ورزش برای دیسک کمر
ورزش برای کمر درد و زانو درد، بهترین، کم هزینه‌ترین و عالی‌ترین روش درمانی
درد زانو و کمر بیشتر به دلیل انواع صدمه‌های مفصل و ساییدگی ستون فقرات ایجاد می‌شود. میزان شدت درد در ناحیه کمر و زانو به مقدار و نوع صدمه دیدگی بستگی دارد. ورزش برای کمر درد و زانو درد بهترین، کم هزینه‌ترین و عالی‌ترین روش درمانی محسوب می‌شود که البته باید توسط متخصص مربوطه توصیه شود. در بسیاری از مواقع انجام ورزش برای کمر درد و زانو درد سبب بهتر شدن و تسکین درد در این نواحی می‌شود. ما در این مطلب قصد داریم انواع ورزش برای دیسک کمر و زانو درد را به شما عزیزان معرفی کنیم.
آنچه در این مقاله می خوانید:
بهترین حرکت‌های ورزش برای کمر درد و زانو درد
امروزه نسبت به گذشته تعداد زیادی از افراد اعم از خانم‌ها و آقایان با مشکل کمر درد و زانو درد درگیر هستند و تمام تلاش خود را می‌کنند تا با انجام مناسب‌ترین ورزش برای دیسک کمر، بهتر زندگی کنند. درد در ناحیه زانو و کمر را می‌توان از جمله بیماری و مشکلاتی دانست که ارتباطی به سن ندارد و ممکن است در هر سنی افراد به آن دچار شوند. از این رو می‌توان گفت هستند افرادی که در سن جوانی و حتی نوجوانی به این دردها دچار می‌شوند.
برای انجام تمامی حرکت‌های ورزش برای کمر درد و زانو درد ابتدا باید بدن خود به ویژه این نواحی را گرم کنید تا در حین ورزش و بعد از آن عضلات شما دچار اسپاسم نشود. برای انجام حرکت‌های متنوع ورزش برای کمر درد و زانو درد ابتدا باید با پزشک خود مشورت‌های لازم را انجام دهید تا پزشک تشخیص دهد که کدام حرکت برای شما بهتر است. به منظور آماده شدن برای انجام ورزش‌های مربوط به زانو، ابتدا باید با حرکت‌های مناسب زانو و پاهای خود را گرم کنید.
به منظور گرم کردن زانو می‌توانید به مدت پنج دقیقه از دوچرخه ثابت برای گرم کردن پاهایتان استفاده نمایید و سپس به مدت دو دقیقه پیاده روی بسیار سریع انجام دهید. هنگامی که شما قبل از شروع تمرین‌های ورزشی، گرم می‌کنید سبب شده تا به نتیجه بهتری از انجام حرکت‌های ورزشی برسید و همچنین برای انجام دادن انواع تمرین‌های کششی آمادگی بیشتر داشته باشید و خطر وارد شدن انواع آسیب‌ها به ناحیه زانو و کمر را کمتر کنید. مناسب‌ترین حرکت‌های ورزشی برای زانو درد عبارت است از:
-
♦ صاف کردن و سپس حرکت پا به سمت بالا
برای انجام این حرکت ابتدا باید به پشت یعنی به روی کمر دراز بکشید و سپس یک زانوی خود را خم نمایید و زانو مقابل را در حالت صاف قرار دهید. سپس عضلات ناحیه ران آن پایی که صاف کرده‌اید را منقبض نمایید و سپس پای خود را بالا آورده و تا حدی که پایتان به اندازه ۳۰ سانت از سطح زمین فاصله بگیرد، بکشید. این وضعیت را به مدت ۳ الی ۵ ثانیه حفظ کنید و پس از این پای خود بسیار آرام و بدون عجله به سطح زمین نزدیک کنید. این حرکت را برای هر دو پای خود انجام دهید تا درد زانو کمتر شود.
