ورزش برای دیسک کمر

 

ورزش فتق دیسک کمر؛ بهبود قابلیت حرکتی و انعطاف پذیری بیماران و افزایش سرعت بهبودی

امروزه بر هیچ کس پوشیده نیست که انجام ورزش چه اندازه در افزایش بازدهی و سرعت روند بهبودی در بیماری‌های ستون فقرات تاثیر گذار است. مزایای ورزش برای دیسکوپاتی کمر، سیاتیک و سایر آسیب‌های ستون‌فقراتی غیر قابل انکار است، خصوصا ورزش فتق دیسک کمر که هم برای درمان بیرون‌زدگی دیسکوپاتی کمر و هم برای پیش‌گیری از آن توسط متخصصان بسیار توصیه می‌شود. از این‌رو در این مقاله می‌خواهیم ضمن بحث پیرامون ویژگی‌های بهترین ورزش برای دیسکوپاتی کمر و سیاتیک به معرفی یازده تمرین ورزشی دیسکوپاتی کمر بپردازیم.
 

ورزش فتق دیسک کمر

 

آنچه در این مقاله می خوانید

 

اهمیت ورزش فتق دیسک کمر در تسریع روند بهبودی

اثر گذاری ورزش در کاهش درد ناشی از آسیب‌های دیسکوپاتی کمر و همچنین بهبود آن، به میزان آسیب‌هایی که بر دیسک وارد شده‌اند بستگی دارد. آسیب‌های دیسک کمر دارای درجات متفاوتی می‌باشند:
  • ♦ فتق دیسک کمر
  • ♦ پارگی ناقص دیسکوپاتی کمر
  • ♦ پارگی کامل دیسک کمر
لازم به ذکر است که بیرون‌زدگی دیسک کمر با پارگی دیسک کمر تفاوت دارد، دیسک کمر از دو قسمت اصلی هسته و لایه محافظ هسته تشکیل شده است.
  • ♦ در فتق دیسک، لایه محافظ هسته دچار تغییر شکل شده اما کاملا برگشت پذیر است و با انجام منظم ورزش فتق دیسک کمر می‌توان روند بهبودی را تسریع بخشید و به بهبودی دیسک کمک کرد.
  • ♦ در پارگی ناقص، لایه محافظ هسته دچار آسیب و پارگی جزئی شده اما مایع درون هسته از آن خارج نمی‌شود. هرچند این وضعیت نیز گاها می‌تواند قابل درمان باشد اما دیسک دیگر هرگز انعطاف پذیری و توان قبلی خود را نخواهد داشت، با این حال انجام منظم ورزش فتق دیسک کمر برای پارگی ناقص دیسک نیز موثر می‌باشد و پزشکان از این ورزش‌ها به عنوان درمان ثانویه و کمکی برای کوتاه کردن دوران نقاهت بهره می‌گیرند. (البته انجام ورزش فتق دیسک کمر در زمانی که بیمار درد دارد و هنوز پارگی دیسک توسط درمان‌های اصلی برطرف نشده باشد مجاز نیست)
  • ♦ در پارگی کامل، لایه محافظ هسته کاملا پاره شده و مایع درون هسته از آن خارج می‌شود. در چنین شرایطی فقط می‌توان پس از درمان دیسک پاره شده با کمک ورزش فتق دیسک کمر از درگیر شدن مجدد سایر دیسک‌ها جلوگیری کرد.
 

