوان نباید از ورزش‌هایی که دارای حرکات پرشی هستند استفاده کنیم.
-
♦ تقویت عضلات کمر نباید به قیمت آسیب دیدن عضو دیگری همچون گردن یا زانو انجام شود.
-
♦ میزان تکرار یا مدت زمان انجام حرکات کاملا به شرایط بدنی بیمار بستگی داشته و در افراد مختلف متفاوت است. (نمی‌توان برای همه یک دستور العمل ثابت توصیه کرد)
-
♦ به هیچ عنوان نباید به مقالات و حتی عکس‌ها و فیلم‌های موجود در اینترنت اکتفا کنید، نحوه انجام صحیح هر حرکت ورزشی را باید از پزشک یا تراپیست متخصص بیاموزید.
معرفی و توصیه یازده حرکت ورزشی دیسک کمر مناسب درمان و پیشگیری
پیرو پاسخ به سوال کلیشه‌ای که آیا کسانی که دیسک کمر دارند می توانند ورزش کنند یا خیر باید گفت که نمی‌توان هر ورزشی را خودسرانه تمرین کرد لذا در ادامه یازده نمونه حرکت ورزشی که می‌توانند برای دیسک کمر مفید باشند را به شما معرفی می‌کنیم. نکته بسیار مهم در ارتباط با این یازده حرکت ورزشی دیسک کمر آن است که انتخاب و استفاده از این حرکت‌ها باید متناسب با وضعیت بدنی شما صورت گیرد و بدون اجازه پزشک خود نباید آن‌ها را انجام دهید. این یازده حرکت بشرح زیر می‌باشند:
حرکت کبری که فیله نیز نام دارد، یکی از بهترین حرکت‌ها برای تقویت فیله‌های کمر می‌باشد. فیله‌های کمر در واقع قوی‌ترین و مهم‌ترین عضلات حمایت کننده ستون فقرات در قسمت کمر می‌باشند که به صورت قرینه در دو سمت چپ و راست آن قرار گرفته‌اند. هرچه این عضلات ورزیده‌تر و قوی‌تر باشند دیسک‌های کمر بیشتر حمایت شده و فشار وارد بر آن‌ها نیز کاهش می‌یابد. به جرئت می‌توان گفت که بسیاری از آسیب‌های وارد بر دیسک‌های کمری به دلیل ضعیف بودن این عضلات اتفاق می‌افتند.
به صورت دمر (خوابیدن روی شکم) بر روی زمین دراز بکشید و دست‌های خود را کنار پهلو‌هایتان روی زمین قرار دهید، بدون آنکه از دستان خود کمک بگیرید همچنین بدون آنکه پاها، کمر و شکمتان از زمین جدا شوند تلاش کنید بالاتنه خود را به آرامی از زمین بلند کنید، چند ثانیه صبر کرده و سپس دوباره به آرامی به سمت زمین برگردید. می‌توانید در هر ست این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
در روزهای اول اگر انجام این حرکت برای شما دشوار است می‌توانید کمی از دستان خود در هنگام بلند شدن از زمین کمک بگیرید.
از این حرکت نیز همانند حرکت کبری برای تقویت فیله‌های کمر استفاده می‌شود، حرکت ملخ درست برعکس حرکت کبری می‌باشد.
پس از دراز کشیدن بر روی زمین، به جای بلند کردن بالاتنه می‌بایست پاها و کمر خود را از زمین بلند کنید، چند ثانیه صبر کرده و سپس پاها را به آرامی به سمت زمین برگردانید. این حرکت را می‌توانید در هر ست 10 بار تکرار کنید اما اگر توان جسمی شما ضعیف است توصیه می‌کنیم با تکرار‌های کم تعداد آغاز کنید.
-
♦ حرکت شکم (یا دراز نشست)
همانند حرکت کبری که یک حرکت اختصاصی برای تقویت عضلات فیله کمری است، حرکت شکم که به آن دراز نشست نیز می‌گویند هم مختص تقویت عضلات شکم می‌باشد. همانطور که پیشتر اشاره کردیم عضلات ترانسورسوس آبدومینیس و رکتوس آبدومینیس شکم ستون فقرات کمر را حمایت میکنند، حرکت شکم یا دراز نشست یکی از بهترین و ساده‌ترین روش‌های تقویت این عضلات می‌باشد.
برای انجام این حرکت ورزشی به صورت طاق باز (خوابیدن روی پشت) بر روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را روی سینه قرار دهید، سپس زانو ها را 90 درجه خم و پاهایتان را جفت کنید. بدون آنکه از دست‌ها و شانه‌های خود کمک بگیرید همچنین بدون آنکه پاها، لگن و حتی بخشی از کمرتان از زمین جدا شود تلاش کنید بالاتنه خود را به آرامی از زمین بلند کرده و به سمت زانوها به بالا بکشید. بلافاصله به آرامی به سمت زمین برگردید و این عمل را تا زمانی که در شکم خود احساس درد نکردید تکرار کنید.
-
♦ به هیچ عنوان برای بلند شدن از سر خود کمک نگیرید.
-
♦ به هیچ عنوان بلند شدن نباید همراه با ضربه باشد.
-
♦ می‌توانید دست‌ها را به جای قرار دادن روی سینه در پشت سر خود قرار دهید تا هنگام بلند شدن به گردن کمک کنند (اما به هیچ عنوان نباید فشاری به گردن وارد کنید)
-
♦ حرکت دوچرخه معکوس
روی زمین طاق باز دراز بکشید، سپس پاهایتان را بالا آورده و مشابه دوچرخه سواری به صورت وارونه (داخل هوا) رکاب بزنید. این حرکت هم عضلات شکم و هم کمر را تقویت می‌کند. مدت انجام و میزان تکرار این حرکت کاملا به توان بدنی شما بستگی دارد اما به طور کلی می‌توان در هر ست این حرکت را بین 5 تا 15 مرتبه و برای هر مرتبه 15 الی 25 ثانیه رکاب زنی انجام داد.