از دیگر حرکت‌های مناسبی که می‌توان برای تسکین و کمتر شدن درد زانو انجام داد، نشستن بر روی یکی از پاها است. برای انجام این حرکت ابتدا دو صندلی را در دو طرف خود بگذارید تا بهتر بتوانید تعادل خود را حفظ نمایید. سپس یک پای خود را خیلی آرام به سمت روبرو بیاورید و وزن خود را روی پای مقابل بیندازید و به تدریج به اندازه چند سانت زانوی خود را خم نمایید و در همین وضعیت وزن بدن خود را روی پاشنه پایی که بر سطح زمین است، انتقال دهید. بهتر است این وضعیت را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه حفظ کنید و پس از این به تدریج و با سرعت بسیار کم به وضعیت ایستاده برگردید. این حرکت ورزشی را برای هر دو پای خود انجام دهید تا به نتیجه مطلوب برسید.
-
♦ منقبض کردن عضله‌های همسترینگ
به منظور انجام دادن این حرکت ابتدا باید یک صندلی را برداشته و پشت آن قرار بگیرید و از تکیه گاه آن جهت حفظ و نگه داشتن تعادل خود استفاده کنید. پس از این وزن بدن خود را بر روی یکی از پا انداخته و سپس زانوی پای دیگر را به شکلی که پاشنه پایتان به طرف باسن نزدیک باشد، خم نمایید. باید به مدت ۳ الی ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پای خود به تدریج پایین آورده و سپس همین تمرین را برای پای مقابل نیز انجام دهید.
-
♦ اسکات در وضعیت تکیه دادن به دیوار
اسکات با تکیه به یک سطح صاف مانند دیوار از دیگر حرکت‌های ورزش مناسب برای کمر درد و زانودرد است که البته بیشتر برای درد زانو استفاده می‌شود. برای انجام این حرکت ابتدا پشت یک دیوار ایستاده و سپس سر و ناحیه کمر و لگن خود را به دیوار تکیه دهید. در مرحله بعد پاهایتان را به اندازه ۶۰ سانت از سطح دیوار دور کنید و سپس پاهایتان را تقریبا اندازه عرض لگن از یکدیگر باز کرده و بین آن‌ها فاصله ایجاد کنید.
سپس در وضعیتی که به دیوار تکیه کرده اید، تا حدی که حدودا بدنتان در حالت شبیه به نشستن روی یک صندلی قرار بگیرد، بسیار آرام زانوهایتان را خم نمایید. این وضعیت را برای ۵ الی ۱۰ ثانیه حفظ کرده و به تدریج به وضعیت نخست خود برگردید و این حرکت را چند بار انجام دهید.
-
♦ ایجاد کشش در عضله‌های چهار سر ناحیه ران
ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرد و سپس به منظور حفظ کردن تعادل خود، از دست یک صندلی استفاده کنید یا از یک تکیه گاه مانند دیوار استفاده نمایید. سپس یکی از پاهایتان را به شکلی که پاشنه پایتان به طرف باسن زندیک گردد، بالا بیاورید. سپس مچ پایتان را با دست گرفته و با استفاده از دست خود، پاشنه پایتان را تا حدی که می‌توانید به باسنتان نزدیک نمایید. بهتر است به مدت ۳۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
از دیگر حرکت‌های ورزشی مناسب برای زانو درد، کشش همسترینگ می‌باشد. هنگامی که شما این حرکت را انجام می‌دهید باید کششی که در اثر این حرکت ایجاد می‌شود را در عضله‌های پشت ناحیه ران و همچنین پشت زانویتان کاملا حس نمایید. ابتدا بر روی زمین نشسته و دو پایتان را دراز کنید.
توجه داشته باشید که پاهایتان باید در وضعیت کاملا راحت و خنثی قرار داشته باشند. نیازی نیست که نوک انگشت‌های پا به طرف روبرو یا پشت قرار بگیرند. در مرحله بعد کف دستانتان را بر روی زمین در هر دو سمت پاهایتان قرار دهید و تلاش کنید دستانتان را بر روی زمین کشیده تا جایی که به مچ پاهایتان برسد یا کمی نزدیک شود. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و مجدد چند بار انجام دهید.
