ورزش برای دیسک کمر
یوگا برای دیسک کمر، از محبوب ترین روش های ورزشی برای درمان این عارضست
یوگا از محبوب‌ترین روش های ورزشی برای برطرف کردن بیماری دیسک کمر است که استفاده از آن مزیت‌های بسیاری برای جسم و روح به همراه دارد. زمانی که شما برای کمتر شدن درد دیسک کمر ورزش یوگا را انجام می‌دهید، جسم، ذهن و روحتان نیز آرامش پیدا می‌کند. یوگا دارای سیستم تمرینی خاص و متفاوت است که برای مشکل دیسک کمر باید از حرکت‌های خاص آن که توسط پزشک یا مربی ورزش به شما پیشنهاد شده، استفاده نمایید. از جمله پرسش‌هایی که افراد مبتلا به دیسک کمر از پزشک یا مربی ورزش خود می‌پرسند، این سوال است که آیا ورزش یوگا برای دیسک کمر مناسب است یا خیر.
آنچه در این مقاله می خوانید
ورزش یوگا برای دیسک کمر چه فوایدی دارد؟
در ابتدا بهتر است درباره‌ی عارضه دیسک کمر و البته ستون فقرات مطالبی را ذکر کنیم تا با بیماری دیسک کمر بهتر آشنا شوید. شاید بدانید که در ناحیه ستون فقرات انسان‌ها حدودا بین ۳۲ تا ۳۴ مهره قرار دارد.
در واقع می‌توان گفت که این ستون همانند یک زنجیره می‌باشد و از یک پیکربندی منظم نیز برخوردار است که به واسطه این پیکربندی ویژگی ارتجاعی ستون فقرات کاملا حفظ می‌گردد. ساختمان بدن ما طوری طراحی شده که به علت وجود غضروف ها، مهره‌های مختلف از خاصیت انعطاف‌پذیری برخوردار هستند.
منعطف باقی ماندن مهرها به این علت می‌باشد که میان آن‌ها، انواع دیسک‌های میان مهره‌ای بسیار نرم قرار گرفته و از این رو به لطف این مهره‌ها انواع مواد حمایت کننده به راحتی می‌توانند در زمان قدم زدن و پیاده روی‌های سریع شما بچرخند و بالشتک به وجود آورند. هنگامی که یکی از این دیسک‌ها به شکل جانبی از محل قرارگیری خود حرکت می‌کنند، در این وضعیت برآمدگی میان مهره‌ها و بیرون زدگی رخ داده است که بیشتر آن‌ها در قسمت ستون فقرات کمر مشاهده می‌شود که برای درمان می توانید ورزش برای دیسک کمر انجام دهید.
ورزش یوگا برای دیسک کمر فواید بسیاری دارد و همین امر باعث شده تا اشخاص مبتلا به این عارضه برای ساکت کردن درد دیسک کمر و برطرف کردن آن از تمرین‌های یوگا به طور گسترده استفاده نمایند. زمانی که شما حرکت‌های گوناگون ورزشی اعم از یوگا و برخی فعالیت‌های کششی مانند پیلاتس را برای مشکل دیسک کمر خود انجام می‌دهید، باعث می‌شود تا عضله‌های کمری تقویت و همچنین میزان انعطاف‌پذیری کمر بیشتر شود و در نهایت سبب ساکت کردن دردهای بسیار شدید در قسمت انتهایی کمر و حتی پاها می‌شود.
انجام دادن برخی از تمرین‌های اصلاحی و فعالیت‌های هوازی آرام اعم از پیاده روی آرام، دوچرخه سواری، شنا در استخر و … تاثیر قابل توجهی در ساکت شدن درد کمر دارند. در برخی مواقع امکان دارد که انجام بعضی از تمرین‌های هیت یا همان هوازی نسبت به انجام دیگر نرمش‌هایی که برای دیسک کمر بهتر است، برای برخی افراد با توجه به وضعیت جسمی مفید و مناسب‌تر یاشد. ما در این مطلب قصد داریم شما را با پاسخ این پرسش و فواید و مضرات ورزش یوگا برای دیسکوپاتی کمر، انواع حرکت یوگا برای دیسک کمر، رابطه دیسک کمر و یوگا مطالبی را ذکر کنیم. پس حتما تا انتهای این مطلب ما را همراهی نمایید.
توصیه‌های مهم پزشکان در رابطه با ورزش‌های یوگا برای دیسک کمر
از جمله بیماری‌های شایع که امروزه در بین تمامی افراد اعم از خانم‌ها و آقایان در سنین مختلف دیده می‌شود، بیرون زدگی دیسک می‌باشد. مهمترین دلیل به وجود آمدن انواع بیماری‌ها و مشکلات در قسمت کمر، سبک و سرعت زندگی افراد است. یوگا برای بیرون زدگی ستون فقرات و ورزش پیلاتس، از محبوب‌ترین سرگرمی‌های انسان‌های امروزی به شمار می‌روند.