-
♦ حرکت گهواره (کشش عضلات کمر)
بر روی یک تشک یا زیر انداز نرم به صورت طاق باز دراز کشیده و زانوهای خود را 90 درجه خم و پاهایتان را جفت کنید. در همان وضعیت که هستید یک پای خود را به آرامی از زمین بلند کنید و با دو دست خود ران پا را در آغوش بگیرید، آن را چند ثانیه نگاه داشته و سپس رها کنید. همین حرکت را با پای دیگر خود انجام داده و این عمل را چندین مرتبه تکرار کنید.
-
♦ می‌توانید هر دو پا را به صورت همزمان در آغوش گرفته و نگه دارید.
-
♦ در حین انجام این حرکت از فشار دادن زانوها و فشار آوردن به گردن بپرهیزید.
با تکرار این حرکت عضلات کمر به کشش افتاده و تمرین داده می‌شوند و انعطاف پذیری آن‌ها افزایش پیدا می‌کند.
-
♦ حرکت پل ناقص (کشش عضلات شکم)
همچون حرکت قبل بر روی یک تشک یا زیر انداز نرم به صورت طاق باز دراز کشیده و زانوهای خود را 90 درجه خم و پاهایتان را جفت کنید. بدون آنکه کف پا و همچنین شانه و دست‌ها از زمین جدا شوند، لگن خود را از زمین بلند کنید. این حرکت شباهت زیادی به حرکت پل در ژیمناستیک دارد با این تفاوت که سر و شانه‌ها و بخش بالایی کمر به هیچ عنوان از زمین بلند نمی‌شوند.
هدف از انجام حرکت پل ناقص تحت کشش قرار دادن عضلات شکم و همچنین رهاسازی موقت ستون فقرات می‌باشد. انجام این حرکت انعطاف پذیری ستون فقرات را نیز افزایش می‌دهد.
-
♦ حرکت برد داگ (پرنده - سگ)
این حرکت یکی از معروف‌ترین ورزش‌های خانگی می‌باشد که عضلات کمر، لگن، ران، عضلات کناری شکم، شانه‌ها، گردن و فیله‌های کمر را تقویت می‌کند.
به حالت چهار درست و پا بر روی زمین قرار گرفته، یک دست و پای مخالف آن را از زمین بلند کرده و در امتداد بدن کامل به سمت جلو و عقب دراز کنید. 5 ثانیه وضعیت موجود را حفظ کرده و سپس این کار را با دست و پای دیگر انجام دهید. (می توانید در هر ست 15 الی 20 مرتبه این حرکت را تکرار کنید)
کنار دیوار ایستاده و پشت خود را به آن بچسبانید، سپس همانند نشستن روی صندی بدون آن که سر و کمر از دیوار جدا شوند در جای خود به آرامی بنشینید تا جایی که زانوها در حالت 90 درجه قرار بگیرند، این وضعیت را به خاطر بسپارید. حال به حالت اولیه بازگشته و به صورت متوالی اینگونه نشستن را تکرار کنید، هر بار که در حالت نشسته قرار می‌گیرید چند ثانیه مکس کرده و دوباره به تکرار ادامه دهید. (این حرکت عضلات کمر، لگن و شکم را تقویت می‌کند)
-
♦ حرکت کشش عضلات کمر و لگن
روی زمین نشسته و پاهای خود را دراز کنید سپس دست‌ها را نیز همانند پاهای خود دراز کرده و سعی کنید نوک انگشتان دست و پا را به هم برسانید. چند ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به عقب باز گردید. این حرکت را 10 مرتبه در هر ست تکرار کنید.
پیاده روی کردن در آب بهترین و ساده‌ترین حرکت برای تقویت عضلات کمر و لگن می‌باشد که به تسکین درد و التهاب دیسک‌های کمر بسیار کمک می‌کند. (آب عضلات بدن را بدون وارد کردن هیچگونه فشاری به ستون فقرات ورزیده می‌کند)
آویزان شدن از میله بارفیکیس هم به رهاسازی مهره‌ها و دیسک‌های کمری کمک می‌کند و هم عضلات کمر و شکم را تمرین می‌دهد.
آیا کسانی که دیسک کمر دارند می توانند ورزش کنند یا مانعی وجود دارد؟
چناچه دیسک کمر به عنوان یک مشکل پزشکی در فرد تشخیص داده شده باشد، احتمالاً برخی از ورزش ها مناسب وی نباشد. اما در کل، ورزش برای افرادی که دیسکوپاتی کمر ندارند، بسیار مفید است و می تواند به بهبود سلامت عمومی و عضلات کمک کند.
انجام ورزش های تقویت کننده قدرت و انعطاف پشت و شکم نیزبه بهبود علائم دیسکوپاتی کمر کمک میکنند و در برخی موارد حتی می توانند از شدت درد بکاهند.
سخن پایانی
احتمالا به این آگاهی رسیده‌اید که چرا جواب تمام پزشکان به این پرسش که آیا کسانی که دیسک کمر دارند می توانند ورزش کنند، مثبت است. حال لازم می‌دانیم این نکته را نیز ذکر کنیم که انجام ورزش در بیماران دیسک کمر جنبه کمک درمانی داشته و درمان اصلی بیماری اقداماتی است که پزشک متخصص پس از معاینه دقیق بیمار متناسب با وضعیت جسمی وی برای او مشخص می‌کند لذا مراجعه به نزد پزشک متخصص مهم‌ترین اقدام لازم برای درمان بیماری دیسک کمر می‌باشد.