آیا انجام حرکت دراز نشست برای دیسک کمر خطرناک است؟
این پرسش که آیا حرکت دراز نشست برای دیسک کمر ضرر دارد، یکی از دغدغه‌های رایج در میان بیماران مبتلا به مشکلات ستون فقرات است. حرکت دراز نشست از جمله تمریناتی است که فشار زیادی به عضلات شکم و بخش تحتانی ستون مهره وارد می‌کند. در فرد سالم این حرکت می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی کمک کند، اما در افراد دارای فتق دیسک یا بیرون‌زدگی دیسک، این فشار اضافی ممکن است موجب افزایش درد یا تشدید آسیب شود. در واقع، هنگام اجرای دراز نشست، مهره‌های کمری خم می‌شوند و این خمیدگی می‌تواند بر دیسک‌های آسیب‌دیده اثر منفی بگذارد. به همین دلیل، آگاهی از
ورزش برای دیسک کمر و انتخاب حرکات جایگزین ایمن مانند پلانک یا بریج، نقش اساسی در پیشگیری از آسیب‌های بیشتر دارد و به حفظ تعادل بین سلامت عضلانی و محافظت از مهره‌ها کمک می‌کند.
آنچه در این مقاله می خوانید:
آیا حرکت دراز و نشست برای دیسک کمر ممنوع است؟ بررسی علمی فشار روی مهره‌ها
حرکت دراز نشست به ظاهر ساده است: خوابیدن روی زمین، قفل کردن دست‌ها پشت سر و بلند شدن. اما از دید بیومکانیک، این حرکت فشار زیادی بر دیسک‌های مربوط به کمر وارد می‌کند. ستون فقرات از مهره‌ها، دیسک‌های بین‌مهره‌ای و لیگامان‌ها ساخته شده است. دیسک‌ها مثل بالشتک‌هایی هستند که فشار را جذب میکنند.
وقتی دراز نشست انجام می‌دهید، مهره‌های کمری خم می‌شوند و هسته دیسک به سمت عقب حرکت می‌کند. در افرادی که دچار فتق یا بیرون‌زدگی دیسک هستند، این فشار می‌تواند آسیب را بیشتر کند.
طبق تحقیقات Mayo Clinic، فشار روی دیسک‌های کمر وقتی دراز نشست انجام می شود تا دو برابر بیشتر از زمان عادی نشستن است. این یعنی حرکتی که به نظر آسان و ساده می‌آید، می‌تواند برای افراد مستعد دیسک کمر خطرناک باشد.
حرکت دراز نشست به تقویت عضلات شکمی کمک می‌کند، اما برای افرادی با دیسک کمر فعال یا کمردردهای مزمن توصیه نمی گردد.
چرا دراز نشست می‌تواند درد دیسک کمر را بدتر کند؟ مکانیک ستون فقرات را بشناسید
حرکت دراز نشست باعث فلکشن مکرر ستون فقرات می‌شود؛ یعنی بارها و بارها به جلو خم شدن. این حالت، فشار زیادی به قسمت پشتی دیسک وارد می‌کند.
-
فشار نامتقارن: زمان بلند شدن، نیرو به‌طور یکنواخت توزیع نمی‌شود. قسمت پایین کمر فشار بیشتری تحمل می کند.
-
فعال شدن عضلات هیپ فلکسور: این عضلات ران به ستون فقرات متصل‌هستند. هنگام انجام حرکت دراز نشست، این عضلات بیشتر از عضلات شکم فعالیت میکنند و فشار زیادی به مهره‌های کمر وارد میکنند.
-
محدودیت انعطاف‌پذیری: در افراد کم‌تحرک یا کسانی که خیلی زیاد می‌نشینند، انعطاف‌پذیری لگن و کمر کم می شود و خطر آسیب بیشتر است.
اگر در هنگام دراز نشست احساس بی‌حسی در پا، تیرکشیدن یا درد شدید در کمر داشتید، این علائم را نادیده نگیرید. این علائم می‌تواند نشانه تشدید بیرون‌زدگی دیسک باشد.
جایگزین‌های ایمن برای تقویت عضلات شکم در بیماران دیسک کمر
خوشبختانه برای تقویت عضلات شکم، بجز حرکت دراز نشست، حرکت های کم‌خطرتر و مؤثرتری هم وجود دارند.
حرکات جایگزین پیشنهادی
-
پلانک (Plank): بدن صاف روی آرنج و پنجه پا قرار می‌گیرد. ستون فقرات خم نمی شود، به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می کند.