انجام دادن صحیح تمرینات ورزش برای کمر درد و زانو درد چه مزایایی دارد؟
زمانی که شما ورزش‌های مربوط به ناحیه کمر را به بهترین شکل و صحیح‌ترین روش اجرا کنید، باعث می‌شود تا دامنه حرکتی مربوط به ستون فقرات بهتر شود و همچنین عضلاتتان نیز نسبت به قبل تقویت شوند و کنترل درد بهتر انجام شود. انجام دادن مرتب تمامی این حرکات، ممکن است درد را نیز کمتر کند. این تمرین‌های ورزشی بسیار ساده هستند و خصوصیت منحصر بفردی به همراه ندارند، اما با انجام دادن مرتب ورزش و حرکت‌های مربوط به کمر درد، نشانه‌های بهتر شدن آشکار می‌شود.
در صورتی که شما مدت زمانی طولانی است که از درد کمر رنج می‌برید و حتی نمی‌توانید کارهای روزمره خود را انجام دهید، انجام این حرکت‌های ورزشی می‌توانند به تحرک شما کمک کنند، البته احتمال دارد که در برابر درد تاثیر قابل توجهی نداشته باشند.
بهتر است هر کدام از تمرین‌های ورزش برای کمر درد و زانو درد را پنج نوبت تکرار کنید و میان هر ست چند ثانیه استراحت داشته باشید. انجام دو الی سه نوبت این تمرینات در طول روز به شما توصیه می‌شود که با این وجود ممکن است دفعات بیشتر، در روند بهبودی شما تاثیر قابل توجهی داشته باشد. همچنین شما قادر هستید تعداد نوبت‌های حرکت‌ها را به آرامی بیشتر کنید. در برخی مواقع تنها با یک معاینه ساده و البته دقیق و تشخیص مشکل اصلی بیمار، می‌توان به آسانی بهتر شدن شرایط و وضعیت بیمار را مشاهده کرد.
هدف از انجام انواع ورزش برای دیسک کمر و زانو درد چیست؟
امروزه با گسترش تکنولوژی، اکثر فعالیت‌های روزانه که در زمان‌های قبل به واسطه انسان‌ها انجام می‌شد، با دستگاه‌ها و تجهیزات پیشرفته و اتوماتیک صورت می‌گیرد که این موضوع در کاهش تحرک انسان‌ها تاثیر بسیاری دارد. از این رو امروزه شاهد انواع بیماری‌ها و مشکلات مختلف که در اثر کم تحرکی به وجود آمده، هستیم. از اصلی‌ترین علت‌های دیسک کمر و درد در این ناحیه، ضعیف شدن عضله‌هایی است که در اطراف ستون فقرات و شکم قرار دارد. از این رو تقویت کردن این عضله‌ها تاثیر زیادی در بهتر شدن درد کمر دارد.
هدف از انجام انواع نرمش ها، تقویت کردن عضله‌ها و همچنین ایجاد کشش عضله‌ها و لیگامان‌های کوتاه شده است؛ چرا که به علت کمتر شدن تحرک و فعالیت به مرور زمان اندازه لیگامان‌ها کوتاه می‌شود. کسانی که از درد در ناحیه کمر رنج می‌برند، قادر به انجام ورزش‌هایی که اشخاص معمولی انجام می‌دهند، نخواهند بود و این موضوع سبب از بین رفتن و ضعیف شدن عضلات می‌گردد. در نهایت مشکلات مربوط به کمر بسیار دیر بهتر و حتی درمان می‌شوند. این تمرین‌های ورزشی بیشتر برای افرادی طراحی و برنامه ریزی شده است که از درد کمر رنج می‌برند.
