ورزش برای دیسک کمر
درمان پارگی دیسک کمر با ورزش، شامل تمرین تیلت لگن، کشیدن زانو به سمت سینه و پل زدن
از جمله مشکلات رایج در بین تمامی افراد در سنین مختلف، پارگی دیسک کمر است. امروزه به منظور درمان پارگی دیسک کمر با ورزش از تمرینات مختلفی استفاده می‌شود که البته تمامی این تمرینات باید زیر نظر متخصص مربوطه انجام شود. توجه به این نکته ضروری است که در افرادی که از پارگی دیسک کمر رنج می‌برند، باید هنگامی انجام ورزش را شروع کنند که درد پراکنده مزمن بهتر شده باشد. توجه کنید که اصلا نباید در شرایطی که درد بسیار شدید است، از تمرین‌های مختلف ورزشی یا حتی آب درمانی استفاده کرد. همچنین به منظور درمان پارگی دیسکوپاتی کمر با تمرینات ورزشی، دستورات مختلفی از سوی مربیان ورزش و متخصصان مربوطه بیان شده که هر شخص با توجه به قابلیت‌های خود می‌تواند این تمرینات را کم یا حتی زیاد انجام دهد.
آنچه در این مقاله می خوانید:
آیا امکان درمان پارگی دیسک کمر با ورزش وجود دارد؟
به صورت کلی می‌توان گفت که انجام تمرین‌های مختلف ورزشی، اغلب پارگی دیسک کمر را رفع و درمان نمی‌کند و تنها میزان انعطاف‌پذیری در ناحیه ستون فقرات را بیشتر می‌کند در نهایت هیچ منبع علمی بیان نکرده که درمان پارگی دیسک کمر با ورزش به صورت قطعی امکان‌پذیر است. . ما در این مطلب قصد داریم شما را با مزیت‌های ورزش برای دیسک کمر، مناسب‌ترین ورزش‌ها برای درمان پارگی دیسک و… آشنا کنیم.
حرکات ورزشی با توجه به نوع دیسک بیرون زده متفاوت است. به عنوان مثال برای بسیاری از افراد دچار شده به پارگی دیسکوپاتی کمر این سوال مطرح می‌شود که به منظور درمان دیسک میان مهره‌های L4_L5 کدام تمرین را باید انجام داد؟ پاسخ این پرسش این است که برای افراد دچار شده به دیسک میان مهره‌ای و برطرف کردن دیسک میان مهره‌های ۴.۵ دو تمرین بسیار عالی طراحی شده است.
اولین مورد تمرین‌های ورزشی هستند که به منظور قوی کردن عضله‌های خم کننده به طرف روبرو طراحی شده‌اند که با نام ورزش‌های ویلیامز نیز شناخته شده اند. دومین مورد ورزش‌هایی هستند که به منظور تقویت عضله‌های خم کننده به پشت یا همان اکستانسور ابداع شده‌اند که به این دسته از تمرینات ورزشی مک کینزی نیز گفته می‌شود.
دیسک به انواع بالشتک‌های بسیار نرم که شبیه به لاستیک است، گفته می‌شود که بین مهره‌های ستون فقرات واقع شده و در واقع نقش ضربه گیر را دارد. زمانی که دیسک‌های بین مهره‌های ستون فقرات، بیش از اندازه زیر فشار و حتی استرس و اضطراب شدید واقع شوند، قسمت وسطی دیسک از میان مهره‌ها خارج می‌شود و سپس بر سطح اعصاب بیرونی از ناحیه نخاع که در مسیر و مجاورت آن واقع شده، فشار وارد می‌کند. در وضعیت حادتر حلقه خارجی دیسک دچار پارگی شدید می‌شود.
