حرکت دوچرخه خوابیده برای دیسک کمر؛ تقویت عضلات، بهبود گردش خون و کاهش التهابات و تسکین درد
میزان اثرگذاری و اهمیت انجام ورزش در کمک به درمان بیماری‌های ستون فقراتی همچون دیسک کمر بر هیچکس پوشیده نیست. حرکات ورزشی متعددی نیز با این هدف ابداع شده‌اند که یکی از بهترین آن‌ها دوچرخه معکوس یا دوچرخه خوابیده می‌باشد. در این مقاله قصد داریم به معرفی بیشتر حرکت دوچرخه خوابیده برای دیسک کمر و بررسی فواید درمانی آن بپردازیم. حرکت دوچرخه خوابیده می‌تواند در درمان بیماری دیسک کمر یا پیشگیری از وقوع آن بسیار موثر و مفید باشد، اما ورزش برای دیسک کمر درمانی کامل و کافی برای این بیماری به حساب نیامده و برای درمان قطعی حتما باید از روشهای کلینیکی نیز کمک گرفت.
فهرست مطالب
حرکت دوچرخه خوابیده برای دیسک کمر
فواید حرکت دوچرخه خوابیده برای دیسک کمر
نکات مهم حین انجام حرکت دوچرخه خوابیده برای دیسک کمر
فواید ورزش برای دیسک کمر و عواقب عدم انجام آن
معرفی چند حرکت برای دیسک کمر
ویژگی ورزش‌های جایگزین حرکت دوچرخه خوابیده برای دیسک کمر
درمان کمر درد با ورزش خانگی کافی نیست
سخن پایانی
حرکت دوچرخه خوابیده برای دیسک کمر
حرکت دوچرخه خوابیده یکی از معروف‌ترین حرکات ورزشی است که مبتلایان به دیسک کمر یا افرادی که می‌خواهند از بروز دیسک کمر جلوگیری کنند از آن کمک می‌گیرند.
البته این حرکت ممکن است برای همه بیماران مناسب نبوده یا نتایج یکسانی نداشته باشد اما با توجه به ماهیت آن و ساز و کاری که حین انجام آن در اندام‌ها اتفاق می‌افتند، یکی از بهترین حرکات ورزشی خانگی و ساده است که هم به بیماران کمک می‌کند تا علائم آن‌ها کاهش پیدا کرده و درمان نیز بهتر انجام شود و هم به سایر افراد کمک می‌کند که از بروز بیماری های ستون فقراتی جلوگیری کنند.
* نحوه انجام حرکت دوچرخه خوابیده برای دیسک کمر
با فرض آنکه پزشک متخصص این حرکت را به شما توصیه کرده یا انجام آن را برای وضعیت جسمانی شما بلامانع می‌داند، می‌توانید آن را به یکی از دو شکل زیر انجام دهید:
الف) دوچرخه خوابیده ساده (بدون درگیر شدن بالا تنه)
-
ابتدا به حالت طاق باز (به پشت خود) بر روی زمین (یک سطح نسبتا نرم) دراز بکشید.
-
دستان خود را کنار پهلوهایتان بر روی زمین دراز کنید. (در اینجا دست‌های شما قرار است فقط نقش تکیه‌گاه را بازی کنند)
-
بدون آنکه کمر و باسن از زمین جدا شده یا جابجا شوند، هر دو پای خود را آرام بلند کنید.
-
همانند زمانی که دوچرخه سواری انجام می‌دهیم، خیلی آرام با پاها شروع به رکاب زندن می‌کنیم.
-
بهتر است زانوها در حین رکاب زدن خمیده نمانده و مدام به صورت نوبتی باز و بسته شوند.