فواید ورزش برای دیسک کمر

توجه به فواید ورزش برای دیسک کمر خصوصا قرار دادن ورزش فتق دیسک کمر در برنامه روزمره توصیه‌ای است که همه متخصصان به بیماران خود می‌کنند. با این حال بسیاری از بیمارن بازهم در انجام ورزش کوتاهی کرده و نسبت به آن‌ بی‌تفاوت هستند. از این رو می‌خواهیم یه چند مورد از برجسته‌‌ترین تاثیرات و مزایای ورزش برای دیسکوپاتی کمر به خصوص تاثیرات مثبت و سازنده انجام منظم ورزش فتق دیسک کمر، در درمان این بیماری بپردازیم:
1. یکی از فواید ورزش برای دیسک کمر آن است که به کنترل وزن و پیشگیری از اضاف وزن کمک می‌کند. ما می‌دانیم که هرچه وزن بدن کمتر باشد، فشار کمتری بر روی ستون فقرات وارد شده و به طبع فشار کمتری بر دیسک‌ها تحمیل می‌شود. 
(در بیرون‌زدگی دیسکوپاتی کمر در افراد نسبتا چاق، کاهش وزن از طریق ورزش یکی از اصلی‌ترین پلن‌های درمانی پزشکان است. پزشکان در اینگونه بیماران انجام منظم ورزش فتق دیسک کمر را مهمتر از مصرف داروها و جلسات فیزیوتراپی به شمار می‌آورند)
2. از دیگر فواید ورزش برای دیسک کمر آن است که انعطاف عضلات و اندام‌های حرکتی بدن را افزایش می‌دهد و بدن را آماده‌تر نگه می‌دارد، اینگونه هم از آسیب دیدگی مجدد ستون فقرات پیشگیری می‌کند و هم با افزایش دامنه حرکتی اندام‌ها فشار را از روی آن‌ها برمی‌دارد. 
فردی که یکی از دیسک‌های او به هر دلیلی دچار فتق می‌شود، بیش از دیگران در معرض آسیب دیدن دیسک‌های مجاور و یا بازگشت مجدد بیماری در دیسک آسیب دیده قرار دارد، بنابراین این افراد می‌توانند با انجام منظم ورزش فتق دیسک کمر احتمال بروز این اتفاق را به حداقل برسانند. 
3. هرچه عضلاتی که ستون فقرات کمر را حمایت می‌کنند ورزیده‌تر و قوی‌تر باشند، فشار وارده بیشتری را تحمل کرده و بار بیشتری را از روی ستون فقرات برمی‌دارند.
به طبع وقتی عضلات تقویت شوند فشار کمتری بر دیسک‌ها وارد شده و اینگونه هم فرصت بیشتری برای ترمیم و ریکاوری پیدا می‌کنند و هم آسیب کمتری متحمل می‌شوند. بنابراین با انجام منظم ورزش فتق دیسک کمر عضلات کمر تقویت شده و علاوه بر جلوگیری از پیشرفت بیماری به تسریع روند درمان در دیسک آسیب دیده نیز کمک می‌شود.
4. با ورزش، سیستم گردش خون نیز بهتر عمل می‌کند و فرآیند ریکاوری و بهبود دیسک آسیب دیده نیز بهتر انجام می‌شود. در حقیقت پزشکان از تمرین‌های مخصوص ورزش فتق دیسک کمر به عنوان یک اقدام کمک درمانی استفاده می‌کنند. 
5. حتی افرادی هم که دچار پارگی دیسک می‌شوند و به توصیه پزشک عمل جراحی انجام می‌دهند می‌توانند پس از طی شدن دوران نقاهت پس از جراحی با تایید پزشک خود از ورزش فتق دیسک کمر برای پیشگیری از خشکی، تنبلی و تضعیف عضلات و افزایش سرعت بهبودی دیسک و افزایش بازده نتیجه جراحی کمک بگیرند.
 

ویژگی‌های ورزش فتق دیسک کمر و بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