پارگی دیسکوپاتی کمر در بسیاری از افراد با مصرف انواع داروهای شل کننده و ضد ورم، در وضعیت‌های شدید درمان و رفع می‌شود. علاوه بر این انجام برخی از تمرینات مانند DBC که مخصوص فتق دیسکوپاتی کمر است، نیز به منظور بهتر شدن سریع وضعیت بیماران بسیار مؤثر واقع شده است. شیوه درمانی تمرینات DBC بیشتر برای اشخاصی که به انواع دردهای شدید، مزمن و مکرر دچار شده اند، برنامه ریزی شده است.
از این رو افرادی که به دردهای همیشگی و پایدار و حتی تهاجم‌های تکرار شونده درد در قسمت‌های مختلف از جمله گردن، شانه و کمر مبتلا هستند، قادرند از این شیوه درمانی استفاده کنند. همچنین به دلیل آنکه شیوه نامه روش درمانی DBC با توجه به نوع بیماری فرق می‌کند، مشخص کردن نوع بیماری از طریق متخصص ارجاع دهنده به درمان سریع، بهتر و منظم‌تر بیمار کمک قابل توجهی می‌کند.
پاره شدن دیسک میان مهره‌های ستون فقرات مانند مهره‌های ناحیه کمر، ممکن است سبب به وجود آمدن درد شدید و بی‌حسی شود. با توجه به نقطه فتق دیسک کمر، نشانه‌ها نیز متفاوت هستند. بیشترین نقطه‌ای که این مشکل در آن رخ می‌دهد، مهره‌های کمری هستند. درد دیسک کمر با نشانه های متفاوتی همراه است. زمانی که دیسک کمر شما دچار پارگی و بیرون زدگی می‌شود، در نواحی مختلفی به غیر از کمر درد را احساس خواهید کرد. مهمترین علائمی که نشان دهنده درد در ناحیه کمر می‌باشد، به شرح زیر است:
-
♦ درد در ناحیه کمر
-
♦ درد در ناحیه باسن و حتی درد در دو ساق پاها که با تیر کشیدن همراه است.
-
♦ دردی که در هنگام انجام کارها شدیدتر و با استراحت و عدم فعالیت کمتر و بهتر می‌شود.
-
♦ دردی که با واکنش‌های مختلف بدن مانند عطسه، سرفه رانندگی در مسیرهای نسبتا طولانی، خم شدن به طرف روبرو، نشستن طولانی مدت و… شدیدتر می‌شود.
-
♦ بی‌اختیاری در ادرار و حتی مدفوع که البته این گزینه در موارد بسیار حاد که فتق دیسک بسیار بزرگ باشد و منجر به از کار افتادن اعضای تحتانی شود، رخ می‌دهد.
چرا برای درمان پارگی دیسک کمر با ورزش باید تمرینات مختلفی را انجام داد؟
بیمارانی که از دیسک کمر و پارگی دیسک رنج می‌برند، به دلیل درد در ناحیه کمر و حتی درد در اندام‌های مختلف که به اصطلاح پزشکی به آن درد سیاتیک گفته می‌شود، توانایی لازم برای انجام نرمش‌های مختلف را ندارد و در نهایت عضله‌های این دسته از بیماران بسیار ضعیف و کم توان می‌شود. همچنین مفصل‌های ستون مهره‌ها نیز به مرور زمان دچار خشکی شده و رطوبت خود را از دست می‌دهد و لیگامان‌ها و تاندون عضله‌ها نیز به علت تحرک بسیار کم، کوتاه خواهند شد.
بد نیست بدانید که به باندهایی که استخوان مهره‌ها را به یکدیگر متصل می‌کنند لیگامان گفته می‌شود و به باندهایی که عضله‌های مختلف را به ستون مهرها وصل می‌کنند، تاندون گفته می‌شود.
