آیا ورزش بدنسازی برای دیسک کمر ضرر دارد؛ ورزش‌های مناسب کدام‌اند؟
دیسک کمر و ورزش بدنسازی تأثیرات قابل توجهی بر روی یکدیگر دارند. از این‌رو افرادی که از بیماری دیسک کمر رنج می‌برند، باید هنگام انجام فعالیت‌های بدنسازی نکاتی را مورد توجه خود قرار دهند تا شدت دیسک کمر آنها بیشتر نشود. بسیاری از افراد هنگام مراجعه به متخصص اغلب این سؤال را مطرح می‌کنند که آیا ورزش بدنسازی برای دیسک کمر ضرر دارد؟ در پاسخ باید گفت که ابتدا باید میزان شدت دیسک کمر بیمار مشخص، سپس ورزش برای دیسک کمر تجویز شود. ما در این مطلب قصد داریم به سؤالاتی اعم از حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر، ورزش هوازی برای دیسک کمر، تقویت فیله کمر برای دیسک کمر، دیسک کمر و ورزش بدنسازی، ورزش بدنسازی برای دیسک کمر ضرر دارد؟ چه ورزش‌هایی برای دیسک کمر خطرناک است؟ پاسخ دهیم.
آنچه در این مقاله می خوانید:
آیا ورزش بدنسازی برای دیسک کمر ضرر دارد؟ ضررهای آن چیست؟
از جمله دردهای بسیار رایج در بین خانم‌ها و آقایان در سن‌های مختلف، دیسک کمر است که امروزه نسبت به سال‌های قبل میانگین سن ابتلا به دیسک کمر کاهش قابل توجهی داشته است. در ابتدا بهتر است تعریف مختصری از این بیماری بیان کنیم تا شما بهتر با آن آشنا شوید. به حالتی که در آن صفحه میان مهره‌های مختلف در قسمت ستون فقرات به پارگی و حتی بیرون‌زدگی دچار شود، دیسک کمر می‌گویند. در صورتی که این شرایط باعث ایجاد فشار زیاد به اعصاب ستون فقرات شود، درد بسیار زیادی به وجود خواهد آمد که در اکثر مواقع درد ایجادشده از ناحیه انتهایی کمر احساس خواهد شد.
ورزش بدنسازی برای دیسک کمر تأثیرات مثبت و منفی بسیاری دارد که به نوع فعالیت و حرکت ورزشی وابسته است. ورزش بدنسازی برای افرادی که به تازگی به دیسک کمر مبتلا شده‌اند، به مدت یک ماه پیشنهاد نمی‌شود. پس از گذشت یک ماه از ابتلا به این بیماری، فرد مورد نظر باید به متخصص مربوطه مراجعه کند تا با مشورت با او و زیر نظر مربی ورزش بدنسازی با رعایت برخی نکات، این ورزش را انجام دهد.
در پاسخ به این سؤال که آیا ورزش بدنسازی برای دیسک کمر ضرر دارد؟ باید گفت بله. از این‌رو باید از انجام ورزش‌های بدنسازی که فشار زیادی را به ستون فقرات و مهرهای کمر وارد می‌کند، به شدت پرهیز کرد. از جمله ضررهای ورزش بدنسازی بر دیسک کمر می‌توان به پارگی دیسک، افزایش بیرون‌زدگی دیسک، ایجاد فتق دیسک و ... اشاره کرد؛ بنابراین بهتر است از انجام حرکت‌های بدنسازی که سبب بروز این مشکلات می‌شود، به شدت خودداری کنید.
آیا ورزش بدنسازی برای دیسک کمر ضرر دارد؟ این ورزش‌ها کدام‌اند؟
بسیاری از افراد ورزشکار هنگام ابتلا به دیسک کمر این سؤال را از پزشک خود می‌پرسند که آیا ورزش بدنسازی برای دیسک کمر ضرر دارد؟ به صورت کلی متخصص مورد نظر در رابطه با این سؤال توضیحات بسیاری را برای بیمار ذکر می‌کند تا فرد مبتلا به دیسک کمر با ورزش‌های مضر و مفید برای این بیماری آشنا شود.
