ورزش برای دیسک کمر
حرکت پلانک و دیسک کمر؛ یک حرکت بسیار مفید برای درمان بیرون زدگی دیسک کمر
برای حرکت پلانک و دیسک کمر این‌طور باید بیان کرد که حرکت پلانک یک حرکت بسیار مفید است که به طور قابل توجهی می‌تواند به درمان بیرون زدگی دیسک کمر کمک کند. بیرون زدن دیسک کمر جزو بیماری‌هایی است که در اغلب مواقع ممکن است باعث درد و ناراحتی شدید در ناحیه پشتی بدن شود. انجام دادن حرکت پلانک و دیسک کمر، به عنوان ورزش برای دیسک کمر باعث تقویت عضلات پشتی و شکمی شده و در نتیجه، فشار بر روی دیسک کمر کاهش می‌یابد.
آنچه در این مقاله می خوانید:
حرکت پلانک و دیسک کمر برای چه افرادی توصیه می‌شود؟
حرکت پلانک یک حرکت بسیار مفید است که به طور قابل توجهی می‌تواند به تقویت عضلات پشتی و شکمی، بهبود در تعادل، پایداری و قدرت کمک کرده که در درمان بیرون زدگی دیسک کمر نیز موثر واقع شده است. حرکت پلانک برای تقویت کردن عضلات پشتی و شکمی بسیار مؤثر واقع شده و نتایج مثبتی از آن گرفته شده است. در واقع در صورت انجام صحیح و منظم حرکت پلانک، بهبود قابل توجهی در تعادل، پایداری و قدرت بدنی را شاهد خواهیم بود.
در این حرکت، بدن در حالت پلانک به صورت افقی به زمین نزدیک شده و بدن را از زمین بلند می‌کنید. با این کار، عضلات پشتی و شکمی شما فعال شده و با تقویت عضلات پشتی و شکمی، فشار بر روی دیسک کمر کاهش می‌یابد.
لازم به ذکر است که به عنوان یک حرکت درمانی، حرکت پلانک به درمان بیرون زدگی دیسک کمر نیز کمک می‌کند. همان‌طور که آگاه هستید، بیرون زدگی دیسک کمر یکی از مشکلات شایع در بخش عمده‌ای از جامعه است و ممکن است باعث درد و ناراحتی شدیدی در ناحیه پشتی بدن شود. با تقویت کردن عضلات پشتی و همین‌طور عضلات شکمی، دیسک کمر کمترین فشار را تحمل کرده و در نتیجه علائم به‌وجود آمده در این بیماری کاهش خواهد یافت.
برای انجام حرکت پلانک، باید در حالت خوابیده باشید و دستهایتان را در دو سمت بدن قرار داده و با استفاده از عضلات شکم و پشت، بدن خود را از زمین بلند کرده و در حالت پلانک، به مدت چند ثانیه نگه دارید. سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را می‌توانید چندین بار در طول روز تکرار کنید.
توجه داشته باشید که در بعضی موارد، حرکت پلانک و دیسک کمر باید با دقت خاصی انجام شود و برای همه افراد مناسب نیست. به عنوان مثال اگر شما شما قبلاً با مشکلات پشت و کمر مواجه بوده‌اید و یا دچار مشکلات قلبی، تنفسی و فشار خون بالا هستید، قبل از شروع به انجام حرکت پلانک با پزشک خود صحبتی در این رابطه داشته باشید. در نهایت می‌توان گفت که حرکت پلانک یکی از بهترین حرکاتی است که می‌تواند به تقویت عضلات پشتی و شکمی، بهبود در تعادل، پایداری و افزایش قدرت بدنی کمک کننده باشد و در درمان بیرون زدگی دیسک نیز مفید واقع شود.
همان‌طور که گفته شد، افرادی که مشکلات جدی در کمر یا سایر قسمت‌های بدن دارند، قبل از شروع به انجام این حرکت با فیزیوتراپیست و یا پزشک ارتوپد مشورت کنند. ما در این بخش قصد داریم تا علاوه بر پرداختن به موضوع اصلی که همان حرکت پلانک و دیسک کمر است، به معجزه حرکت پلانک، عوارض حرکت پلانک، حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر و.. که جزو موضوعات پراهمیت در این زمینه هستند نیز بپردازیم.