تصور کنید که هر شخص به دلیل درد در ناحیه کمر یا حتی درد سیاتیک بر اثر پاره شدن دیسک کمر، قادر به حرکت نبوده و حالا چه اتفاقی برای ستون فقرات این شخص می‌افتد؟ برخی از عضلات بسیار لاغر و ضعیف شده‌اند و هماهنگی میان انواع عضله‌ها نیز از بین رفته است. در این زمان می‌توان برای درمان پارگی دیسک کمر با ورزش و تمرینات مختلف عضله‌های ضعیف را تا حدودی قوی‌تر کرد و همچنین هماهنگی لازم میان عضله‌های مختلف را به وجود آورد.
درمان پارگی دیسک کمر با ورزش ویلیامز
همانطور که در قسمت قبل ذکر شد به منظور درمان پارگی دیسک کمر می‌توان دو ورزش بسیار عالی به نام ویلیامز و مک کینزی را انجام داد. حرکت های ورزشی ویلیامز به منظور تقویت کردن عضله‌های خم کننده به سمت روبرو طراحی و اجرا شده اند. همانطور که انجام تمامی تمرین ها هدف خاصی به همراه دارد، انجام ورزش ویلیامز نیز هدفمند است که از هدف‌های مهم آن
می‌توان موارد زیر را نام برد:
-
♦ کاهش قوس ناحیه کمر که سبب گشاد و باز شدن حفره‌ی میان مهره‌ای می‌شود.
-
♦ قوی‌تر کردن سه عضله مختلف اعم از عضله‌های ناحیه شکم، عضله‌های ناحیه باسن و عضله ناحیه چهار سر ران
-
♦ کشیدگی (بزرگتر شدن اندازه طولی تاندون و حتی لیگامان) سه عضله مختلف از جمله عضله‌های واقع شده در پشت ستون فقرات، عضله‌های واقع شده در پشت ران و عضله تنسور فاسیا لاتا و عضله لیگامان ایلیو فمورال
هنگامی که شما این دسته از تمرین‌های ورزشی را به صورت مرتب انجام می‌دهید، درد بسیار شدید و غیر قابل تحمل که در اثر فتق دیسک کمر ایجاد شده را کنترل می‌شود. همچنین به منظور درمان بیرون زدگی دیسک کمر با ورزش که دیگر نیازی به جراحی نباشد، می‌توان از این دسته تمرینات استفاده کرد. نمونه‌های منحصر بفردی از تمرینات کششی مربوط به دیسک کمر طراحی شده که انجام آن‌ها شدت درد را کم می‌کند و همچنین عضله‌های مختلف را به منظور پیشگیری از آسیب‌های جدی، قوی‌تر می‌کند.
در صورتی که بفهمید برای درمان پارگی دیسک کمر با ورزش و حتی کمر دردهای خفیف، کدام یک از حرکت‌های ورزشی را انجام دهید و همچنین نحوه انجام دادن صحیح آن‌ها را بیاموزید، به راحتی می‌توانید کمر خود را تقویت کنید و از شدت درد آن بکاهید. در اصل درمان پارگی دیسک کمر با انجام ورزش‌های مختلف از عالی‌ترین شیوه‌های بهبودی درد در ناحیه کمر به شمار می‌رود.
انجام صحیح تمرینات برای درمان پارگی دیسک کمر با ورزش
بد نیست بدانید که فتق دیسک کمر انواع گوناگونی دارد. به صورت کلی فتق دیسک کمر شما از هر مدل و در هر حالتی که باشد، باید قبل از انجام هر یک از تمرینات مرتبط با دیسک کمر خود با یک پزشک با تجربه و حاذق در این رابطه مشورت نماید تا از این بابت که می‌توانید برای درمان بیرون زدگی دیسک کمر با ورزش، تمرینات مختلفی را بدون خطر بیشتر شدن آسیب‌ها انجام دهید، اطمینان حاصل کنید.