همانطور که گفتیم آسیب‌های دیسکوپاتی کمر دارای درجات متفاوتی می‌باشند که میزان و نحوه آسیب در هر کدام با دیگری فرق داشته و قاعدتا رویکرد درمانی نیز در هرکدام متفاوت است، اما ورزش‌هایی وجود دارند که همه افراد مبتلا به دیسکوپاتی کمر قادر به استفاده از آن‌ها می‌باشند. با این حال این پرسش پیش می‌آید که بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک و یا سایر بیماری‌های مشابه چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟
  • ♦ اولین و مهم‌ترین ویژگی بهترین ورزش برای دیسکوپاتی کمر و سیاتیک و یا سایر بیماری‌های مشابه آن است که در درجه اول عضلات کمر و در درجه دوم عضلات شکم را درگیر کند. (مهم‌ترین عضله‌ای که باید در تمرینات خود مورد هدف قرار دهید عضلات فیله کمر می‌باشند که وظیفه اصلی آن‌ها حفظ پایداری کمر و انتقال بار از عضلات بالاتنه به عضلات پایین تنه می‌باشد)
  • ♦ دومین ویژگی بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک و یا سایر بیماری‌های مشابه آن است که در آن از هیچ وزنه‌ای استفاده نشده باشد. (این ورزش‌ها باید تمرین‌های سبک و بدون وزنه باشند که بدون وارد کردن فشار بر ستون فقرات و درگیر کردن خود دیسک‌ها، عضلات کمر را وادار به فشردگی یا کشیدگی اصولی می‌کنند)
  • ♦ سومین ویژگی بهترین ورزش برای دیسکوپاتی کمر و سیاتیک و یا سایر بیماری‌های مشابه آن است که نباید درد را در بیمار تشدید کنند.
  • ♦ چهارمین ویژگی‌ای که بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک و یا سایر بیماری‌های مشابه باید داشته باشد آن است که با شرایط پزشکی و فیزیکی بدن بیمار سازگار باشند.

در ادامه چند مورد از بهترین انواع ورزش فتق دیسک کمر را به شما معرفی خواهیم کرد که بعضی موارد از آن‌ها را اکثر بیماران دیسکوپاتی کمر می‌توانند انجام دهند.

 