-
تعداد رکاب‌ها و دفعات تکرار این حرکت بستگی به توان بدنی بیمار دارد، می‌توانید رکاب زدن را شروع کرده و تا آستانه تحمل و خستگی پاها ادامه دهید و سپس به مرور تلاش کنید که تعداد و و دفعات رکاب‌ها را با تمرین افزایش دهید. (به هیچ عنوان در انجام این حرکت نباید زیاده روی کرد)
ب) دوچرخه خوابیده پیشرفته (با درگیر شدن بالا تنه)
حالت پیشرفته‌تر و سخت‌تری از حرکت دوچرخه خوابیده برای دیسک کمر وجود دارد که در آن دست‌ها نیز درگیر می‌شوند. در این حالت از حرکت دوچرخه خوابیده، پس از آنکه به شکل طاق باز بر روی زمین دراز کشیدیم، دو دست خود را پشت سرمان قرار داده و بخش بالایی بالاتنه (سر، گردن، شانه، دست‌ها و بخشی از کمر) را همراه با پاها از زمین بلند می‌کنیم. سپس حین رکاب زدن آرنج‌ها را به صورت نوبتی به سمت پاها حرکت می‌دهیم.
-
بهتر است زمانی که زانوی سمت راست به سمت سینه حرکت می‌کند، همزمان با آن آرنج سمت چپ به سمت جلو حرکت کند و بالعکس. باید مراقب باشیم که حین انجام این حرکت نباید کمر خود را بچرخانیم.
فواید حرکت دوچرخه خوابیده برای دیسک کمر
همانطور که گفتیم حرکت دوچرخه خوابیده می‌تواند برای دیسک کمر بسیار مفید باشد اما لازم است بدانیم که انجام منظم این ورزش چه فوایدی داشته و چگونه بر دیسک‌های آسیب دیده اثر مثبت می‌گذارد.
* با انجام منظم این حرکت ورزشی، عضلات شکم، کمر و پهلوها تقویت می‌شوند
حرکت دوچرخه خوابیده تمام عضلات شکمی و تا حدودی فیله‌های کمر را به شدت درگیر می‌کند، از این رو این عضلات تحت فشار قرار گرفته و به مرور تقویت و ورزیده می‌شوند. از اصلی‌ترین وظایف این عضلات موارد ذیل می‌باشند:
-
حمایت از ستون فقرات و کمک به حفظ تعادل و پایداری بافت سخت و اسکلتی بدن
-
همچنین این عضلات به ستون فقرات کمک کرده و بخش زیادی از وزن بدن از را روی ستون فقرات (خصوصا دیسکها) برمی‌دارند
-
عضلاتی که دورتادور ستون فقرات قرار دارند (عضلات شکم، کمر و پهلوها)، بارها و ضربات ناگهانی که از بیرون بر بدن وارد می‌شوند را مستحلک یا دفع می‌کنند و مانع از آن می‌شوند که این بارها و ضربات به ستون فقرات منتقل شوند.
با توجه به وظایفی که این عضلات در بدن بر عهده دارند، هرچه این عضلات ورزیده‌تر و قوی‌تر باشند حمایت بهتری از ستون فقرات اتفاق افتاده و بار بیشتری از آن، خصوصا از دیسکها برداشته می‌شود. اینگونه است که دیسکها کمتر آسیب دیده و یا پس از آسیب فرصت بیشتری برای بازسازی و ترمیم پیدا می‌کنند.
* انجام منظم این حرکت ورزشی به کاهش وزن بدن کمک می‌کند
حرکت دوچرخه خوابیده در بلند مدت، چربی‌های شکمی و پهلوها را از بین برده و به کاهش وزن بدن کمک می‌کند. می‌دانیم که هرچه وزن بدن کمتر باشد، ستون فقرات و به طبع دیسکها بار کمتری متحمل می‌شوند.
* انجام ورزش عملکرد سیستم گردش خون در بدن را بهبود می‌بخشد
زمانی که ورزش می‌کنیم (هر ورزشی حتی پیاده روی)، فعالیت قلب بیشتر شده و در نتیجه آن سرعت چرخه گردش خون در بدن افزایش پیدا می‌کند. با بهبود گردش خون در اندام‌ها اکسیژن رسانی به بافت‌ها نیز بهبود پیدا کرده و اینگونه فرآیند ترمیم و بازسازی بافت‌های آسیب دیده همچون دیسکها، بهتر انجام می‌شود.