برای آنکه بتوانید حرکت‌های ورزشی را دقیق و بهتر انجام دهید می‌توانید از یک فیزیوتراپ یا حتی پزشک استخوان درمانی کمک بگیرد. این اشخاص به آسانی برای انجام هر یک از تمرینات کششی با حداقل امکان صدمه دیدگی را به شما آموزش می‌دهند تا به مرور زمان به بهترین نتیجه برسید. علاوه بر این این اشخاص قادر هستند تا برای درمان بیرون زدگی دیسک کمر با ورزش بهترین و عالی‌ترین تمرین ورزشی را با مقدار آمادگی جسمانی که دارید، به شما ارائه بدهند.
انواع تمرینات ورزشی برای درمان پارگی دیسک کمر
ورزش پارگی دیسک کمر انواع مختلفی دارد که هر شخص با توجه به شدت درد، قدرت جسمانی خود، شدت آسیب و… باید تمرینات مخصوص به خود را انجام دهد. امروزه متخصصان ارتوپد و سایر پزشک‌هایی که در این زمینه فعالیت دارند، برای درمان پارگی دیسک کمر با ورزش، تمرینات مختلفی را طراحی کرده‌اند که تمامی آن‌ها باید به صورت دقیق و به بهترین شیوه انجام شوند تا نتیجه عالی حاصل شود.
ورزش‌های کششی به عنوان بهترین تمرینات پایه برای درمان پارگی دیسک کمر با ورزش هستند که علاوه بر مدیریت درد، عضله‌های پشت را نیز تقویت می‌کنند. باید توجه داشته باشید که در زمان انجام ورزش‌های کششی مربوط به کمر، هیچ کدام از تمرین‌های بدن خود را بیشتر از راحتی و توانایی خود انجام ندهید و در صورتی که حین انجام یک تمرین احساس درد کردید، از انجام آن خودداری کنید.
شما با انجام انواع تمرینات کششی جدید و پیشرفته می‌توانید دامنه حرکتی خود را به صورت قابل توجهی بیشتر کنید. برای یادگیری و انجام هر یک از تمرینات کششی پیشرفته بهتر است با متخصصان یا مربی‌های ورزشی باتجربه صحبت کنید و اطلاعات لازم را دریافت نمایید. انواع تمرینات کششی پارگی دیسک کمر عبارت است از:
کج کردن قسمت لگن که نام علمی آن تیلت لگن است، از جمله حرکت‌های کششی بسیار عالی به شمار می‌رود. تیلت لگن را می‌توان از جمله حرکت‌های عالی برای تقویت کردن عضله‌های کمر دانست که البته عضله‌های بخش تحتانی پشت را بسیار قوی می‌کند و علاوه بر این حالت قرارگیری کلی بدن را نسبت به قبل بهتر می‌کند. برای اولین بار بهتر است این تمرین ورزشی مناسب برای فتق دیسک کمر را تنها پنج نوبت انجام دهید و آرام آرام نوبت‌های تکرار آن را به حداقل ده بار در طول یک روز افزایش دهید.
کشیدن زانو به طرف سینه در تقویت کردن عضله‌های شکمی و همچنین عضله‌های که در دور کمر نقش پشتیبان را دارند، کمک قابل توجهی می‌کند. بهتر است در طول روز دو الی سه نوبت این تمرین را برای کمتر شدن درد کمر با هر دو پاهای خود انجام دهید.
برای انجام این حرکت ابتدا به پشت دراز کشیده و سپس زانوهای خود را به درون شکم جمع کنید. در مرحله بعد با کمک منقبض کردن عضله‌های شکمتان، زانوهای خود را تا جایی که به فشار احتیاجی نباشد، به سمت سینه بالا آورده و با کمک دو دست زانو را نگه دارد و هماهنگ و مرتب نفس بکشید و به مدت ۵ ثانیه در همین حالا بمانید. پس از این پاها را با کمک عضله‌های شکم به سمت پایین برده و دقیقا همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
فشردن تیغه شانه از جمله تمرین‌های بسیار عالی ورزشی به شمار می‌رود که در آن به علت فشردن تیغه‌های شانه ها، سفت بودن عضله‌ها برطرف شده و همچنین درد کمتر می‌شود. برای انجام آسان‌تر این حرکت می‌توانید از یک صندلی که دسته ندارد، نیز استفاده کنید. به منظور کمتر شدن درد دیسک کمر این تمرین را دو بار در روز و هر نوبت پنج الی شش بار انجام دهید.
