انجام ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر، برای بهبود نسبی افراد مبتلا به بیرون زدگی دیسک خفیف تا متوسط مناسب است. این ورزش‌ها علاوه بر پیشگیری از آسیب و درد بیشتر، با افزایش جریان خون به ستون فقرات، تقویت قدرت عضلات پشتیبان ستون فقرات و کاهش فشار وارده به ستون فقرات موجب بهبودی آسیب‌های بیمار می شود. ورزش برای دیسک کمر حتما باید تحت نظارت متخصص ستون فقرات انجام شود، چرا که هرگونه اشتباه در اتخاذ ورزش مناسب می‌تواند خود زمینه ساز آسیب‌های بیشتر و جدی‌تر شود. در برخی موارد بیرون زدگی دیسک کمر، دیسک با ورزش بهبود نیافته و حتما نیازمند درمان‌های پزشکی جدی‌تری چون جراحی است.
اهمیت ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر
ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر که تحت عنوام تمرینات ویلیامز یا تمرینات کمری نیز شناخته میشود، شامل تمرینات ورزشی برای بهبود دیسک کمر و مشکلات کمر هستند. تمرینات ویلیامز مخصوص کمر برای افراد مبتلا به دیسکوپاتی کمر جهت کمک به بهبود خم شدن کمر و تقویت عضلات گلوتئال و شکم توصیه می شوند.
این دسته از تمرینات ورزشی ابتداً برای مردان کمتر از 50 سال و زنان کمتر از 40 سال مبتلا به لوردوز کمری متوسط تا شدید و نشان دادن فیلم‌های رادیولوژیکی ساده آنها از ایجاد فضای دیسکی بین بخش‌های کمری L1-S1 خواهد بود. به علاوه مبتلایان به دیسک کمر، تجربه کمردرد مزمن با ماهیت خفیف تا متوسط داشتند.
ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر برای آموزش به بیماران معرفی شدند که چگونه از اکستنشن کمر که باعث تشدید کمردرد می شود اجتناب کند. تمرینات ویلیامز یک گزینه غیرجراحی برای افراد برای بهبود کمردرد است.
این تمرینات برای افرادی که دیسک کمر دارند و نمی خواهند تحت عمل جراحی کمر قرار بگیرند، به وجود آمد. در دو دهه اخیر، تمرینات ویلیامز برای افراد مبتلا به انواع مختلف کمردرد، حتی در صورت عدم تشخیص جدی، کاربرد وسیعی داشته است. افزون بر این، پزشکان و فیزیوتراپیست ها انواع گوناگونی از این تمرینات را طراحی کرده‌اند.
مجموعه‌ای از تمریناتی که به عنوان ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر شناخته میشود، شامل شیب لگن، حرکت تک زانو به قفسه سینه، حرکت دوگانه زانو به قفسه سینه، دراز نشست جزئی، کشش همسترینگ، کشش خم کننده لگن و اسکات است.
هدف از تمرینات ویلیامز کاهش درد و بازیابی عملکرد بیمار، پیشگیری از بروز آسیب‌های آتی و ایجاد درد مزمن بیمار خواهد بود.
در یک مطالعه هشت هفته ای که تمرینات مخصوص کمردرد ویلیامز را با یک گروه کنترل فاقد درمان قیاس کرده‌اند، گروه آزمایشی که این تمرینات را به عنوان درمان دریافت کرده‌اند، کاهش درد، افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ، خم کننده های ران و عضلات بازکننده کمر را گزارش کرده‌اند. همچنین مشخص شد که آنها قدرت عضلانی شکم را افزایش داده اند.
تشریح انواع ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر
در ادامه قصد داریم به انواع ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر را شرح دهیم:
برای انجام این تمرین رو به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید، در حالی که کف پاها را روی زمین قرار می‌دهید. بخشی از کمر خود را روی زمین صاف بفشارید، بدون آنکه پاهای خود را به زمین فشار دهید. 5 تا 10 ثانیه به همین حالت بمانید.
♦ بیمار باید به حالت "قلاب" دراز بکشد (در این حالت بیمار به پشت با زانوهای خم شده و پاهای صاف دراز می‌کشد). در این تمرین بیمار در حالی که دستان خود را پشت سر خود قلاب کرده بالا تنه خود را بالا می‌کشد تا جایی که کتف سطح ایستا را پاک کرده و بر روی عضله راست شکمی فشار وارد شود. پس از بازگشت بیمار به حالت شروع تمرین، دراز و نشست به تعداد تجویز شده تکرار می شود.
