ورزش برای دیسک لگن: یک اشتباه رایج!
اگر در جستجوی تمرینات ورزشی برای بهبود درد دیسک لگن هستید، شاید تعجب کنید که بدانید اصلاً چیزی به نام دیسک لگن وجود ندارد! بله، درست خواندید. دیسک‌ها در ستون فقرات قرار دارند، نه در لگن. با این حال، به دلیل شباهت علائم و دردهای ناشی از مشکلات ستون فقرات و لگن، بسیاری از افراد به اشتباه به دنبال ورزش برای دیسک لگن می‌گردند. در این مقاله، قصد داریم به این سوال رایج پاسخ دهیم و شما را با تمرینات مناسب برای کاهش دردهای کمر و لگن آشنا کنیم.
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
دیسک‌های کمری در بین مهره‌های ناحیه کمر قرار دارند و وظیفه جذب شوک و ایجاد انعطاف‌پذیری در ستون فقرات را بر عهده دارند. مسئله‌ای که اغلب رخ می‌دهد، اشتباه گرفتن دردهای ناشی از دیسک کمر با مشکلات مفصل ران است که در ناحیه لگن قرار دارد. دردهای دیسک کمر ممکن است به ناحیه لگن نیز انتشار یابد و باعث شود افراد تصور کنند که مشکل از دیسک لگن است. اما باید توجه داشت که دیسک لگن اصطلاحی نادرست است و دیسک‌ها تنها در ستون فقرات وجود دارند. بنابراین:
-
جایگاه دقیق دیسک‌های کمری بین مهره‌های کمر است. دیسک‌ها ساختارهای نرم و اسفنجی هستند که به عنوان بالشتک بین مهره‌ها عمل می‌کنند و به ستون فقرات انعطاف‌پذیری می‌دهند.
-
دیسک‌های کمری به ستون فقرات کمک می‌کنند تا وزن بدن را تحمل کرده و حرکت کند.
-
آسیب به دیسک‌های کمری می‌تواند منجر به درد کمر، سیاتیک (دردی که از کمر به پایین پاها تیر می‌کشد) و سایر مشکلات شود.
-
ستون فقرات کمری شامل پنج مهره است که بین آنها چهار دیسک بین مهره‌ای قرار دارد.
ورزش و فعالیت بدنی منظم، تاثیرات مثبت زیادی بر روی دیسک کمر خواهد داشت. از جمله‌ی این تاثیرات مثبت عبارتند از:
-
تقویتِ عضلات اطراف دیسک کمر و در نتیجه کاهش فشار وارده بر آن
-
افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود دامنه حرکتی مفاصل لگن
-
بهبود جریان خون و اکسیژن‌رسانی بهتر به دیسکِ بین مهره‌ای
-
جلوگیری از ضعف و اتروفی عضلات ناحیه‌ی لگن و باسن
-
تقویت تعادل و نیز هماهنگی عصبی- عضلانی منطقه‌ی لگن
-
کاهش التهاب و دردهای مزمن ناشی از آسیب دیسک لگن
-
پیشگیری از آسیب‌های بیشتر و فرسایش دیسک در آینده
-
تسریع فرآیند بهبودی، پس از جراحی دیسک لگن
ورزش‌ها و تمریناتی که به طور معمول برای سلامت و تقویت دیسک لگن توصیه می‌شوند، شامل موارد زیر است:
-
تمرینات کششی و انعطاف پذیری، برای عضلات همسترینگ، ران و کمر
-
تقویت عضلات شکم و کف لگن با استفاده از تمرینات ایزومتریک
-
حرکات چرخشیِ ملایم لگن
-
ورزش‌های هوازی مانند: دویدن، شنا کردن و دوچرخه‌سواری
-
تمرینات تعادلی و حرکات پیلاتس
-
یوگا و حرکات کششی آرام
-
تقویت عضلات پا و باسن، با استفاده از تمرینات مقاومتی
-
تمرینات آبی در استخر، برای کاهش فشار بر دیسک‌ها
توجه کنید که انجام این ورزش‌ها باید تحت نظر متخصص باشد تا میزان اثربخشی آنها بیشتر شده و از انجام صحیح حرکات مطمئن شوید.
