ورزش برای دیسک کمر

 

آیا ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر خوب است؛ کمک به تقویت عضلات کمر و رفع مشکلات مرتبط با آن

در اثر پیشرفت تکنولوژی، فعالیت های روتین و روزمره بسیار زیادی که در گذشته توسط انسان صورت می‌گرفت، در حال حاضر با انواع ماشین های اتوماتیک و دستگاه ها انجام می شود. می توان از این مورد به عنوان علتی برای کم تحرک شدن عضلات افراد نام برد. به همین علت بیماری های ناشی از کم تحرکی روز به روز در حال افزایش می باشد. بهترین راهکار تقویت عضلات تضعیف شده به کمک ورزش است. حال باید ببینیم 
آیا ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر خوب است یا خیر.
 
 

 

ضرورت تقویت عضلات، آیا ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر خوب است؟

یکی از دلایل مهم و تاثیر گذار در کمر درد ضعف عضلات در اطراف ستون شکم و مهره می باشد. در نتیجه می‌توان گفت تقویت این عضلات می توانند نقش موثری در بهبود کمر درد داشته باشند. انواع ورزش برای دیسک کمر که در ادامه مطالب مشاهده خواهید کرد، برای لیگامان های کوتاه شده و تقویت و کشیدن عضلات موثر می باشند. 
لیگامان ها در اثر کم تحرکی به مرور زمان کوتاه می شوند. افراد مبتلا به کمر درد از انجام تمرین ها و ورزش هایی که افراد معمولی انجام می دهند باید دوری داشته باشند که همین امر سبب تحلیل رفتن عضلات و ضعیف شدن آنها می شود که نتیجه آن دیرتر بهبود یافتن کمر درد می باشد.
ورزش هایی که گفته خواهد شد مختص افراد مبتلا به کمر درد طراحی شده است. همینطور افرادی که به هر دلیل نمی توانند در باشگاه ها حضور یابند، هم برای تقویت عضلات کمر می توانند از این ورزش ها و تمرین ها بهره گیرند. قبل از شروع تمرین های ورزشی کمر شروع به گرم کردن بدن و چند دقیقه راه رفتن بنمایید. اگر در انجام هر یک از تمرین ها به مشکل بر خوردید و انجام آن حرکت برایتان سخت بود، از انجام آن تمرین خودداری بفرمایید.
در جامعه پزشکی گفته می شود که تمرین های ورزشی مناسب، از هر لحاظ برای طول عمر و سلامت عمومی افراد مفید می باشد. به همین دلیل، انجام تمرین های بدنسازی و ورزشی برای تقویت عضلات کمر مهم می باشد. چون کمر بزرگترین و پر حجم ترین عضلات بدن را در خود جای داده است.
در طی فرآیند رشد سنی افراد،  تعداد زیادی از ساختار های بدن ما به آرامی از بین خواهند رفت. با ظهور تکنولوژی در عرصه MRI در 20 یا 30 سال گذشته، می توان به طور کاملا واضح انسداد و گرفتی دیسک را در افراد وسیعی مشاهده نمود. 
این روند در هر دهه از زندگی افراد تحقق می یابد، که معمولا از بین سن 30 تا 40 سالگی شروع می شود. در برخی از افراد، دیسک ها می توانند دچار و مبتلا به برآمدگی و یا شکستگی شوند و همینطور به طور کامل درد را ایجاد کنند. 
در حالی که نابودی دیسک پیشگیری ناپذیر می باشد، درد در کمر با گذشت زمان افزایش پیدا خواهد کرد.  برای هر شخصی که در گذشته دچار مشکلات دیسک کمر شده است، باید با پزشک خود در مورد محدودیت های موجود مشورت داشته باشد. تمرین های ثبات هسته بدن،  زمانی که این امر به طور کاملا واضح مشخص شده باشد، می تواند آغاز شود.
 