برای انجام این تمرین عالی ابتدا کمر خود را کاملا راست کرده و سپس چانه را پایین انداخته و دست‌های خود را در وضعیت ریلکس در دو سمت بدن قرار دهید. در مرحله بعد تیغه‌های شانه‌ها را به تدریج به همدیگر تا جایی که فشار را تجربه کنید، نزدیک نمایید.
در صورتی که با انجام این حرکت درد خفیف یا شدیدی را حس کردید، مقدار فشار را کاهش دهید. برای پنج ثانیه در همین وضعیت بمانید و در این زمان مرتب نفس بکشید و به هیچ عنوان نفس خود را حبس نکنید. سپس عضله‌هایتان را رها و شل کنید.
از دیگر تمرین‌های کششی عالی برای درمان پارگی دیسک کمر با ورزش، پل زدن است. این نرمش عالی که برای کاهش درد دیسک کمر استفاده می‌شود، در تقویت کردن عضله‌های پشت و گردن تاثیر فراوانی دارد. به صورت کلی برای انجام تمامی تمرین‌های مربوط به درمان پارگی دیسک کمر، پنج نوبت آن‌ها را تکرار کرده و پس از این به آرامی تعداد تمرین مورد نظر را به ۲۰ نوبت افزایش دهید.
برای انجام دادن حرکت پل زدن، ابتدا به پشت یعنی بر روی کمر خود دراز کشیده و سپس زانوها را خم کرده و سپس کف پاها را بر سطح زمین بگذارید. در مرحله بعد عضله‌های باسن و شکم را منقبض کرده، البته باید سر و شانه‌ها را در حالت ریلکس و آزاد قرار دهید. پس از این باسن را از سطح زمین تا جایی که زانو ها، قسمت شانه‌ها و ناحیه باسن در یک خط صاف واقع شوند، بلند کنید. پنج ثانیه این حالت را حفظ کنید و مرتب نفس عمیق بکشید و پس از این به حالت نخست بازگردید.
سخن پایانی
پارگی دیسک کمر بر اثر فعالیت‌های سنگین، عدم ورزش مرتب و اصولی، ژنتیک، بلند کردن وسایل سنگین وزن و… رخ می‌دهد که اگر میزان درد دیسک کمر و پارگی آن کم و خفیف باشد، می‌توان با مصرف برخی از داروها، استراحت منظم، انجام برخی از تمرین‌های ورزشی، مصرف مکمل‌های مختلف و… آن را کنترل و حتی درمان کرد. اما اگر درد و میزان پارگی بسیار شدید باشد و با انجام موارد ذکر شده درمان و کنترل نشود، باید از روش جراحی استفاده کرد.
درمان پارگی دیسک کمر با ورزش مهمترین موضوع بحث ما در این مطلب بود که سعی کردیم بهترین تمرین‌های ورزشی برای درمان و کنترل درد ناشی از پارگی دیسک کمر را برای شما عزیزان بیان کنیم. همانطور که ذکر شد انجام حرکت‌های ورزشی پارگی دیسک کمر را به صورت قطعی درمان نمی‌کنند و تنها درد آن را کاهش می‌دهند.
به صورت کلی برای انجام هر یک از تمرینات ذکر شده و دیگر تمرینات مناسب برای کمر درد و دیسک کمر بهتر است ابتدا به نزد متخصص بروید و راهنمایی‌های لازم را دریافت کنید. امیدواریم با مطالعه دقیق این مطلب اطلاعات و آگاهی خود را بیشتر کنید و از انجام حرکت‌هایی که درد دیسک کمر را بیشتر می‌کند، پرهیز نمایید.