-
تغییرات اولیه، شامل: کاهش درد حاد و التهاب مفصلی، پس از 2 تا 4 هفته از شروع منظم ورزش مشاهده می‌شود.
-
افزایش قدرت و استقامت عضلانی و بهبود دامنه حرکتی مفاصل، پس از حدود 6 تا 8 هفته بروز می‌کند.
-
تثبیت وضعیت دیسک لگن و جلوگیری از فتق و جابجایی، پس از 12 هفته ورزش مداوم اتفاق می‌افتد.
-
ترمیم بافتی و بازسازی ساختار دیسک آسیب‌دیده، به طور معمول پس از 3 تا 6 ماه ورزش منظم رخ می‌دهد.
-
پیشگیری از آسیب‌های ثانویه و فرسایش بیشتر دیسک، نیازمند ادامه و قرار دادن ورزش در سبک زندگی روزانه است.
بنابراین انجام ورزش مداوم و بلندمدت برای سلامت و تقویت دیسک لگن ضروری خواهد بود.
هر چند ورزش برای دیسک لگن مفید است، اما انجام نادرست آن عوارضی را در پی خواهد داشت:
-
افزایش درد و التهاب دیسک، در اثر فشار بیش از حد روی آن
-
تشدید فتق و یا جابجایی دیسک لگن، بر اثر انجام حرکات اشتباه
-
آسیب‌دیدگی عضلات و رباط‌های اطراف دیسک، در اثر کشش زیاد
-
ایجاد فشار و انسداد ریشه‌های عصبی و در نتیجه ایجاد درد عصبی شدید
-
بروز مشکلاتی مثل سرگیجه و تهوع، بر اثر فشار بر روی دیسک و نخاع
-
شکستگی و آسیب جدی به ساختار استخوانی، در صورت وارد کردن نیروی زیاد حین ورزش
-
عود و یا حتی تشدید علائم، پس از قطع ناگهانی ورزش
بنابراین، نظارت یک متخصص به انجام صحیح حرکات ورزشی برای ایجاد تاثیر مثبت بر روی دیسک لگن ضروری است.
فیزیوتراپ‌ها در جهت تقویت دیسک لگن، توصیه‌های زیر را دارند:
-
شروع تدریجی ورزش‌ها با شدت کم تا متوسط
-
تمرکز بر روی حرکات کششی و انعطاف‌پذیری بیش از تمرینات قدرتی
-
تقویت عضلات شکم و کف لگن (به عنوان عضلات ثبات‌دهنده)
-
اجتناب از انجام کارهای سنگین و بلند کردن اجسام
-
الزام استفاده از تجهیزات کمکی مانند: باند، زانوبند و کمربند در طول ورزش
-
حفظ وضعیت صحیح بدن هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن
-
انجام مرتب تمرینات در طول هفته و پرهیز از قطع ناگهانی آنها
-
داشتن استراحت کافی بین تمرینات، در جهت جلوگیری از خستگی بیش از حد
-
مراجعه‌ی منظم به فیزیوتراپ برای ارزیابی روند درمان
علاوه بر ورزش منظم، اعمال تغییراتی در سبک زندگی نیز، در بهبود وضعیت دیسک لگن موثر است:
-
کاهش وزن در صورت اضافه وزن، چرا که وزن اضافی فشار زیادی را بر روی دیسک‌ها وارد می‌کند.
-
اجتناب از بلند کردن اجسام سنگین به صورت نادرست
-
استفاده از تشک ارتوپدیک و صندلی مناسب در طول روز
-
جلوگیری از نشستن و ایستادن‌های طولانی مدت
-
داشتن رژیم غذایی سالم و مناسب
-
تقویت عضلات شکم و کمر، با انجام تمرینات منظم
-
کنترل استرس و اضطراب (به کمک آرام سازی و مدیتیشن)
-
داشتن خواب کافی و استراحت مناسب
انجام این تغییرات در سبک زندگی در کنار ورزش، نتایج درمانی بهتری را برای افراد در پی خواهد داشت.
