ورزش برای دیسک کمر؛ کمک به تسریع روند ترمیم دیسک و برداشتن فشار اضافی از آن
ورزش برای دیسک کمر گردش خون را برای ترمیم مستقیم دیسک ها، علاوه بر عضلات، اعصاب و مفاصل آسیب دیده، تقویت می کند. ورزش مناسب می تواند فشار روی بافت آسیب دیده را کاهش دهد تا به بهبود، تسکین درد و
درمان دیسکوپاتی کمر کمک کند. به همین دلیل در این مقاله به بسیاری از این تمرینات اشاره شده است. اگر هر یک از این ورزش‌های دیسک کمر باعث افزایش درد شد، باید از انجام آن خودداری کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
ورزش برای دیسک کمر به کنترل درد ناتوان کننده ناشی از بیرون زدگی دیسک کمر کمک می کند و ممکن است برای درمان بدون جراحی دیسک کمر موثر باشد. انواعی از ورزش‌های مخصوص دیسک کمر موجب کاهش درد و تقویت عضلات برای جلوگیری از آسیب های بیشتر و کاهش درد می شود. ورزش برای دیسک کمر به درمان بیرون زدگی و علائم دیسک کمک میکند اما باید آنها را به درستی انجام دهید، می توانید به تقویت کمر و تسکین درد کمک کنید.
نکاتی برای انجام صحیح حرکات کششی:
لطفاً به یاد داشته باشید که ورزش برای دیسک کمر را باید به آرامی انجام دهید و از ظرفیت بدن خود فراتر نروید. بدن شما با گذشت زمان قوی تر و انعطاف پذیرتر می شود. اما اگر بیش از حد به بدن خود فشار بیاورید، خود را در معرض آسیب های جدی قرار خواهید داد.
به تنفس خود توجه کنید! تکنیک های تنفس سریع و اهسته که در یوگا اموزش داده میشود به شما امکان تمرکز بر حرکات را میدهد . پزشک به شما کمک می کند تا با تقویت ستون فقرات کمری، علائم فتق دیسک کمر نیز بهبود می یابد.
زمانی که پزشک برای شما ورزش برای دیسک کمر را تجویز میکند ممکن است کمی طول بکشد که شما به انجام دادن انها عادت کنید . مزایای استفاده از یک برنامه ورزشی خوب برای این بیماری آنقدر زیاد است که ارزش امتحان را دارد. متوجه خواهید شد که ورزش یکی از موثرترین سلاح ها برای مبارزه با کمردرد و جلوگیری از آسیب های بیشتر است.
اگر علائم شما ظرف چند ماه بهبود نیافت، ممکن است بخواهید با پزشک خود در مورد جراحی صحبت کنید.
با توجه به شرح حال بیماران ، ورزش‌های مخصوص دیسک کمر بر اساس علامت هر بیمار شخصی است.
فواید ورزش برای دیسک کمر عبارتند از:
-
♦ ورزش برای دیسک کمر بر کمردرد و بیرون زدگی دیسک کمر اثر دارد . این حرکات تاثیر بسیار زیادی دارند که این اثرات بسیار مفید هستند و در نتیجه کمردرد و دیسک کمر را درمان می کند.
-
♦ ورزش منظم به افراد چاق کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهند و به وزن متعادلی برسند. این کار موجب کاهش درد میشود.
-
♦ ورزش باعث افزایش انعطاف بدنی می شود. انعطاف پذیری فیزیکی توانایی راه رفتن در جهات مختلف را افزایش می دهد و کمردرد را درمان می کند.
-
♦ از دیگر فواید ورزش برای دیسک کمر میتوان به این مسئله اشاره کرد که عضلات شکم و پشت را می توان با تمرینات مخصوص تقویت کرد. عضلات بسیار قویی در پشت ستون مهره قرار دارند و از ان ها محافظت می کنند عضلات قوی می توانند از دیسک آسیب دیده کمر و کمردرد ناشی از آسیب دیسک کمر محافظت کنند. درمان شود.