معجزه حرکت پلانک برای عضلات بدن
معجزه حرکت پلانک برای عضلات این است که انجام دادن این حرکت باعث تقویت عضلات مربوط به پشت، شکم، گردن، شانه و بازو می‌شود. با تقویت عضلات پشتی و شکمی، فشار بر روی دیسک کمر کاهش می‌یابد و به همین خاطر این حرکت برای افرادی که از مشکلات دیسک کمر رنج می‌برند بسیار مؤثر و مفید واقع شده است.
برخلاف بسیاری از تمرینات مربوط به قدرت بدنی، یکی دیگر از معجزه حرکت پلانک این است که جزو تمرینات تکنیکی روحیه بخش نیز شناخته می‌شود. با انجام این تمرین، شما قادر به تقویت عضلات خود خواهید بود و در عین حال اضطراب و استرس خود را نیز تا حد زیادی کاهش خواهید داد.
به جز معجزه حرکت پلانک برای عضلات، این حرکت به عنوان یک حرکت کارآمد و ساده برای کاهش وزن و چربی بدن هم استفاده می‌شود. با انجام این حرکت به‌طور منظم، تحول زیادی در بدن خود ایجاد کرده و چربی‌های اضافه بدن نیز به مرور زمان از بین خواهند رفت. حرکت پلانک بهتر است به شکل اصولی و تحت نظر فیزیوتراپیست یا پزشک متخصص انجام گیرد تا ما بتوانیم نتایج مثبتی را از آن شاهد باشیم. مزایای دیگر حرکت پلانک بر روی عضلات بدن شامل موارد زیر می‌شود:
-
♦ تقویت عضلات شکم: حرکت پلانک به خوبی عضلات شکم را تقویت می‌کند، علی‌الخصوص عضلات شکم و عضلات اطراف شکم.
-
♦ تقویت عضلات پشتی: در این حرکت، شما مجبورید عضلات پشتی خود را به کار بیندازید بنابراین این حرکت می‌تواند عضلات پشتی شما را تا حد زیادی تقویت کند.
-
♦ تقویت عضلات کمر: حرکت پلانک باعث می‌شود که عضلات کمر شما به اندازه کافی تقویت شوند و از نظر استحکام و انعطاف پذیری نیز بهبود قابل توجهی داشته باشند.
-
♦ تقویت عضلات باسن: در این حرکت شما مجبورید برای حفظ تعادل، عضلات باسن خود را به کار بیندازید که باعث می‌شود این عضلات نیز تقویت شوند.
-
♦ بهبود تعادل و پایداری: حرکت پلانک باعث می‌شود که تعادل و پایداری بدن شما بهبود یابد. در طول انجام این حرکت، شما باید در یک وضعیت باقی بمانید و از این رو تعادل و پایداری بدن شما بهبود می‌یابد.
-
♦ افزایش قدرت و استقامت: انجام حرکت پلانک به شما کمک می‌کند تا نیرو و استقامت عضلات خود را افزایش دهید. هر چقدر که بتوانید مدت بیشتری برای انجام این حرکت استقامت به خرج دهید، قدرت و استقامت عضلات نیز بیشتر خواهد شد.
-
♦ بهبود قابلیت انعطاف پذیری: حرکت پلانک موجب بهبود قابلیت انعطاف پذیری بدن شما می‌شود. انجام این حرکت باعث می‌شود که عضلات شما انعطاف پذیرتر شوند و به راحتی بتوانید دیگر تمرینات ورزشی را نیز انجام دهید.
نحوه انجام حرکت پلانک و دیسک کمر و آیا حرکت پلانک برای دیسک کمر ضرر دارد؟
همان‌طور که اشاره کوتاهی در ابتدا به این موضوع شد، حرکت پلانک یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات کمر و شکم است که برای افرادی با مشکلات دیسک کمر نیز می‌تواند مفید و موثر واقع شود. موضوع مهمی که بسیار اهمیت دارد، نحوه انجام حرکت پلانک و دیسک کمر است که بهتر است تحت نظر یک فیزیوتراپیست و یا حدالامکان یک فرد باتجربه انجام گیرد.