برخی از تمرینات مفید برای بهبود دیسک لگن را، با کمترین امکانات در منزل انجام دهید:
-
حرکات کششی و انعطاف‌پذیری، برای عضلات پشت و پا
-
تقویت عضلات شکم با دراز و نشست و انجام حرکت شنا
-
چرخش آهسته تنه و لگن در حالت ایستاده یا نشسته
-
قدم زدن روی جا و مارش درجا
-
نرمش‌های کششی با استفاده از نوارهای الاستیکی
-
تمرینات تعادلی مثل ایستادن روی یک پا
-
استفاده از توپ‌های طبی برای ماساژ نقاط دردناک
-
تمرینات تنفسی و آرام‌سازی
-
استفاده از کیسه‌های آب گرم به عنوان کمپرس
انجام این تمرینات باید تحت نظر متخصص باشد تا اثربخشی داشته باشد.
تعداد جلسات فیزیوتراپی در هفته: حداقل 2 الی 3 جلسه در هفته
مدت زمان هر جلسه: 45 تا 60 دقیقه
فاصله جلسات: حداقل 1 روز استراحت بین جلسات باشد.
شدت تمرینات: در ابتدا ملایم و به تدریج افزایش یابد.
نوع تمرینات: ترکیبی شامل: کششی، تقویتی و تعادلی
گرم کردن و سرد کردن: در ابتدا و انتهای هر جلسه الزامی است.
پیشرفت تدریجی: اضافه کردن حرکات جدید به تدریج
وجود استراحت کافی بین حرکات ضروری بوده و نیز پیگیری جلسات فیزیوتراپی طبق برنامه، اهمیت زیادی خواهد داشت.
انجام ورزش و تمرینات ویژه برای دیسک لگن در موارد زیر توصیه نمی‌شود:
-
وجود التهاب شدید و یا درد بسیار زیاد در ناحیه کمر و لگن که مانع از حرکت فرد می‌شود.
-
وجود آسیب‌دیدگی جدی، مانند: فتق کامل دیسک، شکستگی و یا جابجایی مهره‌ها.
-
وجود سابقه‌ی جراحی اخیر در ناحیه کمر و لگن، که طی آن فرد هنوز بهبود پیدا نکرده باشد.
-
ابتلا به بیماری‌های التهابی مزمن مفاصل، مانند: آرتریت روماتوئید
-
وجود تومور و یا ضایعه‌ی فشاری بر روی ریشه عصبی، که منجر به درد عصبی شدید شده باشد.
-
عدم توانایی انجام حرکات ورزشی، به دلیل درد شدید و یا ضعف بیش از حد
در چنین مواردی، باید ابتدا موانع برطرف شوند و سپس برای انجام تمرینات ورزشی برنامه‌ریزی شود.
انجام ورزش و تمرینات تقویت دیسک لگن برای افراد زیر نیز توصیه نمی‌شود:
-
افرادی که دچار التهاب شدید و یا درد بسیار زیاد در ناحیه کمر و لگن هستند.
-
افرادی که سابقه‌ی آسیب جدی و شکستگی در مهره‌های کمر دارند.
-
افرادی که اخیرا تحت عمل جراحی کمر و لگن قرار گرفته‌اند.
-
بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید و یا سایر بیماری‌های التهابی مفاصل هستند.
-
خانم‌های باردار در 3 ماهه اول و آخر بارداری
-
افراد مسن با پوکی استخوان شدید و یا سابقه‌ی شکستگی استخوانی
-
کودکان و نوجوانان زیر 18 سال
-
افراد دارای اضافه وزن خیلی شدید و یا چاقی مفرط
پس از عمل جراحی دیسک لگن، رعایت نکات زیر در مورد شروع ورزش و تمرینات کمک‌کننده خواهد بود:
-
حداقل 6 تا 8 هفته پس از جراحی، از انجام هر نوع تمرینی پرهیز کنید تا بهبودی به طور کامل حاصل شود.
-
پس از گذشت این زمان نیز، ورزش‌هایی بسیار ملایم، مانند: پیاده‌روی آهسته را شروع کنید.
-
در مراحل اولیه، تنها از تمرینات کششی و حرکات ملایمی استفاده نمایید.