* کاهش التهابات موجود و تسکین درد ناشی از این التهابات
همانطور که گفتیم انجام حرکت دوچرخه خوابیده برای دیسک کمر گردش خون را افزایش می‌دهد، حال این بهبود گردش خون در بدن باعث از بین رفتن سریع التهابات می‌شود، فلذا با فروکش کردن این التهابات درد ناشی از آن‌ها نیز تسکین می‌یابد.
* افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و اندام‌ها
تنها عضلات نیستند که حین ورزش درگیر می‌شوند، ستون فقرات توسط رباط‌ها و تاندون‌های متعددی تثبیت شده است که به بهبود حرکات ستون فقرات نیز کمک می‌کنند. هرچه این تاندون‌ها و رباط‌ها قوی‌تر، انعطاف پذیرتر و آماده‌تر باشند، دامنه حرکتی ستون فقرات و دیگر اندام‌ها و انعطاف پذیری آن‌ها افزایش پیدا می‌کند.
نکته: همانطور که متوجه شده‌اید حرکت دوچرخه خوابیده می‌تواند برای درمان دیسک کمر بسیار کمک کننده باشد. نباید فراموش کنیم که انجام آن به شیوه ناصحیح و بدون کسب اجازه از پزشک می‌تواند بیماری را تشدید هم بکند. بنابراین توصیه می‌کنیم یک بار نحوه صحیح انجام آن را از پزشک، تراپیست یا یک مربی متخصص آموخته و سپس انجام دهیم.
نکات مهم حین انجام حرکت دوچرخه خوابیده برای دیسک کمر
اگر از درد دیسک کمر یا دیگر بیماری‌های ستون فقراتی همچون سیاتیک، پارگی دیسک، آرتروز گردن و غیره رنج می‌برید، به هیچ عنوان خودسرانه و بدون مشورت با پزشک متخصص اقدام به انجام این حرکت ورزشی یا دیگر حرکت‌های مشابه نکنید.
همچنین اگر از نظر پزشک انجام این حرکت برای شما بلامانع است، اما شما حین انجام دادن آن‌ها احساس درد می‌کنید (یا بعد از انجام آن درد شما تشدید پیدا می‌کند)، می‌بایست از انجام آن خودداری کرده و از پزشک خود بخواهید حرکتی ساده‌تر یا متفاوت را به شما معرفی و جایگزین این حرکت کند.
حرکت دوچرخه خوابیده برای دیسک کمر بسیار حساس می‌باشد و انجام نادرست آن ممکن است نتیجه عکس به دنبال داشته باشد. بنابراین نباید خودسرانه یا نادرست انجام شود. در ادامه چند مورد از نکات ساده‌ای که حین انجام این حرکت ورزشی باید رعایت شوند را بیان می‌کنیم:
-
اگر دچار آرتروز گردن یا بیماری‌های مربوط به ستون فقرات گردنی (نظیر فتق دیسک گردن) هستید، به هیچ عنوان نباید حین رکاب زدن با پاها، سر و گردن خود را با دست گرفته و بالا بیاورید. (می‌توانید حالت ساده این حرکت را که در آن دست‌ها، شانه و گردن روی زمین قرار می‌گیرند، انجام دهید)
-
همچنین اگر دچار بیماری‌های مربوط به زانو (نظیر آرتروز زانو) هستید، به هیچ عنوان نباید حین انجام داد این حرکت، زانوها را کامل یا بیش از اندازه خم کنید. (می‌توانید با زانوی نیمه خمیده و پاهای نیمه کشیده رکاب بزنید)
-
حرکت دوچرخه خوابیده و سایر حرکت‌های تمرینی را باید پس از فروکش کردن درد انجام دهید. روزهای اولیه پس از جراحی یا پس از سانحه که دیسک دچار آسیب شده و درد و التهاب در بیشترین میزان خود هستند، باید ابتدا از داروهای مسکن و ضد التهاب برای کاهش این درد و التهاب استفاده کرد و سپس دوره‌‌های ورزشی یا جلسات فیزیوتراپی را آغاز کنیم.
لازم به ذکر است که نام گذاری این حرکت فقط به دلیل شباهت آن با عمل رکاب زنی در دوچرخه سواری است. دوچرخه سواری کردن به هیچ عنوان نمی‌تواند جای این حرکت را گرفته و نتایجی مشابه با نتایج این حرکت ورزشی حاصل کند.