نکته مهم دیگر در رابطه با نحوه انجام دادن حرکت پلانک و دیسک کمر این است که گاهی این حرکت ممکن است مشکلات به‌وجود آمده برای دیسک کمر را دو چندان کند از این رو تنها زمانی مجاز به انجام دادن حرکت پلانک برای دیسک کمر هستید که پزشکتان این تشخیص را داده باشد.
نحوه درست انجام دادن حرکت پلانک برای دیسک کمر
-
♦ در ابتدای کار برای انجام دادن حرکت پلانک شما باید سعی کنید به سمت شکم روی زمین دراز بکشید.
-
♦ دستان خود را روی زمین قرار داده و سعی کنید بدن خود را بلند کنید.
-
♦ سعی کنید با زانوهای خود، به آرامی شروع به حرکت کرده و بدن خود را به جلو حرکت دهید برای این کار می‌توانید از دستان خود نیز به عنوان نیروی حمایتی کمک بگیرید.
-
♦ زمانی که بدنتان در یک خط مستقیم قرار گرفت، سعی کنید مدت حداقل 30 ثانیه در این حالت بمانید.
-
♦ در حین انجام تمرین سعی کنید نفس‌های عمیق و آرام بکشید.
-
♦ به‌صورت آرام به حالت اولیه خود بازگردید.
نکات مهم:
-
♦ اگرچه این حرکت یعنی حرکت پلانک برای افرادی که به دیسک کمر مبتلا هستند، بسیار مفید است اما قبل از انجام دادن آن حتما با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
-
♦ در صورتی که در حین انجام حرکت دردی احساس می‌کنید، از انجام حرکت خودداری کنید.
-
♦ بهتر است قبل از شروع به انجام حرکت پلانک، عضلات کمر خود را گرم کنید که به این منظور می‌توانید پیاده روی کنید.
-
♦ سعی کنید به صورت روزانه حرکت پلانک را تمرین کنید تا نتایج بهتری در جهت تقویت عضلات کمر و شکم به دست بیاورد.
معرفی چند نوع حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر
دیسک کمر یکی از مشکلات شایع در بین ورزشکاران و علاقه‌مندان به بدنسازی است که در چنین شرایطی باید از انجام دادن برخی از حرکات پرهیز شود. در کل برای جلوگیری از تشدید درد و صدمات بیشتر به دیسک کمر، باید در انجام حرکات بدنسازی دقت کنید و از حرکاتی که باعث تشدید درد دیسک کمر می‌شود، خودداری نمایید.
ما در این بخش سعی کردیم برخی حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر را برایتان گردآوری کنیم و شما نیز باید سعی کنید در هنگام تمرین از انجام حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر جداً خودداری کنید چرا که ممکن است مشکلات جدی‌تری به‌وجود بیاید.
برخی حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر:
این حرکت‌ها باعث فشار زیاد بر روی ناحیه کمر می‌شود و می‌تواند درد دیسک کمر را تشدید کند.
-
♦ تکان دادن وزنه‌های سنگین:
تکان دادن وزن‌های سنگین می‌تواند باعث تحریک و تشدید درد دیسک کمر شود.
در این تمرین دوران بیش از حد ناحیه کمر باعث فشار زیاد بر روی دیسک‌های کمر شده و می‌تواند باعث تشدید درد دیسک کمر شود.
تمرینات شنا ممکن است باعث تحریک و تشدید درد دیسک کمر شوند، علی‌الخصوص در صورتی که قبلاً با این مشکل مواجه بوده باشید.
-
♦ تکرار برخی حرکات بدنسازی:
تکرار بعضی از حرکات و یا حتی استفاده از وزنه‌ها می‌تواند باعث فشار بیشتر بر روی ناحیه کمر شود و درد دیسک کمر را بیشتر کند.
نکات مهم:
-
♦ همیشه بهتر است قبل از شروع به انجام هرگونه حرکت در بدنسازی، با پزشک یا مربی خود صحبت کنید.