برخی از ورزش‌های بدنسازی برای دیسک کمر به شدت مضر هستند و انجام آنها باعث تشدید فشار بر بخش پایینی کمر می‌شود و در نتیجه فشار درون دیسک را به صورت قابل توجهی افزایش می‌دهد که منجر به افزایش شدت پارگی دیسک نیز می‌شود. افرادی که به دیسک کمر مبتلا هستند اغلب این پرسش را مطرح می‌کنند که چه ورزش‌هایی برای دیسک کمر خطرناک است؟ مهم‌ترین ورزش‌های بدنسازی مضر برای دیسک کمر عبارت است از:
-
♦ تمرین اسکات با هالتر سنگین
-
♦ تمرین ددلیف هالتر
-
♦ تمرین پرس شانه ایستاده
-
♦ تمرین پرس بر روی میز
-
♦ تمرین پرس شانه با هالتر در وضعیت ایستاده
آیا ورزش بدنسازی برای دیسک کمر ضرر دارد؟ حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر چیست؟
حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر نسبتاً زیاد است که البته ممکن است یکی از این حرکات برای یک شخص مبتلا به دیسک کمر خطر زیاد و برای شخص دیگر خطر کمتری به همراه داشته باشد. در ادامه قصد داریم مهم‌ترین حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر را ذکر کنیم که مهم‌ترین آنها عبارت است از:
خم شدن بیش از اندازه و نزدیک شدن دست به پنجه پاها
از جمله حرکت‌های بسیار مضر بدنسازی برای این بیماری، خم شدن زیاد و رسیدن دست به پنجه پا است؛ زیرا با انجام این حرکت، فشار بسیاری بر قسمت دیسک و البته رباط‌های کمر وارد می‌شود. علاوه بر این امکان دارد که باعث کشش زیاد عضله‌ها و زردپی‌های بخش انتهایی کمر نیز شود.
حرکت دراز نشست
آیا ورزش بدنسازی برای دیسک کمر ضرر دارد؟ در صورتی که ستون فقرات به شدت ضعیفی داشته باشید با انجام ورزش دراز نشست که یکی از انواع ورزش‌های بدنسازی است فشار زیادی را به ستون فقرات خود وارد می‌کنید؛ زیرا به صورت ناگهانی از وضعیت خوابیده به وضعیت نشسته تغییر حالت می‌دهید. از این‌رو تا حد امکان از انجام این حرکت به شدت پرهیز کرده و بهتر است که حرکت نیمه نشسته را انجام دهید.
حرکت بدنسازی با استفاده از دستگاه پرس پا
به دستگاهی که فرد ورزشکار در وضعیت دراز کشیده روی آن قرار می‌گیرد و تلاش می‌کند تا با کمک قدرت پای خویش وزنه‌های نصب شده بر روی دستگاه را به طرف بالا حرکت دهد، پرس پا گفته می‌شود. انجام تمرین‌های مختلف با کمک دستگاه پرس برای افراد مبتلا به دیسک کمر منع شده است؛ زیرا در صورت انجام حرکت پرس پا بر قسمت کمر فشار زیادی وارد می‌شود که در نهایت باعث بیرون‌زدگی دیسک کمر یا همان فتق می‌شود.
حرکت‌های چرخشی
در ابتدا بد نیست بدانید که دیسک ستون فقرات همانند یک ساختار ژله‌ای شکل است. بدین صورت که بخش درونی آن کاملاً نرم و بخش بیرونی کمی سخت‌تر است. در واقع بخش ژله‌ای مانند میان مهره‌های ستون فقرات واقع شده است. بیرون‌زدگی یا همان فتق دیسک کمر از جمله مسائلی است که برای این ساختار ژله‌ای اتفاق می‌افتد و دربرگیرنده بیرون رفتن قسمتی از ماده نرم درون دیسک کمر به واسطه راهی است که روی بخش سخت این قسمت یعنی دیسک کمر وجود دارد.
معمولاً فتق دیسک در قسمت‌های پایینی کمر و در طرف پایین ستون فقرات قسمت بالایی لگن ایجاد می‌شود؛ در این حالت آیا ورزش بدنسازی برای دیسک کمر ضرر دارد؟ در پاسخ باید گفت؛ بله با انجام برخی تمرین‌های چرخشی نه تنها دیسک کمر شدیدتر می‌شود، بلکه فتق دیسک نیز به وجود می‌آید.