یازده حرکت ورزشی دیسک کمر

در ادامه یازده حرکت ورزشی مناسب برای دیسکوپاتی کمر را به شما معرفی می‌کنیم، نکته قابل توجه در ارتباط با این حرکات آن است که حتما باید با وضعیت پزشکی دیسکوپاتی کمر شما تناسب داشته و پزشک متخصص به شما اجازه انجام آن‌ها را داده باشد.
  • ♦ حرکت اول از یازده تمرین ورزشی دیسکوپاتی کمر
به پشت بر روی کمر خود دراز کشیده و سپس دستانتان را بر پشت سر قرار دهید، بدون کمک گرفتن از دستان سعی کنید کمر خود را به سمت زمین فشار داده و تا 10 شماره  نگه دارید. می‌توانید همزمان با فشار دادن کمر به سمت زمین، عضلات شکمتان را هم سفت کنید. این تمرین را می‌توانید 10 الی 15 مرتبه در هر دور ورزش تکرار کنید.
  • ♦ حرکت دوم از یازده حرکت ورزشی دیسک کمر
به شکل چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید به طوری که سر و گرن و ستون فقرات همگی صاف و در یک راستا قرار بگیرند، آرنج‌ها را بر روی زمین قرار داده به گونه‌ای که هر دو ساعد دست به صورت کامل به زمین بچسبند. 
گودی کمر خود را به آرامی به سمت پایین (زمین) هول داده و گردن خود را آرام به سمت بالا (سقف) بکشید به گونه‌ای که شکم به سمت پایین حرکت کند و سر و باسن در بالا قرار بگیرند (این حرکت را آرام انجام داده و پس از چند ثانیه نیز آرام رها کنید تا بدن به حالت اول باز گرد) می‌توانید این تمرین را نیز 10 الی 15 مرتبه تکرار کنید.
  • ♦ حرکت سوم از یازده تمرین ورزشی دیسکوپاتی کمر
به حالت چهار دستو پا بر روی زمین قرار گرفته و سپس یک دست و پای مخالف هم را (دست چپ با پای راست و دست راست با پای چپ) همزمان بالا آورده و تا جای ممکن بسمت جلو و عقب دراز کنید، چند ثانیه دست و پا را در همین حالت کشیده نگه دارید و در نهایت به آرامی رها کنید. 
حال همین حرکت را دوباره با دست و پای دیگر خود انجام دهید. این تمرین را هم می‌توانید تا 10 بار تکرار کنید. این حرکت یک ورزش فتق دیسک کمر ساده می‌باشد.
  • ♦ حرکت چهارم  از یازده حرکت ورزشی دیسک کمر
به پشت بر روی کمر خود دراز کشیده و سپس دستانتان را در کنار پهلوها بر روی زمین قرار دهید، و هردو زانوهای خود را کمی خم کرده تا کف پاها کامل بر روی زمین قرار بگیرند. 
بدون کمک گرفتن از دستان و بدون فشار وارد کردن بر سر و گردن و همچنین بدون جدا کردن سر و شانه از زمین سعی کنید کمر خود را به سمت بالا آورده و تا 5 شماره  نگه دارید. (شبیه حرکت پل در ژیمناستیک، البته با قوس بسیار کم و تکیه گاه قرار دادن شانه)
اگر انجام این تمرین برایتان مقداری دشوار است می‌توانید علاوه بر شانه‌ها از دستان خود نیز به عنوان تکیه گاه کمک بگیرید.
می‌توانید این تمرین را 10 بار تکرار کنید، اگر حین انجام این حرکت احساس درد می‌کنید از انجام دادن آن اجتناب کنید.
  • ♦ حرکت پنجم از یازده تمرین ورزشی دیسکوپاتی کمر (حرکت فیله یا کبری)
بر روی شکم خود دراز کشیده و پاها را کمی باز کنید و سپس یکی از حرکات زیر را انجام دهید:
1. حالت اول: بدون کمک گرفتن از دستان سعی کنید بالا تنه خود را از روی زمین به آرامی بلند کنید به طوری که کمرتان از زمین جدا نشود و تا چند شماره خود را در این وضعیت نگه دارید. سپس به آرامی به سمت زمین برگردید، این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید و بین هر دو مرتبه متوالی چند ثانیه به کمر خود استراحت دهید.
2. حالت دوم: اگر انجام تمرین بالا برایتان سخت است می‌توانید در روزهای اول کمی از دستان خود برای بلند شدن نیز کمک بگیرید.
این  تمرین که حرکت فیله یا کبری نام دارند برای تقویت فیله‌های کمری بسیار مفید و موثر می‌باشند. حرکت فیله یکی از اصلی‌ترین حرکات ورزش فتق دیسک کمر به حساب می‌آید. انجام منظم این حرکت به پیشگیری از بیرون‌زدگی دیسکوپاتی کمر نیز کمک می‌کند.
  • ♦ حرکت ششم از یازده تمرین ورزشی دیسکوپاتی کمر (حرکت فیله ایستاده)
در تمرین قبل اگر به هر دلیلی نمی‌توانید بر روی شکم خود دراز بکشید، می‌توانید برای تقویت فیله‌های کمر بر روی پا ایستاده، دستانتان را بر روی کمرتان قرار دهید و سپس مقداری کمر خود را به عقب خم کنید (بدون آن که به گردن خود فشار بیاورید تلاش کنید سقف را نگاه کنید)
  • ♦ حرکت هفتم از یازده تمرین ورزشی دیسکوپاتی کمر
به پشت بر روی کمر خود دراز کشیده و سپس دستانتان را در کنار پهلوها بر روی زمین دراز کنید، و هردو زانوهای خود را کمی خم کرده تا کف پاها کامل بر روی زمین قرار بگیرند، دستانتان را تکیه‌گاه کرده و یکی از پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و تا جای ممکن دراز کنید. این وضعیت را تا 10 الی 15 ثانیه حفظ کنید. سپس پا‌ها را عوض کرده و این تمرین را 15 الی 20 مرتبه تکرار کنید.
  • ♦ حرکت هشتم از یازده حرکت ورزشی دیسک کمر (حرکت گهواره)
هشتمین ورزش فتق دیسک کمر حرکت گهواره نام دارد. این حرکت را به شکل زیر انجام می‌دهیم:
به پشت بر روی کمر خود دراز کشیده و هر دو زانوی خود را بدون بلند کردن کف پا از زمین کمی خم کنید، سپس یکی از پاهایتان را بلند و زانو خود را از قسمت لگن به صورت کامل خم کرده و ران پای خود را با دو دست در آغوش بگیرید و تا چند شماره نگه دارید. پای خود را عوض کرده و این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
  • ♦ حرکت نهم از یازده تمرین ورزشی دیسکوپاتی کمر (حرکت ملخ)
نهمین ورزش فتق دیسک کمر حرکت ملخ نام دارد. این حرکت را به شکل زیر انجام می‌دهیم:
برای انجام حرکت ورزشی ملخ باید بر روی شکم خود دراز کشیده و دستان خود را روی زمین به سمت جلو (بالای سر) و پاها را به سمت عقب دراز کنید. سپس همزمان هر دوپا و هر دو دست را به همرا سر و شانه مقداری از روی زمین بلند کنید، طوری که شانه‌ها و زانوها کامل از روی زمین بلند شده باشند. این وضعیت را متناسب با توانایی جسمی خود 5 الی 15 شماره نگه دارید و سپس رها کرده و به بدن خود استراحت دهید. می‌توانید در هر ست ورزشی این تمرین را 10 الی 15 مرتبه تکرار کنید.
  • ♦ اگر بلند کردن هر دوپا برای شما سخت است می‌توانید پاها را جداگانه و به صورت نوبتی تمرین دهید.
  • ♦ و اگر در بلند کردن همزمان دست و پا مشکل دارید، می‌توانید دستان خود را در کنار بدنتان قرار داده تا به عنوان تکیه گاه از آن‌ها استفاده کنید.
  • ♦ حالت دیگری از این تمرین وجود دارد که در آن به جای بلند کردن و کشیدن دست‌ها به سمت جلو، آن‌ها را به سمت عقب کشیده و با هم پنجه به پنجه نگه می‌داریم.
 