-
♦ حرکت تک پای زانو به قفسه سینه:
برای انجام تمرین تک زانو به قفسه سینه به عنوان یکی از ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر ضروری است به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. برای انجام این ورزش به آرامی زانوی راست خود را به سمت شانه خود بکشید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. سپس زانوی خود را پایین بیاورید و با زانوی دیگر این عمل را تکرار کنید.
-
♦ حرکت جفت پای زانو به قفسه سینه:
برای انجام تمرین جفت پای زانو به قفسه سینه، مانند تمرین قبلی به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پس از کشیدن زانوی راست به سمت سینه، زانوی چپ را به سمت سینه بکشید و هر دو زانو را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. هر بار یک پا را به آرامی پایین بیاورید.
بیمار باید به پشت دراز بکشد و هر دو دست خود را پشت زانو قرار دهد. در مرحله بعدی بیمار زانوی خود را صاف کرده و ران را به سمت سر خود می کشد تا لگن خم شود. ویلیامز معتقد بود که انعطاف پذیری عضلات همسترینگ برای خم شدن کامل ستون فقرات کمری ضروری است.
اگرچه عضلات سفت همسترینگ خم شدن کمر را حین ایستادن با زانوی صاف دچار محدودیت می کند، اکنون می دانیم که عضلات سفت همسترینگ در واقع لگن را از عقب کج می کند و خم شدن تنه را تقویت می کند.
این تمرین به عنوان یکی از ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر وقتی به درستی انجام می شود، منجر به کشش ستون فقرات کمری می شود. با این وجود، این حرکت یک تمرین کششی خوب برای کل اندام تحتانی خصوصاً عضله ایلیوپسواس است که در شرایطی که به طور غیرطبیعی سفت یا دچار اسپاسم باشد، احتمالاً عامل کمردرد خواهد بود.
بیمار لانچ رو به جلو را در حالت ایستاده و با پاهایی که به اندازه عرض شانه باز هستند، شروع می کند. سپس وی با پای راست یک گام بزرگ به جلو برمی دارد و پا را روی زمین قرار می‌دهد و بدن را نسبتاً صاف نگه می‌دارد. در این وضعیت باید زانو را در راستای مچ پا قرار داد و از عبور آن از انگشتان پا ممانعت کرد تا فشار وارده بر مفصل زانو به حداقل برسد.
-
♦ خم کردن بدن به حالت نشسته:
این تمرین با نشستن روی صندلی و خم شدن به سمت جلو در همان حالت نشسته انجام می شود. این نوع از ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر موجب بیشترین میزان خم شدن بدن و کشش مستقیم ساختارهای بافت نرم لومبوساکرال خواهد شد.
این تمرین از ورزشهای ویلیامز به این صورت است که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز میشود، لگن و زانوها تا حداکثر دامنه حرکتی خود خم شده و ستون فقرات کمری را به صورت منحنی گرد کنید. پس از آن که تا حدامکان در حالت اسکات ماندید، 15 تا 20 بار باسن را به بالا و پایین بپرید، و سپس 3 تا 4 بار این حرکت تکرار می کند.
چه افرادی باید ورزش ویلیامز برای کمر را انجام دهند؟
برخی از مبتلایان به تنگی ستون فقرات، اسپوندیلولیستزیس و مشکلات مفصل فاست کمری و بیماران مبتلا به دیسک کمر ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر را برای بهبود درد ناشی از این بیماری مفید دانسته اند. برای اینکه اطمینان حاصل نمایید که آیا باید ورزش ویلیامز برای کمر را انجام دهید یا خیر، با پزشک خود مشورت کنید. قبل از شروع هر اقدام ورزشی جدید، همیشه باید با پزشک خود مشورت کنید.
اهداف درمانی مرتبط با ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر چیست؟
اهداف مرتبط با ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر شامل موارد ذیل خواهد بود:
-
♦ به منظور باز کردن سوراخ بین مهره ای ستون فقرات کمری.
-
♦ به منظور کشش عضلات بازکننده کمر و عضلات فلکسور لگن.
-
♦ به منظور تقویت عضلات شکم و عضلات ناحیه گلوتئال.
-
♦ به منظور تحرک مفصل لومبوساکرال.
در حقیقت تمرینات ویلیامز با پیگیری اهداف ذیل موجب کاهش درد و بازگشت دامنه حرکتی بیماران خواهد شد. برخی مطالعات نشان می دهد که انجام چهار تا پنج هفته مداوم این تمرینات عامل پدیداری نشانه هایی در کاهش درد و همچنین بهبود دامنه حرکتی ستون فقرات در بیماران مبتلا به کمردرد بوده است.