-
به تدریج، شدت و مدت تمرینات را افزایش دهید تا عضلات شما تقویت شوند.
-
به طور حتم قبل از شروع ورزش، گرم کردن و در پایان نیز سرد کردن را به طور کامل انجام دهید.
-
از وسایل کمکی مانند: باند، زانوبند و کمربند استفاده کنید.
-
در طول دوره‌ی نقاهت، سعی کنید بیشتر استراحت کرده و از ناحیه‌ی جراحی شده به خوبی مراقبت کنید.
-
توجه کنید که همیشه زیر نظر پزشک و یا فیزیوتراپ خود ورزش کرده و درستی انجام حرکات ورزشی را با آنها چک نمایید.
در خصوص تعداد تکرار ورزش‌ها و تمرینات توصیه شده برای دیسک لگن، نکات زیر را در نظر بگیرید:
-
برای تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری، هر حرکت را باید بین 2 تا 3 بار تکرار کرد.
-
برای تمرینات تقویت عضلات، 10 الی 15 تکرار برای هر حرکت توصیه می‌شود.
-
در تمرینات هوازی مانند: دویدن و شنا، مدت زمان انجام تمرین مهم است نه تعداد تکرار آن.
-
در تمرینات تعادلی نیز هر حرکت را 30 ثانیه تا 1 دقیقه باید انجام داد.
-
در خصوص تمرینات آب درمانی، طول مدت اجرای تمرین مدنظر است.
-
بین هر تکرار سِت‌ها ، استراحت کوتاهی ضروری است.
بهتر است تعداد تکرار حرکات، بر اساس شرایط و پیشرفت فرد توسط فیزیوتراپ تنظیم بشود، تا همه چیز تحت کنترل باشد.
درمان دارویی مناسب، به عنوان مکملی برای ورزش و تقویت دیسک لگن بسیار مفید و کاربردی خواهد بود. به طور معمول پزشکان داروهای زیر را تجویز می‌کنند:
-
مسکن‌ها و ضدالتهاب‌های غیراستروئیدی مانند: ایبوپروفن برای کاهش درد و التهاب
-
داروهای شل کننده عضلانی، جهت رفع اسپاسم عضلانی
-
داروهای ضدافسردگی، برای کنترل اختلالات خلقی ناشی از دردهای مزمن
-
مکمل‌هایی مانند: ویتامین D و کلسیم برای سلامت استخوان‌ها
-
تزریق کورتیکواستروئیدها به محل آسیب‌دیدگی دیسک
مصرف صحیح و به موقع داروهای تجویز شده در کنار ورزش، کمک شایانی به بهبودی افراد می‌کند.
برای افرادی که دارای بیماری‌های قلبی- عروقی هستند، در انجام ورزش و تمرینات خود، باید ملاحظات لازم را به عمل آورند:
-
حتماً قبل از شروع ورزش، مشاوره پزشکی انجام شود.
-
از ورزش‌های پرفشار و ضربه‌ای پرهیز کنید. ورزش‌های هوازی ملایم مناسب‌تر است.
-
حرکات کششی و تمرینات تعادلی ارجحیت دارند.
-
قبل و بعد از ورزش، گرم کردن و سرد کردن به طور کامل انجام شود.
-
در طول ورزش، به علائمی مانند: تنگی نفس، سرگیجه و تپش قلب خود توجه کنید.
-
در صورت بروز هر نشانه‌ی غیرطبیعی، ورزش را قطع کنید.
-
زمان‌بندی مناسب را بین مصرف دارو و انجام ورزش رعایت نمایید.
-
قبل از شروع ورزش برای دیسک لگن، فشارخون خود را چک و کنترل کنید.
-
ورزش‌های هوازی ملایم مانند: پیاده‌روی و شنا برای شما مناسب خواهد بود.
-
بعد از ورزش استراحت کافی برای بازگشت فشارخون به حالت عادی لازم است.
-
تنظیم زمان‌بندی مصرف داروهای فشارخون و ورزش ضروری خواهد بود.
ذکر این نکته حائز اهمیت است که، انجام ورزش تحت نظر پزشک، برای سلامت قلب بسیار اهمیت دارد.