لازم است به این نکته توجه و آن را درک کنید که انواع سیستم‌های تمرینی با در نظر گرفتن فاز بیماری و شرایط شخص از نظر بهبودی یا شدت بیماری، انتخاب می‌شوند.
به منظور آنکه آموزش‌ها مفید و کارآمد واقع شوند، می‌بایست شخص بیمار آگاهی و اطلاعات علمی خود در رابطه با ساختمان بدن را افزایش دهد. به منظور آنکه بتوانید یک سیستم تمرینی عالی و مفید را انتخاب نمایید، می‌بایست اطلاعاتی در رابطه با موضوعات مختلف اعم از اینکه فتق به چه معنی است؟ محل قرارگیری آن کجاست و چه شکلی به نظر می‌آید، کسب کنید.
در صورتی که اطلاعاتی در رابطه با موارد ذکر شده نداشته باشید، احتمال اینکه یک سیستم تمرینی نادرست را انتخاب و سپس انجام دهید و شرایط فعلی خود را وخیم‌تر نمایید، بسیار زیاد است.
برای مثال می‌توان گفت در صورتی که فتق میان مهره‌ها به طرف چپ بیرون آمده باشد، اصلا امکان فشار دادن طرف چپ و ایجاد کشش در طرف راست وجود ندارد، اما بالعکس آن موجب ساکت و کمتر شدن درد می‌شود. شما با انجام آزمایش «ام آی آر» به راحتی به این نکته پی می‌برید که فتق به کدام طرف رفته است.
توجه کنید که مشخص کردن این مشکل به تنهایی و بدون دخالت پزشک و انجام برخی از کارها بسیار سخت، زمان بر و حتی غیرممکن است. هنگامی که به نزد یک متخصص با تجربه می‌روید و شرایط خود را برای او شرح می‌دهید، در این زمان متخصص بهتر می‌تواند به شما بگوید که انجام کدام تمرین مناسب و کدام غیر مناسب و مضر است.
زمانی که شدت دیسک کمر بیشتر می‌شود، متخصصان به بیماران خود توصیه می‌کنند تا استراحت مطلق داشته باشند. با وجود این بهتر است که در این زمان بسیار سخت برای انجام تمرین‌های مناسب تلاش کنید.
انجام حرکت‌های مختلف اعم از تمرین‌های مربوط به کشش ناحیه ستون فقرات، نفس کشیدن عمیق و منظم همراه با استراحت تاثیر بسیار زیادی در بهبودی شما دارد.
می‌بایست در این دوران نسبت به ایجاد یک کرست عضلانی اقدام کرد که انجام این کار تاثیر قابل توجهی در بهتر شدن فتق دارد و علاوه بر این با انجام ورزش‌های یوگا برای دیسک کمر و فیزیوتراپی می‌توان در کمترین زمان ممکن دوره بهبودی را گذراند.
توجه به پاسخ این پرسش که آیا امکان انجام ورزش یوگا برای دیسک کمر هنگام فتق ناحیه ستون فقرات وجود دارد، بسیار مهم است. جواب این سوال کاملا واضح است. پاسخ مثبت است و حتی انجام تمرینات یوگا واجب می‌باشد. البته باید بدانید که ایجاد تغییر شکل اصلی دیسک یک عارضه بسیار مهم به شمار می‌رود و هر اقدامی که شما جهت درمان و رفع بیرون زدگی انجام دهید باید زیر نظر پزشک مربوطه باشد. بهتر است به منظور کسب موفقیت بیشتر نسبت به رعایت موارد زیر توجه لازم را داشته باشید:
-
♦ انجام تمرینات به صورت منظم: برای مثال حداقل ۳ تا ۴ نوبت در هفته و حتی بیشتر
-
♦ انتخاب سیستم تمرینی به توصیه پزشک یا مربی مربوطه
-
♦ آموزش و آشنایی با نفس کشیدن درست در زمان انجام تمرینات پیچیده برای درمان اهمیت زیادی دارد.
-
♦ متمرکز شدن بر روی ساختمان بدن و تمرین‌هایی که انجام می‌دهید.
انواع تمرینات یوگا برای دیسک کمر
امروزه پزشکان تعداد بی‌شماری از حرکت‌های ورزش یوگا را برای افراد مبتلا به دیسک کمر پیشنهاد می‌دهند که انجام این تمرینات تاثیر زیادی در کمتر شدن درد دیسک کمر دارد. با توجه به مطالب ذکر شده در قسمت‌های قبل دانستید که ورزش یوگا با بیرون زدگی ناحیه ستون فقرات لومبوساکرال یک روش درمانی بسیار عالی محسوب می‌شود.