آیا ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر خوب است، فوایدش چیست؟

پاسخ به این پرسش که آیا ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر خوب است باید بگوییم به طور معمول فواید تی ار ایکس این می باشد که ب طور تقریبی، فعال شدن عضلات هسته با استفاده از هر تمرینی که از طریق این ورزش معلق انجام می شود، صورت می پذیرد. 
بنابراین به طور مستقیم یا غیر مستقیم به تقویت عضلات نخاعی کمری می پردازد. در واقع، ورزش تی آر ایکس بخش مهمی از رژیم ورزشی بسیاری از افراد با مشکلات دیسک کمر می باشد مواردی همچون موارد ذکر شده تمرین هایی برای درد کمر می باشند:
  • TRX Torso Rotation
  • TRX Plank
  • TRX Hip Drop
  • TRX Crunch
  • TRX Pendulum
  • TRX Standing Roll Out
  • TRX Mountain Climber
  • TRX Pike
  • TRX Low Row
  • TRX Hamstring Runner
  • TRX Squat
  • TRX Hip Press
  • TRX Lunge
 

حرکات اصلاحی با تی ار ایکس

نمونه های از حرکات اصلاحی با تی ار ایکس برای بهبود یافتن درد کمر:
  • TRX SQUAT
این تمرین،  یک تمرین پایه است که برای تمامی بدن ها مناسب است.
  • TRX LOWER BACK STRETCH
مورد دیگر از تمرین ها،  این تمرین می باشد که تاثیر تی ار ایکس بر روی دیسک کمر را افزایش می دهد. این تمرین کشیده شدن عضلات کمر را موجب می شود.
  • TRX PLANK
تمرینی بسیار موثر برای تمامی بدن ها می باشد که در هر برنامه تمرینی باید لحاظ شود.
  • TRX SUPINE PLANK
این تمرین یک تمرین غیر معمول می باشد،  ولی عده زیادی از افراد علاقه به انجام آن دارند. این تمرین برای کشش عضلات سینه و ناحیه های پایین کمر مناسب می باشد.
  • TRX STANDING HIP DROP
از جمله تمرین های خیلی موثر و ساده می باشد، که با حرکت های قدرتی و کششی برای ناحیه های کنار بدن، ترکیب شده است.
  • TRX HIGH ROW
یکی از دلایل کمر درد در این تمرین، داشتن عضلات سرشانه ضعیف خواهد بود. از انجام این تمرین در صورتی ک دارای شانه های خیلی ضعیفی هستید، خودداری فرمایید.
  • TRX HIP & CHEST STRETCH
از جمله تمرین های خیلی لذت بخش که می تواند کشیدگی همه عضلات بدن را تضمین کند.
  • TRX TORSO ROTATION
برای عضلات کمر و شکم،  این تمرین بسیار عالی و مورد قبول می باشد.
  • TRX HIP HINGE (ONE LEG)
اگر تمرینی میخواهید که کشش موثری در عضلات ران ها و کمر ایجاد کند، این مورد تمرینی است که باید آن را در برنامه خود قرار دهید.
  • TRX Mountain Climber
برای تقویت عضلات کمر، هسته بدن ، بازو ها و شکم، این تمرینی بسیار عالی می باشد.
 