تمرین‌های مختلف با کمک دستگاه ساق پا ایستاده
از دیگر ورزش‌های بدنسازی مضر برای بیماری دیسک کمر، انجام انواع تمرین‌ها با دستگاه ساق پا ایستاده است. اغلب از دستگاه ساق پا ایستاده به منظور تقویت هر چه بیشتر عضله‌های پا استفاده می‌شود؛ البته در بسیاری از مواقع در زمان تمرین این ورزش، احتمال دارد که وزن دستگاه مورد نظر بر روی شانه‌های‌تان افتاده و در نهایت فشار بسیار زیادی به ستون فقرات وارد شود که در صورت ابتلا به دیسک کمر بسیار خطرناک است.
ورزش هوازی در کنار ورزش بدنسازی برای دیسک کمر ضرر دارد؟
در قسمت قبل سعی کردیم مطالبی در رابطه با این سؤال که آیا ورزش بدنسازی برای دیسک کمر ضرر دارد؟ مطرح کنیم. در این بخش قصد داریم نکاتی در رابطه با ورزش هوازی برای دیسک کمر ذکر کنیم. از جمله مشکلاتی که برای اکثر افراد رخ می‌دهد، فتق دیسک بین مهرهای است که عوامل زیادی از جمله: برداشتن اشیاء سنگین، ضربه و ... باعث ایجاد آن می‌شود. در این زمان پزشکان توصیه می‌کنند که برای مدتی به طور کامل استراحت کنید و از انجام ورزش‌های بدنسازی و هوازی مضر نیز بپرهیزید.
بد نیست بدانید که تمامی ورزش‌ها برای دیسک کمر مضر نیستند و می‌توان با انجام حرکت‌های مفید ورزش هوازی، تا حدودی شدت درد دیسک کمر خود را کاهش داد. ورزش هوازی خود شامل تمرین و حرکت‌های مختلفی است که با انجام صحیح آنها می‌توان، از تشدید دیسک کمر جلوگیری کرد. پیاده روی، دوچرخه سواری ثابت و آرام، برخی تمرینات آبی مانند: شنا، برخی از حرکت‌هایی که ضربان قلب را بالا می‌برند و پرشی نیستند، از جمله تمرین‌های ورزش هوازی محسوب می‌شود که برای افراد مبتلا به این بیماری مفید بوده و به راحتی می‌توانند این تمرین‌ها را انجام دهند.
همان‌طور که اطلاع دارید، زمانی که در آب قرار می‌گیرید، بسیار سبک‌تر خواهید بود که دلیل اصلی این امر حالت شناور بودن آب است. حالت شناور بودن آب، تأثیرات بسیاری بر کمر دارد؛ چرا که سبب می‌شود تا میزان نیروی جاذبه و البته کشش زمین به ستون فقرات به صورت قابل توجهی کاهش یابد. از این‌رو شنا از جمله بهترین ورزش‌های هوازی با تأثیرات کم برای دیسک کمر شناخته شده است. بد نیست بدانید که شنای پشت و شنای پهلو از جمله بهترین وضعیت‌های شنا محسوب می‌شوند.
بهتر است که ورزش هوازی برای دیسک کمر را در مدت زمان کوتاه بین ۱۵ الی ۳۰ دقیقه و به مدت سه الی چهار بار در هفته انجام دهید تا به کمر شما فشار زیادی وارد نشود. همچنین بد نیست بدانید که وزن زیاد یکی از دلایل دیسک کمر است که با انجام ورزش هوازی و کاهش وزن خود می‌توان در مدت زمان مشخص‌شده‌ای، شدت دیسک کمر خود را کمتر کنید. علاوه بر موارد ذکر شده، برخی از ورزش‌های هوازی با تأثیر کم، علاوه بر افزایش تحرک و فعالیت بیشتر، بسیاری از دردهای مربوط به بیرون‌زدگی دیسک کمر را کاهش می‌دهد.