فواید ورزش برای دیسک کمر و عواقب عدم انجام آن
همانطور که پیشتر به آن اشاره کردیم انجام ورزش می‌تواند آثار بسیار مثبت و سازنده‌ای را بر دیسک‌های آسیب دیده ستون فقرات گذاشته و به درمان آن کمک کند. مهم است این نکته را هم بدانیم که عدم انجام منظم ورزش و عدم توجه به توصیه پزشک می‌تواند عواقبی را نیز به دنبال داشته باشد. در ادامه ضمن یادآوری فواید ورزش به این نکته خواهیم پرداخت که عدم انجام آن چه عواقبی را می‌تواند به دنبال داشته باشد:
* تحلیل عضلات
همانطور که گفتیم انجام ورزش باعث تقویت عضلات و آمادگی دیگر بافت‌های نرم مرتبط با ستون فقرات (تاندون‌ها و رباط‌ها) و در نتیجه کاهش فشار وارد بر دیسک آسیب دیده می‌شد. حال با عدم انجام منظم ورزش عضلات تقویت نشده و عواقب زیر را به دنبال خواهد داشت:
-
اگر بیمار جراحی انجام داده باشد، احتمال آن که این عضلات به مرور تحلیل روند وجود دارد، بنابراین بیمار حتما می‌بایست پس از گذراندن بخشی از دوران نقاهت بعد از جراحی، تمرینات ورزشی یا فیزیوتراپی را آغاز کرده تا مانع از تحلیل رفتن عضلات مربوطه شود.
-
وقتی دیسکها آسیب می‌بینند و دردناک می‌شوند، بدان معنی است که بسیار تحت فشار وزن بدن بوده یا باری زیادتر از توان خود را تحمل می‌کنند. بنابراین اگر با تقویت عضلات فشار وارد بر ستون فقرات را کمتر نکنیم، وضعیت دیسکها و همچنین درد موجود نیز بدتر می‌شوند.
* درگیر شدن دیگر دیسکها
وقتی شخصی دچار دیسک کمر شدید می‌شود، در حقیقت نقصی در سیستم انتقال بار در ستون فقرات وی به وجود می‌آید به همین دلیل این افراد بیش از گذشته و بیش از دیگران مستعد بیماری‌های ستون فقراتی هستند، حال با این اوصاف اگر عوامل بیماری زا همچون ضعف عضلانی و ... برطرف نشوند، احتمال آن که دیگر دیسکها نیز دچار آسیب شوند وجود دارد. انجام ورزش یکی از راه‌کارهای مناسب برای به حداقل رساندن این احتمال است.
* شدت گرفتن علائم (اگر فشار وارد بر دیسک کاهش نیابد وضعیت آن بدتر خواهد شد، در اینصورت در مواردی که علائم موجود، ناشی از فشار دیسک بر اعصاب کمر هستند، علائم افزایش پیدا کرده و شدیدتر می‌شوند)
* پیشرفت بیماری (اگر وضعیت دیسک به گونه‌ای باشد که نیاز به اعمال جراحی نداشته باشد، در اینصورت امکان دارد وضعیت آن بدتر شده و بیماری پیشرفت کند. به عنوان مثال اگر درد کمر ناشی از فتق خفیف دیسک باشد که بدون جراحی نیز قابل درمان است، در صورتی که فشار وارد بر آن با ورزش و تقویت عضلات کاهش پیدا نکند، امکان دارد آسیب‌ها بیشتر شده و منجر به فتق دیسک شدید یا حتی پارگی دیسک شود)
معرفی چند حرکت برای دیسک کمر
اگر به هر دلیل نمی‌توانید حرکت دوچرخه را انجام دهید می‌بایست این مساله را با پزشک متخصص خود در میان گذاشته تا وی با معرفی چند حرکت برای دیسک کمر که متناسب با وضعیت جسمی شماست، این مشکل را برطرف کند.