-
♦ برای جلوگیری از تشدید درد دیسک کمر، بهتر است از حرکاتی که فشار زیادی بر روی ناحیه کمر وارد می‌کنند، خودداری کنید.
-
♦ برای بهبود وضعیت دیسک کمر، به تمرینات تقویت عضلات پشت سر، پا و بازو نیز توجه کنید.
-
♦ در صورتی که در حین انجام حرکات بدنسازی درد شدیدی احساس کردید، از انجام حرکات خودداری کنید و به متخصص مربوطه مراجعه کنید.
-
♦ به جای انجام حرکات با وزنه‌های سنگین، بهتر است از وزنه‌های سبک‌تر و با تعداد تکرار بیشتری استفاده کنید.
-
♦ در صورتی که احساس درد یا ایجاد فشار زیاد بر روی ناحیه کمر در هنگام انجام حرکات بدنسازی احساس می‌کنید، می‌توانید از برخی حرکات تقویتی دیگر همچون شنای پشت، پیاده روی و یوگا به عنوان گزینه‌های جایگزین و مناسب استفاده کنید.
-
♦ برای انجام حرکات بدنسازی می‌توانید از وسایلی مانند بالشتک‌های نرم و مخصوص که در این زمینه طراحی شده برای تقویت عضلات کمر و پشت سر استفاده کنید.
-
♦ درصورتی که برای تقویت عضلات و افزایش فعالیت بدنی قصد برداشتن وزنه دارید، پیش از هر چیز باید به محافظت از ناحیه کمر و کاهش فشار زیاد بر روی دیسک‌های کمر توجه کنید.
انجام چند نوع تمرین در کنار حرکت پلانک و دیسک کمر
قبل از انجام چند نوع تمرین در کنار حرکت پلانک و دیسک کمر، باید گفت که دیسک کمر یک اختلال شایع در قسمت پایین فقرات است که معمولا به علت ضربه، تصادف، بلند کردن اشیاء سنگین و یا برخی فعالیت‌های ورزشی رخ می‌دهد. در این اختلال، مواد داخل دیسک، به خارج از دیسک ریخته می‌شود که این امر باعث فشار و التهاب اعصاب و بافت‌های اطراف می‌شود و در نتیجه درد و علائم دیگری را در افراد ایجاد می‌کند. برای بهبود دیسک کمر، تمرینات مناسب بسیار مهم است که ما به چند نمونه از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
تمرینات تقویتی عضلات پشتی و شکمی:
تقویت عضلات پشتی و شکمی می‌تواند موجب بهبود دیسک کمر شود. این تمرینات شامل پلانک، سیت‌آپ، لومبارد و پرس‌های مخصوص است. در انجام این تمرینات باید نحوه انجام دادن درست تمرینات مد نظر قرار گرفته و از تمریناتی که باعث بار زیاد بر روی دیسک کمر می‌شوند، خودداری شود.
تمرینات گرم کننده مخصوص قبل از ورزش:
گرم کردن عضلات بدن قبل از انجام ورزش مخصوصا حرکات پلانک کمک زیادی می‌کند تا عضلات و بافت‌های دیگر شما آماده تمرین باشند. برای این‌کار شما می‌توانید اقدام به پیاده روی، دوچرخه سواری، حرکت روی آب، حمام گرم و کشش عضلات کنید.
تمرینات در آب:
تمریناتی که در آب انجام می‌شوند، به دلیل کاهش وزن بدن و تاثیر کمتر بر روی ستون فقرات بسیار مفید هستند. شنا و سایر ورزش‌های آبی جزو تمریناتی هستند که تماماً در آب انجام داده می‌شوند و برای بهبود دیسک کمر مفید هستند.
استراحت:
استراحت بهترین روش برای بهبود شرایط به‌وجود آمده برای دیسک کمر است. بعضی از بیماری‌های دیسک کمر نیاز به استراحت به مدت چند روز دارند تا اعصاب و بافت‌هایی که بر اثر فشار زیاد آسیب دیده‌اند بهبود پیدا کنند. در این زمینه می‌توان از وسایلی همچون لوازم پشتیبان کمر از جنس فوم برای نشستن و خوابیدن نیز استفاده کرد.
