ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر
سیاتیک معمولاً به دلیل فتق دیسک در ناحیه تحتانی کمر ایجاد می‌شود؛ زیرا فتق دیسک باعث نشت ماده ژل‌مانند داخل آن به بیرون شده و این ماده می‌تواند بر روی عصب‌های عبوری مجاور ازجمله سیاتیک تأثیر بگذارد. در صورت مراجعه به‌موقع و تشخیص فتق دیسک در زمان مناسب، می‌توان با روش‌های غیر جراحی مختلفی مانند ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر علائم این بیماری را به‌خوبی کاهش داد و از پیشروی آن جلوگیری کرد.
در این مقاله ما قصد داریم چندین ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر که می‌توانند مفید باشند را به شما آموزش دهیم. توجه داشته باشید به دلیل شرایط سلامتی متفاوت و تفاوت در شدت آسیب در بیماران، به‌هیچ‌وجه به‌صورت خودسرانه این تمرینات را انجام ندهید و قبل از آن با متخصص خود مشورت نمایید.
شما می‌توانید برای ارزیابی‌های کامل و مشخص شدن علت این علائم به مرکز تخصصی دکتر کبیر مراجعه کنید تا تحت نظر متخصصانی باتجربه و تجهیزات مدرن پزشکی، بهترین تشخیص و درمان برایتان انجام شود
فهرست مطلب:
هدف از ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر
درد‌های سیاتیکی ناشی از فشار آسیب‌های دیسکی بر روی این عصب می‌تواند بسیار شدید باشد؛ اما با انجام ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر شما می‌توانید تا حد زیادی به توان‌بخشی خود و جلوگیری از پیشروی این آسیب کمک کنید. به طور کلی نیز ورزش‌های مختلف تخصصی تحت نظر ارتوپد می‌تواند به عدم نیاز به جراحی برای درمان سیاتیک و دیسک کمر کمک کنند. به همین دلیل انجام ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر یک روش نگه دارنده است و حتما متخصص ارتوپد باید شخص مشکوک به این بیماری‌ها را ویزیت کند و با توجه به خصوصیات فردی بیمار معاینات لازم و تشخیص انجام شود و سپس پلن درمانی مشخص گردد. یکی از موارد مهم این پلن می‌تواند یک برنامه ورزشی باشد ولی در کنار آن ممکن است به اقدامات درمانی مکمل مانند فیزیوتراپی، استفاده از کفی کفش طبی، کمربند طبی، تزریق برخی داروها و ... هم نیاز باشد. بنابراین وقتی پزشک یک برنامه جامع درمانی را مشخص می‌کند، ورزش نیز می‌تواند جزو آن شد.
انتخاب حرکات مناسب ورزشی درمانی یک کار کاملا تخصصی است که باید توسط پزشک یا تحت نظر پزشک انجام شود. زیرا اگر بصورت خودسرانه انجام شود، می‌تواند وضعیت بیمار را بدتر کند و باعث پیشروی سیاتیک و دیسک کمر شود که ممکن است پزشک در این صورت گزینه‌ای جز جراحی برای درمان نداشته باشد. بنابراین ورزش کردن یک تیغه دو لبه است که از نظر شدت و نوع آن باید بصورت کاملا تخصصی برای چنین بیمارهایی انجام شود. برخی از ورزش‌ها و پوزیشن‌ها نیز اصلا نباید انجام شوند. فلذا قبل از انجام هر ورزشی این بیماران باید حتما توسط متخصص ارتوپد معاینه شده و با برنامه درمانی ورزش‌ها را انجام دهند.
ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر معمولاً با دو هدف انجام می‌شود که عبارت‌اند از:
• تسکین درد‌های حاد و شدید سیاتیک
• افزایش توان‌بخشی جهت بهبودی طولانی‌مدت
این تمرینات به‌طور خاص عضلات شکم، گلوتئال، لگن، دیافراگم و ستون فقرات عمقی را فعال و تقویت می‌کنند. تأثیر ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر تا حد زیادی به مدت‌زمان شروع آسیب و شدت علائم بستگی دارد. هرچه این بیماری زودتر تشخیص داده شود، ورزش تأثیر بیشتری خواهد داشت.