اشخاصی که به علت‌های مختلفی قادر نیستند در باشگاه‌های ورزشی، تمرینات ورزشی را انجام دهند به آسانی می‌توانند به منظور تقویت کردن عضله‌های کمر خود، این تمرینات را در منزل انجام دهند. باید پیش از انجام هر یک از تمرین‌های ورزش برای کمر درد و زانو درد، به مدت چند دقیقه قدم بزنید و با انجام برخی از حرکت‌ها که در قسمت قبل نیز ذکر کردیم و حرکت‌های مناسب برای کمر، بدن خود را گرم کنید. اگر انجام دادن هر کدام از ورزش‌های ناحیه کمر برای شما بسیار سخت و طاقت فرسا است و یا باعث می‌شود تا درد شما بیشتر شود، از انجام حرکت مورد نظر پرهیز کنید.
عالی‌ترین تمرین‌های ورزش برای کمر درد و زانو درد
در قسمت اول حرکت‌های ورزشی برای کاهش و رفع درد در ناحیه زانو را ذکر کردیم و در ادامه قصد داریم کاربردی‌ترین ورزش‌ها برای کمر درد را برای شما عزیزان بیان کنیم که در برخی مواقع انجام این حرکت‌ها سبب کاهش درد زانو نیز می‌شود. کاربردترین ورزش‌ها برای کمر درد و زانو درد عبارت است از:
-
♦ خم کردن دو زانو به داخل شکم
به منظور انجام این حرکت عالی برای کاهش درد کمر، ابتدا به پشت بخوابید و سپس یکی از زانوهای خود را خم کنید و با دست خود آن را نگه دارید. این کار را با پای دیگر نیز انجام دهید. برای انجام این تمرین اول باید دو پای خود را بسیار آرام با کمک دست به طرف سینه بکشید.
حتما به این نکته توجه لازم را داشته باشید که در صورتی که به تازگی به دیسک کمر دچار شده اید، انجام این حرکت ممکن است برایتان ضرر داشته باشد. در صورتی که نسبت به انجام این تمرین شک دارید، می‌توانید با متخصص خود مشورت‌های لازم را انجام دهید.
از آنجایی که اکثر اشخاص در زندگی معمولی خود به هیچ عنوان کمرشان را به صورت کامل خم نمی‌کنند، انجام این حرکت ممکن است برای نخستین بار فشار بسیار زیادی را وارد نماید. ممکن است شما قادر نباشید تا زانوهایتان را به اندازه لازم به سمت بالا بیاورید، اما برای اولین بار این مورد اهمیتی ندارد. تا حدی که می‌توانید پاهای خود را بکشید و به مرور زمان شاهد میزان کشیدگی و پیشرفت خود در انجام این تمرین خواهید بود.
ابتدا بر روی شکم خود بخوابید و پس از این ساعدهای خود را بر روی زمین قرار دهید و بلند شوید. دقیقا مانند این حرکت که بر روی ساحل دراز کشیده‌اید و قصد دارید دریا را تماشا کنید. در مرحله بعد مجدد بخوابید و در صورتی که انجام دادن این حرکت برایتان سخت می‌باشد، قادر هستید تا برای شروع، مدت زمان کمی بر روی شکم دراز بکشید تا کمرتان کم کم به این قوس کوچک خو بگیرد.
در این حرکت هر دو پا و کمر می‌بایست کاملا شل شود و در مکانی که دوست دارند، قرار بگیرند. تنها کاری که شما در انجام این حرکت باید انجام دهید، این است که وزن بدن خود را به کمک بازو و شانه‌هایتان تحمل نمایید.