  • ♦ حرکت دهم از یازده حرکت ورزشی دیسک کمر (حرکت شکم)
دهمین ورزش فتق دیسک کمر حرکت شکم نام دارد. این حرکت را به شکل زیر انجام می‌دهیم:
به پشت بر روی کمر خود دراز کشیده و هر دو زانوی خود را بدون بلند کردن کف پا از زمین 90 درجه خم کنید، دستان را بر روی سینه یا پشت سر خود قرار دهید و سعید کنید بدون کمک گرفتن از آن‌ها، بالاتنه خود را به آرامی بالا آورده و به سمت زانوها بلند کنید. 
زمانی که در عضلات شکم خود احساس فشار کردید تا چند شماره وضعیت خود را در همان حالت حفظ کنید. سپس به آرامی به وضعیت قبلی برگشته و این حرکت را تا 10 مرتبه تکرار کنید.
  • ♦ حرکت یازدهم از یازده تمرین ورزشی دیسکوپاتی کمر (حرکت دوچرخه معکوس)
یازدهمین ورزش فتق دیسک کمر حرکت دوچرخه معکوس نام دارد. این حرکت را به شکل زیر انجام می‌دهیم:
به پشت بر روی کمر خود دراز کشیده و هر دو زانوی خود را بدون بلند کردن کف پا از زمین کمی خم کنید، دستان را در کنار بدنتان تکیه گاه کرده و سپس هردو پای خود را بالا آورده و به آرامی رکاب بزنید (همانند دوچرخه سواری کردن)، این حرکت عضلات فیله کمر و شکم را همزمان درگیر و تقویت می‌کند. می‌توانید این تمرین را 10 تا 15 مرتبه و هر کدام به مدت 20 تا 30 ثانیه انجام دهید.
 

سخن پایانی

هرچند که مزایای ورزش برای دیسکوپاتی کمر بسیار بیشتر از مضرات آن است اما با این حال به هیچ عنوان بدون کسب اجازه از پزشک خود ورزش نکنید. انجام دادن خودسرانه ورزش فتق دیسک کمر بدون توجه کردن به شرایط فیزیکی که دارید، امری بسیار اشتباه می‌باشد.
می‌توانید مدارک پزشکی خود را به کلینیک‌های تخصصی برده و از متخصصان برای انتخاب مناسب‌ترین حرکات ورزشی برای شرایط جسمی‌ خود کمک بگیرید.