بهترین تمرینات یوگا برای دیسک کمر عبارت است از:
از بهترین حرکت‌های ورزش یوگا برای دیسک کمر، حرکت پل یوگا می‌باشد که به عنوان یک تمرین بسیار کاربردی و مفید برای ستون فقرات شناخته شده است. شما با انجام دادن این نوع تمرین میزان فشار را از قسمت گردن و نواحی مختلف قفسه سینه کم می‌کنید. از دیگر مزیت‌های این تمرین می‌توان به تاثیر تقویت‌کنندگی بالا و البته صاف‌کنندگی در قسمت کمر اشاره کرد. با انجام حرکت پل یوگا علاوه بر کمتر شدن درد دیسک کمر، از مشکل میگرن که بیشتر با عارضه پوکی استخوان همراه است، رها می‌شوید.
برای اجرای این حرکت اول باید بر روی کمر دراز کشیده و پاهای خود را در زانو خم کنید. در مرحله بعد پاهایتان را کاملا سفت و محکم بر زمین فشار داده و سپس باسن را خیلی آهسته از زمین جدا و بالا ببرید. در این مرحله نواحی مختلف بدن اعم از ناحیه گردن، سر، قسمت شانه‌ها و حتی پاها بر روی زمین در حالت فشرده قرار دارند. در صورتی که با انجام این مراحل یک کشش بسیار عالی بدون درد را احساس می‌کنید، تلاش خود را برای چرخاندن انگشت‌هایتان در قسمت زیر کمر بیشتر کنید. با انجام این کار میزان کشش زیاد از قسمت ستون فقرات رفع می‌شود.
ژست کودک از دیگر تمرین‌های ورزش یوگا برای دیسک کمر است. این ژست در واقع یک حالت عادی و بسیار ساده جهت صاف و ریلکس کردن قسمت‌های مختلف ستون فقرات می‌باشد. با کمک این ژست می‌بایست سیستم ورزشی که پزشک برایتان تعیین کرده را آغاز کرده و تا انتها انجام دهید.
به منظور انجام ژست کودک باید طوری بنشینید که باسن بر روی ناحیه ساق و پاشنه پا قرار بگیرد. سپس بازوهایتان را دراز کنید. در این مرحله تلاش کنید تا قفسه سینه و شکمتان را تا پایین‌تر حد قرار دهید. سپس باید پیشانی شما با زمین تماس پیدا کند و معده نیز به طرف باسن قرار بگیرد.
بهتر است برای چند دقیقه در این وضعیت قرار بگیرید. مهمترین نکته‌ای که باید به آن توجه کنید، این است که خوابتان نبرد؛ البته تا جایی که می‌توانید تلاش کنید که خیلی عالی استراحت نمایید و تنفس عمیق داشته باشید.
-
♦ حرکت شتر یوگا برای دیسک کمر
از دیگر ژست‌های رایج یوگا که برای کمتر شدن و ساکت کردن درد ناشی از فتق دیسک کمر پیشنهاد می شود انجام دهید، ژست شتر است. برای آنکه بتوانید در وضعیت شتر قرار بگیرید، ابتدا می‌بایست روی زمین زانو زده و بعد دو دست خود را بر روی باسن قرار دهید. ناحیه بالایی پایتان می‌بایست بر روی زیرانداز نرمی که استفاده می‌کنید، باشد.
در مرحله بعد ستون فقرات را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و سپس در وضعیتی که دو دست خود را بر روی پاشنه پاهایتان گذاشته اید، به طرف پشت خم شده و پس از این گردنتان را دراز کرده و سرتان را به طرف پشت خم نمایید. در مرحله بعد دو دستتان را به طرف کف پا بچرخانید و برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
از ژست ملخ یوگا اغلب جهت ساکت کردن درد فتق ناحیه دیسک استفاده می‌شود. انجام این ژست سبب تحریک و بیشتر شدن جریان خون و بالا رفتن انعطاف‌پذیری می‌شود. برای انجام ژست ملخ می‌بایست در مرحله اول بر روی شکم بخوابید. اگر سطح زمین برای شما خیلی سفت است، بهتر است از یک پد منعطف و نرم استفاده نمایید. در مرحله بعد می‌بایست بازوهای خود را در راستای بدن بکشید. سپس قسمت پیشانی و همچنین صورتتان را بر زمین بگذارید.
همانطور که در حال تنفس هستید، قسمت‌های مختلف بدنتان مانند قفسه سینه، قسمت سر، بازو و حتی پاهایتان را از روی زمین تا جایی که می‌توانید بلند نمایید. از این بابت که پاهای شما کاملا در حالت صافی قرار دارد و همچنین بازوهایتان بر روی پهلوها کاملا صاف و بدون خمیدگی هستند اطمینان حاصل کنید. در مرحله بعد انگشت پاهایتان را باز کرده و سپس بر روی تنفس خود متمرکز شوید و برای چند ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید.