به جز موارد ذکر شده برای بهبود شرایط دیسک کمر، شما می‌توانید از ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، ورزش‌های تنیس، بسکتبال و فوتبال نیز در صورت تایید پزشک استفاده کنید. این تمرینات می‌توانند باعث افزایش گردش خون و سلامت عمومی بدن شوند که همگی دیسک کمر را بهبود بخشیده البته به شرطی که تحت نظر فیزیوتراپیست و یا مربی انجام داده شوند به‌نحوی که فشار زیادی بر روی دیسک و کمر وارد نشود.
عوارض حرکت پلانک برای دیسک کمر که ممکن است برخی افراد تجربه کنند
تمرین پلانک یکی از محبوب‌ترین تمرینات است که برای بهبود قوام عضلات شکمی و پشتی و همچنین استقامت فیزیکی توصیه می‌شود. توجه داشته باشد همان‌طور که در هر تمرین دیگری ممکن است عوارض و خطراتی را شاهد باشیم، عوارض حرکت پلانک نیز در صورت اجرای نادرست و یا عدم آشنایی با آن می‌تواند برای برخی رخ دهد که شامل موارد زیر می‌شود.
اصلی‌ترین عوارض حرکت پلانک:
-
♦ درد در لگن: این عارضه بیشتر در افرادی رخ می‌دهد که عضلات لگنی ضعیفی دارند. در صورتی که عضلات شکمی و پشتی ضعیف باشند، ممکن است درد و ناراحتی در لگن‌ها ایجاد شود.
-
♦ درد در مچ پا: هنگامی که فرد حرکت پلانک را انجام می‌دهد، وزن بدن به صورت مستقیم بر روی مچ پا قرار می‌گیرد. این موضوع می‌تواند منجر به درد در مچ پا شود.
-
♦ فشار بر روی دستگاه گوارش: در حین انجام حرکت تمرینی پلانک، بسیاری از عضلات بدن در تلاش برای حفظ تعادل هستند و به همین دلیل، فشار بیشتری بر روی دستگاه گوارش وارد می‌شود که این موضوع می‌تواند منجر به سوء هاضمه و دردهای شکمی شود.
-
♦ درد در کمر: اگر حرکت پلانک به درستی انجام نشود و قوام عضلات پشتی کافی نباشد، ممکن است درد در کمر ایجاد شود. در صورتی که هنگام انجام تمرین فشار زیادی به کمر وارد شود، درد کمر دور از انتظار نیست.
-
♦ ایجاد فشار بر روی مچ دست: یکی دیگر از عوارض حرکت پلانک، وارد شدن فشار بر روی مچ دست است. در واقع هنگامی که اقدام به انجام حرکت پلانک کنیم، از آن‌جایی که این حرکت روی دست انجام می‌شود، فشار بیشتری بر روی مچ و مفصل‌های دست وارد می‌شود. این موضوع می‌تواند منجر به درد و یا حتی آسیب مفاصل دست شود.
سخن پایانی
ما در این‌جا سعی کردیم به شما بگوییم که آیا حرکت پلانک برای دیسک کمر ضرر دارد یا می‌تواند در این زمینه مفید واقع شود. به‌طور کلی می‌توان گفت که حرکت پلانک برای دیسک کمر و مشکلات مشابه می‌تواند مفید واقع شود به شرطی که تحت نظر پزشکان متخصص و مربیان با تجربه انجام گیرد.
مواردی که شما در این‌جا با آن‌ها آشنا شدید، شامل پاسخ به چند سوال بود از جمله این‌که حرکت پلانک و دیسک کمر برای چه افرادی توصیه می‌شود؟، معجزه انجام دادن حرکت پلانک برای عضلات بدن، نحوه انجام دادن حرکت پلانک و دیسک کمر، حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر، انجام چند نوع تمرین در کنار حرکت پلانک برای دیسک کمر و همچنین عوارض حرکت پلانک که ممکن است برخی افراد تجربه کنند که امیدواریم بهره کافی از آن را برده باشید.