در افرادی که دارای اضافه وزن و یا چاقی هستند، نکات زیر در انجام ورزش باید مدنظر قرار بگیرد:
-
شروع تدریجی و ملایم ورزش‌ها، با شدتی پایین تا متوسط
-
تمرکز بیشتر روی انجام تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری
-
پرهیز از پرش، دویدن، ضربه و یا حرکات پرفشار
-
توصیه به انجام تمرینات هوازی مانند: پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری
-
استفاده از تجهیزات کمکی مانند: زانوبند، کمربند و ...
-
کنترل دقیق وزن بدن، در کنار ورزش
-
پیروی از رژیم غذایی مناسب و کم کالری
-
رعایت فاصله زمانی مناسب، بین ورزش و صرف غذا
جالب است بدانید که کاهش وزن تدریجی شما، کمک شایانی به بهبود وضعیت دیسک لگن خواهد کرد.
جهت انجام ورزش برای افرادی که انعطاف‌پذیری کمی دارند، توصیه‌های زیر لازم است:
-
تمرکز اصلی باید روی تمرینات کششی و افزایش انعطاف‌پذیری باشد.
-
حرکات کششی باید به آرامی و بدون فشار اضافه‌ای انجام شوند تا از بروز آسیب جلوگیری شود.
-
پس از هر حرکت کششی، نگهداری 20-30 ثانیه‌ای آن حرکت ضروری است.
-
از وسایل کمکی مانند: باندهای الاستیکی، برای افزایش دامنه‌ی حرکتی استفاده کنید.
-
تمرینات تقویت عضلات، باید به تدریج و با شدت کمی آغاز شوند.
-
ورزش‌های هوازی ملایم مانند: شنا و دوچرخه‌سواری نیز توصیه می‌شوند.
-
پیشرفت‌های کوچک شما نیز مهم است، پس نباید عجله کنید!
-
تداوم ورزش، برای حفظ میزان انعطاف‌پذیری شما ضروری است.
-
آیا ورزش، جایگزین درمان‌های پزشکی می‌شود؟
خیر، ورزش فقط به عنوان مکمل درمان بوده و جایگزین سایر درمان‌ها نمی‌شود.
-
چندبار در هفته باید ورزش کرد؟
حداقل 2 الی 3 جلسه در هفته توصیه می‌شود.
-
آیا امکان انجام ورزش در منزل وجود دارد؟
بله، به شرط انجام صحیح حرکات و زیر نظر پزشک.
-
چقدر طول می‌کشد تا ورزش کردن مؤثر واقع شود؟
به طور معمول پس از چند هفته شاهد نتایج اولیه‌ی آن خواهید بود.
-
آیا ورزش نیز عوارض جانبی دارد؟
بله، اگر بدون نظارت انجام شود، آسیب‌زننده خواهد بود.
-
آیا خانم‌های باردار اجازه‌ی ورزش کردن را دارند؟
تنها حرکاتی ملایم و با نظر پزشک معالج.
-
هر جلسه ورزش چقدر طول می‌کشد؟
حدود 45 تا 60 دقیقه توصیه می‌شود.
-
چند روز فاصله بین جلسات ورزشی مناسب است؟
حداقل یک روز استراحت بین جلسات.
سخن پایانی
انجام ورزش برای دیسک لگن به شکلی منظم و تحت نظر متخصص، نقش بسزایی در درمان و توانبخشی آسیب‌ها خواهد داشت. رعایت توصیه‌های پزشکی، احتمال عود مجدد این دست از مشکلات کمر و لگن را کاهش می‌دهد. در کنار پایبندی به برنامه ورزشی اختصاصی، و پیگیری مراحل بهبودیِ خود، زندگی با کیفیت و فعال‌تری خواهید داشت.
به یاد داشته باشید که هر قدم کوچک در این راه، گام بزرگی به سوی سلامت و سبک زندگی بهتر خواهد بود. از طرفی تغییر سبک زندگی و اصلاح عادات نادرست (خصوصا در نشستن و ایستادن و فعالیت‌های فیزیکی) نیز، کمک بسیار زیادی به نتیجه‌گیری مثبت از ورزش می‌کند.