تقویت فیله کمر به وسیله ورزش بدنسازی برای دیسک کمر
فیله کمر به عضله‌ای که در بخش پایینی کمر است که البته با نام کوادراتوس لومبار نیز معروف است. در واقع این عضله در قسمت انتهایی ستون فقرات قرار می‌گیرد و موظف است تا کمر را خم و راست کند. توجه داشته باشید که فیله کمر از جمله عضله‌هایی است که تقویت آن برای تمامی افراد، امری مهم و واجب است؛ چرا که ضعیف بودن آن باعث ایجاد مشکلات بسیاری از جمله گودی کمر و نهایت دیسک کمر می‌شود.
امروزه متخصصان ارتوپدی پیشنهاد می‌کنند تا برای جلوگیری از ابتلا به دیسک کمر و کمر درد، حرکات مربوط به فیله کمر را انجام دهید. به صورت کلی تمرین‌های فیله کمر به انواع تمرین‌های ورزشی گفته می‌شود که سبب تقویت عضله کوادراتوس لومبار شده که تقویت و جلوگیری از ضعف این عضله بسیار مهم است؛ چرا که بسیاری از کمر دردهای دوره میانسالی ناشی از ضعیف شدن این عضله است.
فیله کمر وظایف دیگری بر عهده دارد که از جمله آنها می‌توان به مراقبت از نیم‌تنه بالایی اشاره کرد. انجام حرکات فیله کمر سبب تقویت این فیله و در نتیجه جلوگیری از کمر درد و ابتلا به دیسک کمر در دوره کهنسالی و میانسالی می‌شود. در ادامه چند نمونه از حرکات اصولی تقویت فیله کمر برای دیسک کمر را بیان می‌کنیم که مهم‌ترین آنها عبارت است از:
-
♦ حرکت پل باسن یا بریج: آیا ورزش بدنسازی برای دیسک کمر ضرر دارد؟ در پاسخ به این سؤال می‌توان گفت که در حرکت پل باسن کمر که یکی از حرکات بدنسازی است فرد بدن را از روی زمین بلند می‌کند و از این‌رو انجام این حرکت که یکی از حرکات بدنسازی است برای تقویت فیله برای دیسک کمر بسیار ضروری و کاربردی محسوب می‌شود. برای انجام این حرکت ابتدا باید به پشت دراز کشیده و کف پای خود را روی زمین قرار داده و سپس پاهای خود را از زانو جمع کنید. در مرحله بعد با کمک عضله کمر، بدن خویش را از روی زمین تا جایی بلند کنید که در یک خط مستقیم با زانوها قرار بگیرد. توجه داشته باشید که نباید کمر خود را بیش از اندازه معمول بلند کنید.
-
♦ حرکت سوپرمن: از دیگر حرکت‌های بسیار کاربردی تقویت فیله کمر برای دیسک کمر، حرکت سوپرمن است که با نام فیله کمر خوابیده نیز معروف است. در واقع حرکت سوپرمن نه تنها کمر را تقویت می‌کند؛ بلکه قسمت شانه، سینه و حتی پا را تقویت می‌کند. به منظور انجام حرکت سوپرمن بر روی شکم دراز کشیده و سپس دست و پاهای خود را بالا برده و به مدت ۵ تا ۳۰ ثانیه همان حالت را حفظ کنید و سپس بعد از یک استراحت کوتاه این حرکت را دوباره انجام دهید.
-
♦ حرکت بارفیکس: از دیگر حرکت‌های مهم و مفید برای تقویت فیله کمر، بارفیکس است که علاوه بر تقویت عضلات کمر، عضله قسمت‌های دیگر بدن مانند سینه و بازو نیز به صورت قابل توجهی تقویت می‌شوند. حرکت بارفیکس از جمله حرکت‌های محبوب و ساده است که به راحتی می‌توان آن را انجام داد. برای انجام این حرکت چانه شما باید به میله بارفیکس نزدیک شود و البته کف دست‌های‌تان نیز به طرف روبه‌رو قرار بگیرد.