انواع ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر
طیف گسترده‌ای از ورزش‌های خوب برای تقویت عضلات وجود دارند که می‌توانند برای درمان سیاتیک ناشی از فتق دیسک مناسب باشند. با این حال، شما حتماً باید قبل از انجام آن‌ها با متخصص خود مشورت کنید تا خطری برایتان ایجاد نشود. در اینجا صرفاً جهت افزایش آگاهی شما و آموزش این حرکت‌ها بهترین حرکات ورزشی برای سیاتیک و دیسک کمر را برایتان خواهیم گفت:
روش مک کنزی
روش مک کنزی بیشتر بر کاهش درد در ناحیه کمر تمرکز دارد، اما می‌تواند درد‌های پای ناشی از سیاتیک را نیز به کمر انتقال دهد. بعدازاینکه درد انتقال پیدا کرد، درد کمر را می‌توان با تمرینات تقویت‌کننده و تثبیت‌کننده، بهتر درمان نمود.
این تمرینات را باید خیلی آرام و با دقت انجام دهید تا دچار درد نشوید. شیوه‌های این تمرین به شکل زیر هستند:
حرکت اول:
• ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و سپس بالاتنه خود را بر روی آرنج‌ها تکیه دهید، طوری که بدون اینکه باسن از روی زمین بلند شود، از کمر به بالا با یک شیب ملایم از زمین جدا شود.
• سعی کنید حدود ۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و با شمارش از ۱ تا ۳۰ به حالت ریلکس برگردید.
• باید روزانه ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.
حرکت دوم:
• این بار روی شکم خود بخوابید و دست‌ها را زیر‌شانه‌ها به‌طور کاملاً صاف روی زمین قرار دهید.
• دست‌ها را به آرامی منقبض کرده و فشار دهید.
• در این تمرین لگن شما باید کاملاً در تماس با زمین باشد.
• سپس کمر را با یک حرکت ملایم تا جایی که امکان دارد، بالا بیاورید و یک قوس ایجاد کنید.
• تا زمانی که می‌توانید این حالت را حفظ کرده و ۱۰ مرتبه آن را تکرار نمایید.
توجه داشته باشید که اگر این‌طور دراز کشیدن درد سیاتیک شما را زیاد می‌کند، همین حرکت را به‌صورت ایستاده به شکل زیر انجام دهید:
• دستان خود را جهت حمایت روی باسن خود قرار داده و تا جایی که می‌توانید به عقب خم شوید تا در کمر خود احساس کشیدگی داشته باشید.
• البته توجه داشته باشید که این خم شدن نباید به حدی باشد که باعث زمین خوردن شما گردد.
• حدود ۵ ثانیه موقعیت خود را حفظ کرده و بعد با شمارش از عدد ۱ تا ۳۰ به آرامی به حالت طبیعی برگردید.
• این ورزش برای سیاتیک و درد کمر را روزانه ۱۰ بار انجام دهید.
ورزش‌هایی برای تقویت عضلات کمر
تمریناتی که برای تقویت عضلات کمری انجام می‌شوند، درواقع باعث افزایش قدرت عضلات شده و از حرکات بیش‌ازحد ستون فقرات جلوگیری خواهند کرد. به‌علاوه به حفظ حالت بدن کمک می‌کنند. برخی از این تمرینات عبارت‌اند از:
حرکت اول:
• روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را پشت کمر قرار دهید. سپس به آرامی قفسه سینه و سر را درحالی‌که به زمین نگاه خواهید کرد، بالا بیاورید.
• ۵ ثانیه در این حالت مانده و بعد با شمارش از ۱ تا ۲۰ به آرامی به حالت ریلکس برگردید.
• این حرکت باید به‌صورت روزانه و هر روز ۸ تا ۱۰ بار تکرار شود.
حرکت دوم:
• روی شکم خود دراز بکشید و درحالی‌که قفسه سینه شما به سمت پایین است، یک پا و دست مخالف را به آرامی بالا ببرید. طوری که حدودی ۵ الی ۸ سانتیمتر بسته به علائم و شدت درد از زمین فاصله داشته باشند.
• در ابتدا سعی کنید تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید و بعد کم‌کم در روز‌های آتی با تقویت عضلات سعی کنید این مدت را تا ۲۰ ثانیه افزایش دهید.