تحت چه شرایطی نمی توانید تمرینات ویلیامز را انجام دهید؟
شرایطی وجود دارد که در آن تمرینات ویلیامز به هیچ قیمتی نباید انجام شود.
-
♦ اگر با انجام ورزش ویلیامز برای کمر، علائم شما افزایش یافت، باید فوراً ورزش را متوقف کنید.
-
♦ چنانچه احساس می کنید علائم شما در اندام تحتانی وجود دارد، باید با دکتر خود صحبت کنید و راهنمایی های لازم را انجام دهید.
-
♦ چنانچه علائم بیمار در حین انجام تمرین در مرکز بدن پدیدار شود یا صرفاً در پشت احساس شود، به عنوان نشانه خطر در نظر گرفته می شود.
-
♦ قبل از شروع این برنامه ورزشی باید با فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.
ایا با ورزش دیسک کمر خوب میشود
در پاسخ به این پرسش که "ایا با ورزش دیسک کمر خوب میشود" باید گفت ورزشهای مختلف و فیزیوتراپی اغلب بخش بسیار حائز اهمیت روند بهبودی بیرون زدگی دیسک هستند. پزشک معمولاً پس از تجربه بیرون زدگی دیسک به بیمار چند روز استراحت کردن را توصیه می کند.
انجام فعالیت ها و ورزش های خفیف باعث تقویت عضلات حمایت کننده ستون فقرات و کاهش فشار بر ستون فقرات می شود. به علاوه این اقدامات ورزشی انعطاف پذیری در ستون فقرات را افزایش می دهند و احتمالاً به کاهش خطر بیرون زدگی دیسک و عود مجدد آن کمک کنند.
احتمال آن وجود دارد پزشک پیشنهاد دهد که از ابتدا اقدامات ورزشی را از فعالیت‌های سبک شروع کنید و سطح فعالیت را به آرامی افزایش دهید. به علاوه این پزشکان تمرینات خاصی را که یک فرد باید و یا نباید در طول دوره بهبودی خود انجام دهد را مورد بحث قرار خواهند داد.
در پاسخ به این پرسش که ایا با ورزش دیسک کمر خوب میشود، باید گفت فعالیت های سبکی که می توانند به بیرون زدگی دیسک کمک کنند شامل موارد ذیل است:
-
♦ یوگا
-
♦ شنا کردن
-
♦ پیاده روی
-
♦ دوچرخه سواري
تمام تمرینات را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید، خصوصا زمانی که قصد خم شدن یا بلند کردن اجسام را دارید باید این امور را به آهستگی انجام دهید. ورزش ها نباید موجب درد و آسیب دیدگی افراد شوند. اگر فردی احساس درد کرد، باید تمرینات را متوقف کرده و با پزشک خود صحبت کند.
سوالات مرتبط با ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر
بیرون زدگی دیسک کمر چیست؟
بیرون زدگی دیسک کمر وضعیتی است که می تواند در هر نقطه از ستون فقرات رخ دهد، اما اغلب این معضل در قسمت پایین کمر رخ می دهد. گاهی دیسک دچار برآمدگی، بیرون زدگی یا پارگی می شود. این مسئله یکی از شایع ترین علل کمردرد و همچنین درد ساق پا یا سیاتیک است.
بین 60 تا 80 درصد افراد در بخشی از ادوار زندگی خود کمردرد را تجربه می کنند. برخی از این افراد دچار کمردرد و پا درد ناشی از بیرون زدگی دیسک خواهند شد.
اگرچه فتق دیسک می‌تواند بسیار دردناک باشد، اما اکثر افراد تنها با چند هفته یا چند ماه درمان غیرجراحی احساس بهتری خواهند داشت. دیسک زمانی دچار بیرون زدگی میشود که هسته ژله مانند آن به دلیل ساییدگی یا آسیب ناگهانی به حلقه بیرونی خود فشار می آورد و این فشار وارده روی حلقه بیرونی احتمالاً باعث کمردرد شود.
علائم دیسک کمر بیرون زده چیست؟
در اغلب موارد، کمردرد اولین علامت بیرون زدگی دیسک محسوب میشود. این درد احتمالاً چند روز طول بکشد و سپس بهبود یابد. علائم دیگری که با بیرون زدگی دیسک مرتبط است احتمالاً شامل موارد زیر باشد:
-
♦ درد سیاتیکی: دردی تیز و اغلب تیرکشنده است که از باسن تا پشت یک پا انتشار می یابد و اغلب در اثر فشار وارده روی عصب نخاعی ایجاد می شود.