در ادامه چند مورد از حرکاتی را که ممکن است پزشک متخصص آن‌ها را جایگزین حرکت دوچرخه خوابیده کند، مثال خواهیم زد:
-
حرکت کبری (معروف به فیله)
-
حرکت دراز نشست (معروف به شکم)
-
حرکت سگ پرنده
-
حرکت اسکوات دیواری
-
حرکت پلانک ساده
-
آویزان شدن از بارفیکس
-
حرکت پل نیمه
-
پیاده روی در آب
-
و ...
نکته بسیار مهم در ارتباط با این حرکات در آن است که هر کدام از این حرکات دارای حساسیت‌هایی می‌باشند که باعث می‌شود نتوان آن‌ها را خودسرانه و بدون تجویز پزشک انجام داد. با این حال اگر قادر به انجام حرکت دوچرخه خوابیده برای دیسک کمر نیستید، شاید پزشک یک یا چند مورد از حرکاتی که نام بردیم را به شما توصیه کند.
ویژگی ورزش‌های جایگزین حرکت دوچرخه خوابیده برای دیسک کمر
بدیحی است که هر ورزشی مناسب دیسک کمر نیست، ورزش‌هایی که برای بیماران مبتلا به مشکلات و اختلالات ستون فقرات مورد استفاده قرار می‌گیرند باید دارای ویژگی‌ها و محدودیت‌هایی باشند. همچنین هر ورزشی را نمی‌توان جایگزین ورزشی دیگر کرد زیرا هر ورزش بدن بیمار را در شرایط مختلفی قرار می‌دهد. در ادامه به چند مورد از مهم‌ترین ویژگی ورزش‌هایی که می‌توانند جایگزین حرکت دوچرخه خوابیده برای دیسک کمر شوند را مثال می‌زنیم:
-
حرکات ورزشی باید بدون وزنه باشند
-
انجام تمرینات با حرکات پرشی ممنوع است
-
خود این حرکات نباید باعث ایجاد درد در دیسکها شوند
-
حرکت باید ساده و سبک اما با قابلیت تکرار بالا باشد
-
نباید حین انجام این حرکات دیگر اعضا (مثلا گردن و زانو) تحت فشار زیاد قرار گیرند
-
باید مورد تائید پزشک متخصص باشند
-
این حرکات باید عضلات را درگیر کنند نه خود ستون فقرات را
-
و ...
با توجه به اهمیت این ورزش‌ها توصیه می‌کنیم بدون اطلاع پزشک و کسب اجازه از وی اقدامی انجام ندهید.
درمان کمر درد با ورزش خانگی کافی نیست
شاید فواید ورزش برای دیسک کمر قابل توجه باشد اما این را نیز باید بدانیم که ورزش هرگز یک روش درمانی قطعی و کامل برای دیسک کمر نخواهد بود. در واقع می‌توان با قاطعیت گفت که درمان کمر درد با ورزش خانگی کافی نیست. ورزش تنها یک اقدام کمک درمانی برای افزایش بهره‌وری در دیگر روشهای درمانی اصلی است. بسته به نوع و آسیب‌های وارد بر دیسک کمر، درمان‌های گوناگونی وجود دارند که ورزش فقط اقدامی کوچک اما موثر در بین آن‌ها هست.
بنابراین به هیچ عنوان نمی‌توان با اکتفای کامل بر ورزش، از سایر رویکردهای درمانی نظیر دارو درمانی، فیزیوتراپی، تزیرقات، اعمال جراحی و ... غافل شد.
سخن پایانی
همانطور که متوجه شدید حرکت دوچرخه خوابیده برای دیسک کمر یک تمرین ورزشی بسیار مفید و موثر است. اما یک شخص مبتلا به بیماری‌های ستون فقراتی، هرگز نمی‌تواند خودسرانه و بدون نظارت پزشک آن را انجام دهد زیرا این حرکت پتانسیل آن را نیز دارد که در صورت انجام غیر اصولی و نامناسب باعث بدتر شدن شرایط بیمار شود. بنابراین توصیه می‌کنیم که ابتدا به نزد یک متخصص خبره مراجعه کرده و سپس بهترین حرکات ورزشی را از وی جویا شوید.