• حدود ۸ تا ۱۰ بار این حرکت را باید به‌صورت روزانه تکرار کنید.
ورزش‌هایی برای تقویت کردن عضلات شکم
از دیگر حرکاتی که به‌عنوان ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر ممکن است در برنامه تمرینی شما وجود داشته باشد، حرکاتی هستند که عضلات شکم را تقویت می‌کنند تا فشار اضافی از روی عصب‌های درگیر به دلیل فتق برداشته شود. این تمرینات شامل موارد زیر هستند:
حرکت اول:
• به پشت بخوابید و کف پا‌ها را روی زمین قرار دهید که در این صورت زانو‌های شما در حالت خم قرار می‌گیرند.
• بازو‌ها را روی سینه در هم بکشید یا به‌راحتی روی سینه نگه دارید.
• لگن خود را طوری کج کنید که کمرتان روی زمین صاف بماند.
• سپس سر و شانه‌ها را خیلی آرام از روی زمین بلند کنید.
• سعی کنید حدود ۲ الی ۴ ثانیه این وضعیت را حفظ کرده و بعد به آرامی به حالت طبیعی برگردید.
• وقتی کم‌کم عضلات شما تقویت شدند، سعی کنید این زمان را به ۱۰ ثانیه برسانید.
• نیازی نیست برای انجام این ورزش سر را زیاد بالا بیاورید و اگر گردنتان درد گرفت بهتر است دست‌ها را به‌عنوان حمایت پشت سر قرار دهید و با آن‌ها گردن را محافظت کنید.
حرکت دوم:
• روی کمر دراز کشیده و سعی کنید عضلات شکم را سفت نگه دارید.
• سپس خیلی آرام یکی از پا‌های خود را حدود ۱۸ الی ۲۵ سانتیمتر از زمین بلند کنید، طوری که زانوی شما خم نشود.
• پای مخالف و کمر را کاملاً صاف و مماس با زمین نگه دارید.
• ۸ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت مانده و بعد به حالت طبیعی خود برگردید.
• بعد از چند روز که عضلات تقویت شدند، روزانه دو ست ۱۰ تایی از این تمرین را انجام دهید.
ورزش کشش عصب سیاتیک
این ورزش با هدف کاهش تنش عصبی و افزایش انعطاف‌پذیری بیشتر رشته عصب سیاتیک انجام می‌شود. جهت انجام این ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر به روش زیر عمل کنید:
• به‌صورت کاملاً عمودی روی یک صندلی مناسب بنشینید.
• سپس یک پا را بلند کرده و کاملاً بکشید تا زانو صاف شود.
• پای دیگر را کاملاً روی زمین قرار دهید.
• مچ پایی را که بلند کرده‌اید به آرامی خم کرده و انگشتان را به سمت بالا بکشید.
• در مرحله بعد مچ پا را به جلو و عقب خم کرده و انگشتان پا را به سمت بالا و روبرو بکشید.
• در همین حین سعی کنید برای کاهش فشار بیشتر از روی عصب سیاتیک سر را به جلو خم کرده و به سمت قفسه سینه قرار دهید.
• این تمرین را روزانه ۱۵ تا ۲۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
سخن آخر
انواع ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر بسیار متعدد هستند و ما در این مقاله سعی کردیم معروف‌ترین آن‌ها که در سطح دنیا در بیشتر برنامه‌های تمرینی درمانی سیاتیک و دیسک کمر ارائه می‌شوند را به شما آموزش دهیم؛ اما باز هم تأکید می‌کنیم که به دلیل تفاوت شرایط هر بیمار و میزان آسیب به‌هیچ‌وجه این تمرینات را خودسرانه انجام ندهید؛ زیرا تمرینات اشتباه می‌تواند آسیب را تشدید کرده و حتی باعث آسیب‌های عصبی دائمی شود.
شما می‌توانید برای گرفتن بهترین برنامه تمرینی جهت ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر از متخصصان باتجربه ما به مرکز تخصصی ارتوپدی دکتر کبیر مراجعه کنید یا از طریق لینک‌های موجود در سمت چپ صفحه با مشاوران با در ارتباط باشید تا بهترین برنامه تمرینی با توجه به وضعیت خاص شما برایتان ارائه شود و خطری شما را تهدید نکند.