انواع درمان های دیسک کمر

  • تی ار ایکس
  • آب درمانی
  • ورزش در خانه
  • جراحی
 

ورزش دیسک کمر در استخر

ورزش دیسک کمر در استخر می‌تواند برای بهبود مشکلات مرتبط با بیرون زدگی دیسک مفید باشد. برای افزودن یک درمان عالی و ارزشمند به برنامه توان بخشی افراد، حرکات کششی بهترین انتخاب می باشد. چون توانایی کاهش  درد را به واسطه کاهش فشار دیسک های آسیب دیده و طولانی شدن ستون فقرات را دارد. 
برای اجرای ورزش دیسک کمر در استخر، آب درمانی محیط کاملی را فراهم می سازد. به دلیل این که کاهش درد دیسک کمر صورت گرفته، فرد بیمار می‌تواند به جای این که جراحی را انتخاب کند، فتق دیسک خود را به صورت محافظه کارانه درمان کند.
برای شروع در آب‌های عمیق و بدون وزنه از دستگاه شناور زیر بغل استفاده کنید. در این حالت همراه با استراحت اجازه دهید توسط وزن بدن کشش برای افزایش فاصله بین مهره‌ها و کاهش درد ایجاد شود.
ورزش دیسک کمر در استخر با مقاومت برای افراد بیماری که فتق دیسک کمر دارند، فعال ساختن عضلات مرکزی بدن کلیدی است. عضلات مرکزی فعال فشار را از عضلات کمر بر داشته و از مهره‌ها پشتیبانی می‌کنند.
 
یک مورد ساده و کاربردی برای فعال شدن عضلات مرکزی در استخر، راه رفتن به جلو و عقب می باشد، در صورتی که وزنه را در هر دست نگه داشته اید. مقاومت وزنه در آب فرد را ایجاب کرده که عضلات مرکزی را فعال و موقعیت مناسب لگن را حفظ سازد.
 

ورزش های ممنوع برای دیسک کمر

در ادامه قصد داریم به برخی از ورزش‌ های ممنوع برای دیسک کمر اشاره کنیم:
1. حرکت کرانچ و دراز و نشست
از جمله بدترین تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به دیسک کمر و گرفتگی رگ سیاتیک، حرکت کرانچ و دراز و نشست می باشد. چرخش ستون فقرات به سمت جلو سبب وارد شدن فشار زیادی به دیسک های ناحیه ستون فقرات می شود.
 

ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر

 
2. بالا آوردن پا به صورت کاملا صاف
بالا آوردن پا به صورت کاملا صاف سبب وارد شدن فشار زیادی به ستون فقرات شده، لذا از انجام این حرکت جدا خودداری نمایید.
 

ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر

 
3. حرکت اسکات
زمان انجام این تمرین، وزن بدن بر قسمت پایین کمر انتقال می یابد. و چون فشار زیادی را وارد ستون فقرات ناحیه لومبر می‌‌کند، سبب تشدید فتق دیسک خواهد شد.
 

ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر

 
4. کشش عضلات همسترینگ در حالت ایستاده
یکی از ورزش های ممنوع برای دیسک کمر، کشش عضلات همسترینگ است. در تمرین کشش عضلات همسترینگ در حالت ایستاده قسمت پایین کمر گرد می شود که باعث فشار به دیسک بین مهره های آن ناحیه می شود.
 

ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر

 
5. لیفت مرده
وارد شدن فشار به ستون فقرات و دیسک به دلیل برداشتن وزنه سنگین، بیمارانی که دچار فتق دیسک هستند را از انجام این تمرین باز می دارد.
 

ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر

 
6. پرس پا
از دیگر ورزش های ممنوع برای دیسک کمر پرس پا است. به دلیل این که انجام دادن این تمرین ورزشی باعث نزدیکتر شدن پاها به قفسه سینه می شود، به این ترتیب ستون فقرات گرد خواهد شد که به افراد بیمار، این وضعیت توصیه نمی‌شود.
 

ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر

 
7. دوچرخه سواری
به دلیل خم شدن به سمت جلو در این تمرین ورزشی، این وضعیت برای افرادی که دارای شرایطی هستند که دیسک کمر آنها، دچار بیرون زدگی از ناحیه پایین کمر شده است، مضر است.
 

ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر

 

انواع تمرینات دیگر
برای شروع این تمرین به پشت خوابیده، یک دست را زیر قوس کمر قرار داده، شکم را به پایین (داخل) فشار دهید. پس از نگه داشتن خود در این حالت به مدت 12 ثانیه، بدن را شل کنید. این حرکت را 10 بار و هر بار به اندازه 12 ثانیه انجام دهید. به صورت زیر:
 

ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر

 
برای انجام این تمرین طاقباز دراز بکشید، پاهای خود را به طور کامل دراز کنید و بر روی زمین قرار دهید. پای راست خود را از طرف زانو جمع کرده، همزمان با دو دست زیر زانوی راست خود را بگیرید و زانوی خود را به قفسه سینه فشار دهید و تا عدد 5 بشمارید. بعد به حالت اول برگشته و حالا زانوی پای چپ را در بغل گرفته و تا عدد 5 بشمارید. این تمرین ورزشی را 12 بار و هر بار 12 ثانیه تکرار کنید. همچون شکل زیر :
 

ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر

 
در این تمرین کمر، از هر دو پا به صورت همزمان استفاده خواهیم کرد. ابتدا هر دو پا را با هم به سمت داخل شکم برده و با دو دست خود آن ها را نگه دارید. این حرکت را 12 بار و هر بار 12 ثانیه تکرار کنید. همچون تصویر زیر :
 

ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر

 
برای شروع حرکت بعدی، هر پا را در طی 3 مرحله به زمین عمود خواهید نمود. در ابتدا پا را به صورت 90 درجه از زمین بلند کنید به صورتی که کف پا با سقف خانه در یک راستا قرار گیرند. پای خود را 12 ثانیه در این حالت نگه دارید. در نهایت پا را به زمین برگردانید. این ورزش را برای هر پا 12 بار در 12 ثانیه انجام دهید. به صورت تصویر زیر :
 

ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر

 
در این تمرین به صورت طاقباز دراز کشیده، زانو ها را خم کنید. و کف را پا روی زمین قرار دهید. بعد شانه و سر را همزمان از زمین بلند کنید تا اندازه ای ک بر روی عضلات شکم فشار احساس کنید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و 5 ثانیه هم استراحت داشته باشید. این تمرین کمر را 12 بار و هر بار 12 ثانیه به صورت مداوم انجام دهید. مانند تصویر زیر :
 

ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر

 
برای شروع این حرکت، در حالت خوابیده حرکت های دوچرخه سواری را انجام دهید. در ابتدا به پشت دراز بکشید، و پاها را به صورت حرکت دوچرخه خم وراست نمایید. این تمرین کمر را هر بار 12 دفعه تکرار نمایید. همچون تصویر زیر :
 

ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر

 
در این تمرین که به تمرین گربه و شتر معروف است، باید بنشینید و در حالی که نشسته اید، دست ها و زانو های خود را روی زمین قرار دهید. شکم را منقبض کنید و کمر را به سمت بالا خم و قوز نمایید. همچون شتری که دارای کوهان می باشد. بعد سر خود را به طرف پایین بیاورید. در مرحله بعد همچون گربه باید سر خود را به سمت بالا آورده و کمر را به صورت گود شده در بیاورید. این تمرین را 12 بار تکرار نمایید. همچون شکل زیر عمل نمایید :
 

ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر

 
در این مورد، به حالت چهار دست و پا بر روی زمین در خواهید آمد، به صورتی که کف دست ها و زانو ها روی زمین قرار گیرند. حالا به صورت همزمان پای چپ و دست راست را از روی زمین بلند کرده و به حالت کاملا کشیده به مدت 12 ثانیه در این حالت بمانید. برای دست چپ و پای راست نیز همین حرکات را انجام دهید. به صورت تصویر گذاشته شده :
 

ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر

 
در تمرین بعدی، به صورت دمر دراز بکشید و تنه بدن خودتان را بر روی آرنج بالا بیاورید. در ابتدا پای راست را به صورت مستقیم بالا می بریم و به مدت 12 ثانیه در همان حالت نگه می دارید. و در مرحله بعد پا را پایین بیاورید و این تمرین را 12 بار تکرار کنید. بعد از انجام این کار دوباره پای چپ را بالا می آورید و این حرکت را نیز 12 بار تکرار می کنید. تصویر زیر نمایان این تعریف است :
 

ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر

 
در این حرکت ورزشی، به حالت دمر روی شکم بخوابید. به طور همزمان سر و گردن را بالا بیاورید و پشت خم کنید. این حرکت را به مدت 12 ثانیه انجام دهید. این تمرین را برای 12 بار تکرار کنید. مانند شکل زیر عمل خواهید نمود :
 

ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر

 
تمرین بعدی را دوباه به حالت دمر روی شکم بخوابید و زانوی راست خود را خم کنید. به نحوی که کف پای راست نزدیک به باسن شود. به مدت 12 ثانیه در این حالت بدن خود را حفظ نمایید. سپس همین فعالیت را بر روی پای چپ پیاده سازی نمایید. این ورزش را 12 بار انجام خواهید داد. به صورت شکل زیر عمل نمایید :
 

ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر

 
این حرکت سبب طولانی شدن تاندون های عضلات همسترینگ که جایگاه آن ها در پشت ران است، می شود. در این حرکت ورزشی طاقباز خوابیده و پای چپ خود را به صورت مستقیم بدون خم شدن زانو تا جایی که توانایی دارید بالا می برید. و به حالت عمود و صاف دوباره به زمین بیاورید. این حرکت را به مدت 12 ثانیه انجام دهید. برای پای راست نیز همین حرکت را اعمال نمایید. به تصویر زیر نگاه بیندازید :
 

ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر

 
برای این تمرین بنشینید. در حالت نشسته زمانی که زانی راست خم شده به طرف جلو خم خواهید شد. انگشتان دست چپ را انگشتان پای چپ نزدیک کرده و به مدت 12 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اول برگردید. برای پای بعدی نیز به همین صورت عمل نمایید. این حرکت را به تعداد 12 بار انجام خواهید داد. تصویر زیر را نگاه کنید :
 

ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر

 
در این تمرین به صورت طاقباز دراز بکشید و زانو هایتان را خم نمایید و دست های خود را به روی شکم بگذارید. کف پا های خود را بر روی زمین باید قرار بگیرد. پس از انجام این حرکت لگن را بپرخانید و عضلات شکم را سفت نمایید سپس گودی کمر را به زمین فشار بدهید. به مدت 5 ثانیه این حرکت را انجام دهید و چند ثانیه دیگر را استراحت نمایید. این تمرین را 12 بار انجام خواهید داد.
 

ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر

 
برای شروع این حرکت در ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و زانو ها را خم نمایید. در این حرکت عضلات باسن را باید منقبض کنید. به نحوی که باسن تا آخرین حد خود از زمین بالا بیاید. این حرکت را به اندازه 50 ثانیه طول دهید. در نهایت به مرور به حالت اولیه خود برگردانید. این تمرین را 12 دفعه تکرار نمایید.به صورت تصویر زیر انجام خواهید داد :
 

ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر

 
ورزش های کمری که گفته شد را می توانید در اوایل با 8 بار تکرار شروع نمایید. و بعد از این که احساس کردید عضلات بدنی تان قوی تر شده اند، تعداد را بیشتر نمایید. و در روز 3 بار انجام دهید. می توانید تعداد تمرینات را از 8 به 40 به مروز زمان و با تقویت عضلات ارتقا دهید.

سخن پایانی

در مقاله حاضر تمام تلاش خود را نمودیم تا در مورد اینکه آیا ورزش تی ار ایکس برای دیسک کمر خوب است یا خیر صحبت کنیم. ورزش تی ار ایکس از آن جهت می‌تواند برای دیسک کمر خوب باشد که به تقویت عضلات کمر برای پشتیبانی بهتر از دیسک مهره‌ها کمک می‌کند با این حال به هیچ وجه نباید انجام حرکات ورزشی برای بیماران مبتلا به دیسک بیرون زده به شکل خودسرانه انجام شود، چرا که ممکن است برای برخی موجب بیرون زدگی بیشتر دیسک شده و آسیب را تشدید نماید.