ژست معروف دیگر یوگا برای دیسک کمر که بیشتر به منظور ساکت کردن درد بر اثر فتق دیسک استفاده می‌شود، ژست کبرا است. اگر شما به تازگی یا برای مدت طولانی به عارضه دیسک کمر دچار شده اید، بهتر است این حرکت را انجام دهید. بری انجام ابتدا باید روی زمین بخوابید و دو دست خود را کاملا صاف در قسمت زیرین شانه‌هایتان قرار دهید. سپس بخش بالایی پاهایتان را می‌بایست بر روی زمین کاملا صاف قرار گرفته باشد.
در مرحله بعد عضلات شکم خود را منقبض کرده و ناف را به طرف درون شکم بکشید و ناحیه لگن را کج کنید تا با انجام این اقدامات شکمتان کاملا درگیر شود. پس از این کف دستتان را فشار داده و سپس انگشت‌ها را کاملا باز نمایید. سپس شانه‌ها را به سمت پشت کشیده و قسمت‌های تیز شانه را کاملا در این فرایند درگیر نمایید. قسمت بالایی بدنتان را که بر روی زمین است، کاملا فشار داده و بازوها در همان حالت صاف بدون آنکه خم شوند، نگه دارید.
در این زمان باید قسمت‌هایی از بدنتان از جمله باسن و پاها به صورت کاملا محکم با ثبات زیاد بر روی زمین قرار گرفته باشند. در نهایت قسمت چانه را به طرف بالا خم و قفسه سینه را نیز تا جایی که می‌توانید بلند کرده و برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
چگونه از تمرینات یوگا برای دیسک کمر استفاده کنیم؟
انجام برخی از تمرینات ورزش یوگا از جمله حرکت‌های خمشی به سمت عقب، تاثیر بسیار زیادی در تقویت رباط‌های خلفی دارد و علاوه بر این کمک فراوانی به انواع عضله‌هایی که دیسک صدمه دیده را در حالت خود نگه داشته اند، می‌نماید. انجام این حرکت یوگا به صورت منظم و مرتب سبب بیشتر شدن ثبات، پایداری و ایجاد تناسب میان ستون فقرات می‌شود. در آغاز می‌بایست نصفه بلند شده و پس از این به همین شکل که ستون فقرات آماده می‌شود، بعد از گذشت چند هفته این حرکت را به صورت کامل تمرین کنید.
کسانی که اغلب از انواع سیستم‌های تمرینی ورزش یوگا برای دیسکوپاتی کمر و همچنین کلاس‌های خاص کششی استفاده می‌نمایند، نسبت به دیگر اشخاص درد ناحیه کمر خود را در مدت بسیار کمتری برطرف می‌کنند. با وجود اینکه انجام دادن این نوع از تمرین‌های یوگا در زمان درد زیاد اصلا پیشنهاد نمی‌شود، اما کسانی که در برخی مواقع احساس درد دارند و یا به انواع دردهای طولانی و قدیمی دچار هستند، به راحتی قادر هستند تا از این تمرین‌های خاص ورزش یوگا استفاده نمایند.
از جمله سوالاتی که برای افراد مبتلا به دیسک کمر پیش می‌آید، این است که آیا ورزش یوگا برای دیسک کمر ضرر دارد یا خیر؟ در جواب این سوال می توان گفت که ورزش یوگا نه تنها برای دیسک کمر ضرر ندارد بلکه فواید فراوانی دارد و تنها باید برای انجام هر کدام از حرکات با متخصص خود مشورت کرد.
سخن پایانی
بعد از آنکه مشخص شد که آیا شما به عارضه دیسک کمر و فتق دیسک دچار شده اید، این امکان برای شما فراهم می‌شود که با انجام برخی از حرکت‌های یوگا که بسیار مفید و آسان هستند، دیسک کمر را خود برطرف کنید و از درد آن بکاهید. ما در این مطلب سعی کردیم برخی از آسان‌ترین حرکت‌های یوگا برای دیسک کمر را برای شما ذکر کنیم تا به راحتی آن‌ها را انجام دهید.
از جمله نکاتی که باید به آن توجه کنید این است که به هیچ عنوان نباید در حالت‌های نشستن بر روی پاهایتان به شکل ضربدری قرار بگیرید؛ چرا که ممکن است سبب وارد شدن فشار زیاد به ریشه عصب شود. بهتر است قبل از انجام هر کدام از حرکت‌های یوگا ابتدا با پزشک خود مشورت کرده و سپس با دریافت راهنمایی و توصیه‌های لازم این حرکات را انجام دهید.