-
♦ حرکت اسکات: از دیگر حرکات عالی تقویت فیله کمر برای جلوگیری از دیسک کمر، اسکات است. توجه داشته باشید که حرکات اسکات نیز مانند سایر حرکت‌های تقویت فیله کمر برای تقویت عضلات دیگری از جمله چهار سر ران، همسترینگ و ... کاربردی و مناسب است. از اصلی‌ترین و مهم‌ترین هدف‌های اسکات تقویت کمر است؛ البته بدانید که این حرکت تنها در صورتی که اصولی و درست انجام شود، برای کمر مفید و مناسب است و اگر به نحوه صحیح انجام نشود، آسیب‌های بسیاری برای بدن شما به همراه دارد.
تمرین‌های مناسب ورزش بدنسازی برای دیسک کمر
علاوه بر این سؤال که آیا ورزش بدنسازی برای دیسک کمر ضرر دارد؟ سؤالات بسیاری از طرف کسانی که به دیسک کمر مبتلا هستند، مطرح می‌شود که مناسب‌ترین تمرین‌های بدنسازی برای دیسک کمر کدام است؟ در پاسخ به این سؤال باید گفت که حرکت‌های مفید بدنسازی بسیار زیادی برای دیسک کمر وجود دارد که با انجام صحیح آنها می‌توانید، درد کمر خود را کاهش دهید.
مهم‌ترین حرکات مفید بدنسازی برای دیسک کمر عبارت است از:
-
♦ چرخش لگن: برای انجام حرکت چرخش لگن ابتدا باید یک دست خود را در گودی کمر و دست دیگر را بر روی شکم خود قرار داده و در سپس گودی کمر خود را نگه دارید و سپس با چرخاندن لگن به طرف جلو خم شده و پس از گذشت پنج ثانیه عضلات باسن و پشت خود را منقبض کرده و به وضعیت عادی برگردید.
-
♦ پلانک: حرکت پلانک را می‌توان به شیوه‌های گوناگونی انجام داد که در تمامی روش‌ها بدن همانند یک خط کش، پل یا تخته در یک راستا قرار می‌گیرد. برای انجام حرکت پلانک باید بر روی شکم دراز کشیده و نوک انگشتان پای خود را بر روی زمین قرار داده و زانوها را بلند کرده و ساعد دو دست خود را بر روی زمین درست زیر شانه در یک خط قرار داده و به مدت پنج تا ده ثانیه در همان حالت بمانید و پس از استراحت کوتاه مجدد این حرکت را انجام دهید.
-
♦ انقباض عضلات شکم و کشش این عضلات: حرکت منقبض کردن عضلات شکم را می‌توان به عنوان یکی از حرکات شکمی برای درمان و تسکین فتق دیسک کمر وارد برنامه ورزشی خود کرد. در واقع شما با درون کشیدن شکم خود علاوه بر درگیر کردن عضله راست شکمی خود، دیگر عضله‌های مورب درونی و بیرونی شکم و داخلی‌ترین قسمت‌های عضلات شکم را که به عنوان عضله‌های عرضی شناخته شده‌اند درگیر کنید.
-
♦ تقویت عضله‌های شکم: بد نیست بدانید که در صورت ضعیف بودن عضله‌های شکم، عضلات قسمت پشت بدن، به اجبار سخت فعالیت کرده که این امر با گذشت زمان سبب ایجاد فتق دیسک کمر می‌شود. از این‌رو بهتر است تا حد امکان عضلات شکم خود را تقویت کنید و آنها را قوی نگه دارید تا در زمان دویدن، فشار کمتری به کمر شما وارد شود.
سخن پایانی
دیسک کمر از جمله مشکلات رایج در میان افراد با رده‌های سنتی متفاوت است که امروزه به دلایل متعددی از تحرک کم، عدم نشستن صحیح هنگام استفاده از وسایل دیجیتالی مانند موبایل، لپ‌تاپ، رایانه و ... افزایش پیدا کرده است. بحث اصلی ما در این مطلب در رابطه با سؤال آیا ورزش بدنسازی برای دیسک کمر ضرر دارد؟ است که مطالبی را در رابطه با این سؤال و موارد دیگر توضیح دادیم. در صورتی که شما از جمله افراد مبتلا به دیسک کمر هستید، با مطالعه این مطلب پاسخ سؤال خود را دریافت می‌کنید.