در ابتدا بدانید که انجام این تمرین خطر خاصی به همراه ندارد و انجام آن اهمیت فراوانی دارد؛ زیرا اکثر کارهای روزانه نیازمند آن هستند. به منظور انجام دادن این حرکت ورزشی ابتدا بسیار آرام به سمت روبرو خم شده، دقیقا مانند اینکه قصد داشته باشید انگشتان پاهایتان را بگیرید و لمس نمایید. پس از این به وضعیت عمودی برگردید. نکته مهم در حین انجام این تمرین این است که اصلا پرش نداشته باشد و هل ندهید و همچنین لازم نیست وضعیت خود را حفظ نمایید و فقط انجام یک حرکت بسیار آرام کفایت می‌کند.
در صورتی که قادر نیستید به زانویتان برسید، اهمیتی ندارد و لازم نیست که نگران این موضوع باشد. انجام دادن منظم این حرکت به منظور دارا بودن یک کمر بدون عیب و کاملا سالم به ویژه برای افرادی که کمر درد را تجربه کرده‌اند و می‌خواهند این از این درد رها شوند، بسیار مفید و عالی است.
از دیگر تمرین‌های ورزشی مناسب برای کمر درد، خم شدن به دو طرف است که مورد محبوبیت بسیاری از بیماران مبتلا به دیسک کمر واقع شده است. برای انجام این حرکت عالی، ابتدا بایستید و دو دست خود را در دو طرف ران‌ها قرار دهید. سپس یکی از دستان خود را بسیار آرام بر روی ران خود به سمت پایین بیاورید و بدون آنکه بدنتان بچرخد، خم شوید. دقیقا مثل اینکه در روبرو و پشت سر شما شیشه قرار دارد.
بعد از آنکه این تمرین را با یک سمت بدن خود انجام دادید، به مدت چند ثانیه استراحت کنید و با سمت دیگر نیز انجام دهید. انجام این حرکت به صورت همزمان در دو طرف بدن احتمال دارد که کمی سخت و ناخوشایند باشد. البته بهتر است هر دو شیوه را امتحان کنید و هر کدام که برایتان آسان‌تر بود، آن را انجام دهید.
درمان و رفع درد دیسک کمر یا درد عادی ناحیه کمر با انجام برخی از حرکت‌های ورزشی احتمال دارد که کمی شدید و سخت باشد. از این رو بهتر است که این تمرینات را بسیار آرام انجام دهید و کم کم مقدار خم شدنتان را بیشتر کنید. هنگامی که شما این تمرین را انجام می‌دهید، مفصل‌های فاست در ناحیه ستون فقرات، مهره‌های کمری را به همدیگر فشار می‌دهند و کمی این مورد شگفت‌انگیز و عجیب می‌باشد؛ چرا که در زندگی معمولی این حرکت رخ نمی‌دهد.
از آنجایی که بعضی از حرکت های ورزشی که برای کمر مفید هستند؛ برای افراد مبتلا به مشکلات مفصل زانو و درد زانو آسیب رسان هستند و برعکس، از این رو توصیه می شود که به منظور انتخاب ورزش مناسب از یک متخصص ارتوپد باتجربه کمک بگیرید.
سخن پایانی
امروزه درد در کمر و زانو بسیار رایج شده که‌عدم تحرک و ورزش نکردن منظم، عدم مصرف کلسیم و مواد غذایی مغذی، ژنتیک و… از مهمترین دلایل ابتلا به این بیماری‌ها است. از این رو مربیان ورزشی و متخصصان ارتوپد انواع ورزش برای کمر درد و زانو درد را به مراجعین و بیماران خود پیشنهاد می‌کنند تا با انجام مرتب این حرکات، کمر درد و زانو درد آن‌ها کمتر شود.
ما در این مطلب سعی کردیم بهترین ورزش‌ها برای کمر درد و زانو درد، هدف از انجام این ورزش ها، نحوه صحیح و مناسب آن‌ها را برای شما عزیزان بیان کنیم. امیدواریم با مطالعه دقیق این مطلب با انجام صحیح تمرین‌های ورزشی ذکر شده آشنا شوید و در صورتی که از دیسک کمر، زانو درد یا درد‌های مختلف کمر رنج می‌برید، بتوانید مشکل خود را برطرف نمایید.