-
♦ بی حسی یا احساس سوزن سوزن و گز گز در پا و یا ساق پا
-
♦ ضعف در ساق پا و یا پا
-
♦ ناتوانی یا عدم تسلط در کنترل مثانه یا روده. این علامت بسیار نادر است و احتمالاً نشان دهنده مشکل جدی تری تحت عنوان سندرم اسب دم بروز کند. این وضعیت به دلیل تحت فشارقرارگیری ریشه های عصب نخاعی ایجاد می شود و نیازمند مراقبت‌های فوری پزشکی است.
نقش ورزش برای بهبود دیسک کمر چیست؟
همانطور که می‌دانیم یکی از علائم دردناک دیسک کمر در پی تحت فشار قرارگیری اعصاب در پی بیرون زدگی دیسک و فشار وارده آن روی عصب فوق بروز می‌کند. از همین رو انجام برخی تمرینات ورزشی موسوم به ورزش ویلیامز برای کمر با ایجاد فاصله بین مهره‌های کمر، قادر است فشار را از روی عصب فوق برداشته و در بهبود بیرون زدگی دیسک کمر خفیف تا متوسط و باز گرداندن دیسک به محل خود نقش اساسی دارد.
آیا ورزش ویلیامز برای فتق دیسک حاد مفید است؟
باوجود نقش اثربخش ورزش در بهبود برخی از دردهای کمر با این حال انجام ورزش ویلیامز برای دیسک مهره‌ای که به شکل حاد دچار بیرون زدگی شده، مفید نبوده و نمی‌تواند به بهبود درد بیمار کمک کند. از سوی دیگر چنین ورزش‌هایی در بازگرداندن دیسک به محل خود نیز ناتوان است.
بیماران دیسک کمر چه ورزش‌هایی را نباید انجام دهند؟
فرد مبتلا به بیرون زدگی دیسک کمر احتمالاً از طریق بلند کردن اجسام سنگین، فشار ناگهانی به کمر یا فعالیت‌های شدید مکرر دچار فتق دیسک شوند. افراد مبتلا به بیرون زدگی دیسک باید از انجام فعالیت های شدید در طول دوره نقاهت خود جداً اجتناب نمایند.
افراد مبتلا به دیسک کمر باید از کلیه ورزش هایی که منجر به بروز درد یا تشدید درد می‌شوند جداً اجتناب کنند. در صورتی که مبتلا به سیاتیک هستید، از تمرینات همسترینگ خودداری کنید.
افراد احتمالاً بخواهند از فعالیت های پرتحرکی چون دویدن یا ورزش های رزمی اجتناب کنند. این نوع فعالیت‌های پرتحرک می توانند ستون فقرات را منقبض کنند.
ایمن ترین رویکرد برای کاهش علائم، شروع ورزش های کوچک و تشدید تدریجی فعالیت‌ها خواهد بود. گفتنی است، شروع زودهنگام تمرینات و حرکات کششی نیز می تواند به بهبود نتیجه کمک کند. یک فرد باید در مورد بهترین اقدامات ورزشی مناسب نیازهای خاص خود با پزشک صحبت کند.
سخن پایانی
هنگامی که ملاحظات بالینی مناسب مورد توجه قرار گرفت، ورزشهای ویلیامز برای دیسک کمر و کشش های ملایم قادر به کاهش درد و سایر علائم فتق دیسک خواهد بود. هنگامی که عضلات پشت و همسترینگ تقویت می‌شوند، فشار از روی ستون فقرات برداشته میشود و همین مسئله به جلوگیری از درد کمک می کند.
ورزش همچنین به جلوگیری از آسیب و درد بیشتر کمک می کند و با افزایش جریان خون به ستون فقرات برای کمک به بهبود آسیب، ایجاد قدرت در عضلات پشتیبان ستون فقرات، کاهش فشار وارده روی ستون فقرات و بهبود وضعیت های غیر طبیعی مربوط به درد باعث بهبودی بیمار می شود.
همواره پیش از انجام هر حرکت ورزشی با پزشک خود صحبت کنید تا اطمینان حاصل شود که به کمر آسیب نمی رسد یا باعث تشدید بیشتر درد نمی شود. بسته به اینکه کدام دیسک دچار بیرون زدگی شده است، پزشک می تواند بهترین ورزش ویلیامز برای کمر را برای هر فرد توصیه کند.