-
دراز نشست اصلاح‌شده با توپ پیلاتس: فشار کمتری به کمر وارد می‌کند.
-
حرکت Bird-Dog: زانو و دست روی زمین قرار می گیرد، یک دست و پای مخالف کشیده می‌شوند.
-
حرکت Dead Bug: به پشت خوابیده، دست و پای مخالف به سمت بالا و پایین حرکت میکنند.
این حرکات علاوه بر تقویت عضلات شکم، به تعادل عضلانی ستون فقرات نیز کمک میکنند.
آیا همه مبتلایان به دیسک کمر باید دراز نشست را کنار بگذارند؟ شرایط و استثناها
پاسخ این سوال به شرایط هر فرد فرق دارد.
حرکت دراز و نشست معمولا در افراد با بیماری فتق فعال دیسک، همیشه ممنوع است.
در افرادی که دیسک کمر خفیف دارند و زیر نظر پزشک توانبخشی درمان می شوند، ممکن است بعضی از حرکات اصلاح‌شود.
بعد از جراحی موفق و پایان دوره فیزیوتراپی، بعضی از بیماران می‌توانند حرکات را کنترل‌شده انجام بدهند.
توصیه متخصصان
قبل از هر تصمیم، باید توسط متخصص ارتوپدی یا فیزیوتراپ بررسی کامل انجام شود. هیچ تمرین ورزشی را نباید با توصیه دوستان یا اینترنت شروع کرد.
اشتباهات رایج بیماران در انجام دراز نشست با وجود دیسک کمر
قفل شدن دست‌ها پشت سر و کشش گردن.
انجام حرکات با سرعت زیاد، و پر تکرار و بدون کنترل.
ادامه دادن تمرین با وجود درد.
تصور اینکه هرچه سوزش شکم بیشتر، تمرین بهتر.
این اشتباهات فشار زیادی به ستون فقرات وارد میکنند و بهبود را عقب می‌اندازند.
بهترین زمان شروع تمرینات شکم بعد از درمان دیسک کمر
زمان شروع دوباره تمرین به نوع درمانی بستگی دارد:
بعد از درمان غیرجراحی: معمولاً ۶ تا ۸ هفته بعد از فیزیوتراپی، می توان حرکات سبک شکم را شروع کرد.
بعد از جراحی دیسک کمر: اغلب ۳ تا ۴ ماه زمان لازم است تا بتوان تمرینات سبک را انجام داد.
در هر دو حالت، تمرین های اول باید تحت نظر فیزیوتراپ باشد
تفاوت دراز نشست کلاسیک با کرانچ و حرکات اصلاح‌شده برای افراد با کمردرد
دراز نشست کلاسیک: کل بدن کامل از زمین جدا می‌شود؛ فشار زیاد بر کمر وارد می‌کند.
کرانچ (Crunch): شانه‌ها کمی از زمین بلند می‌شوند؛ و فشار کمتری به کمر وارد می‌شود.
دراز نشست اصلاح‌شده: با کمک از توپ یا نیمکت زاویه‌دار انجام می‌شود؛ و برای بعضی بیماران مناسب است.
در هر صورت، حتی کرانچ هم باید با احتیاط و زیر نظر پزشک متخصص انجام بشود.
نتیجه‌گیری
آیا حرکت دراز نشست برای دیسک کمر ضرر دارد؟ پاسخ کوتاه، بله است؛ اما مشروط. اگر دیسک شما دچار بیرون‌زدگی یا التهاب باشد، این حرکت به‌دلیل فشار مستقیم بر ناحیه کمری می‌تواند آسیب‌زا باشد. در چنین شرایطی، هدف اصلی باید تقویت عضلات مرکزی بدن بدون ایجاد فشار مضاعف باشد. تمریناتی مانند پلانک، دد باگ و بریج گزینه‌های جایگزینی هستند که با حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات، باعث پایداری و قدرت بیشتر در ناحیه شکم و کمر می‌شوند. از سوی دیگر، انجام دراز نشست در مراحل اولیه بهبود یا بدون راهنمایی فیزیوتراپیست ممکن است روند ترمیم دیسک را مختل کند. به همین دلیل توصیه می‌شود برنامه ورزشی خود را با نظر پزشک یا متخصص فیزیوتراپی تنظیم کنید تا هم از بروز درد جلوگیری شود و هم به تدریج قدرت عضلات مرکزی بازگردد. در نهایت، انتخاب آگاهانه تمرین‌ها می‌تواند تفاوت بزرگی میان تشدید درد و بازگشت به تحرک سالم ایجاد کند.