ورزش برای دیسک کمر انواع مختلف کمردرد را درمان می کند. اکنون به اثرات درمانی متعدد ورزش می پردازیم.
-
♦ افراد چاق با ورزش منظم وزن کم می کنند و وزن متعادلی به دست می آورند. فشار روی کمر را کاهش می دهد و کمردرد ناشی از اضافه وزن را درمان می کند.
-
♦ ورزش برای دیسک کمر باعث افزایش انعطاف بدنی می شود، انعطاف بدنی توانایی راه رفتن در جهات مختلف را افزایش می دهد و کمردرد ناشی از خشکی کمر را درمان می کند.
-
♦ با انجام ورزش های مخصوص عضلات کمر را تقویت کنید . ماهیچه های قوی از ستون فقرات محافظت کرده و از آسیب جلوگیری می کند. این عضلات از دیسک محافظت کرده و درد را تسکین میدهند .
همچنین، هنگام انجام ورزش هایی مانند تنیس، بدمینتون، اسکواش و گلف که فشار زیادی به ستون فقرات شما وارد می کند، باید بسیار مراقب باشید.
ورزش برای دیسک کمر برای کاهش فشار روی ستون فقرات
اولین قدم کاهش فشار است . این کار باعث ایجاد شکاف بین مهره های کمر و کاهش فشار روی دیسک ها می شود. دستور حرکتی اش شامل:
-
♦ بر روی میله اویزان شوید .
-
♦ 3 بار به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید.
-
♦ در نهایت در هنگام پایین آمدن، این کار را بسیار آهسته انجام دهید تا باعث گرفتگی عضلات نشود.
این تمرین نباید دردناک باشد. اگر احساس درد می کنید، باید از آن اجتناب کنید و ورزش های دیگر را انجام دهید.
کشش کمر
هدف این است که کشش کمر را تکرار کنید تا روی علائم تمرکز کنید. در اینجا نحوه انجام این تمرین دیسک کمر آمده است:
-
♦ این ورزش به این صورت است که روی شکم دراز کشیده و به اهستگی با استفاده از آرنج بدن را بالا بیاورید، در حالی که لگن شما همچنان روی زمین میباشد
-
♦ 10 تا 15 ثانیه در این حالت بمانید و سپس روی شکم دراز بکشید. ارام ارام به 30 ثانیه افزایش دهید.
کشش پیشرفته
روی شکم دراز بکشید . کمر خود را شل کنید و لگن خود را روی زمین نگه دارید و به آرامی روی دستان خود فشار دهید. 10 مرتبه تکرار این حرکت را هدف بگیرید. در نهایت، اگر می توانید این وضعیت را برای مدت طولانی تری (20 تا 30 ثانیه) نگه دارید. این تمرین نباید دردناک باشد. اگر احساس درد می کنید، باید از آن اجتناب کنید و ورزش های دیگر را انجام دهید.
حرکت گربه-گاو
این یکی از محبوب ترین ورزش ها برای فتق دیسک کمر است. این حرکت با ترکیب دو تمرین یوگا می تواند فضای بین مهره ای ستون فقرات را باز کند و فشار روی دیسک های آسیب دیده را کاهش دهد.
این حرکت همچنین باعث بهبود حرکت ستون فقرات می شود و نه تنها می تواند درد فتق دیسک را تسکین دهد، بلکه باعث تسریع در بهبود آن می شود. نحوه انجام:
-
♦ با قرار دادن این تمرین کششی روی دست و زانو شروع کنید.
-
♦ نفس عمیق بکشید و در حالی که به سقف نگاه می کنید شکم خود را روی زمین پایین بیاورید.
-
♦ بازدم کنید و به آرامی با دستان خود ستون فقرات را خم کنید.
-
♦ به طور همزمان گردن را خم کنید تا انگشتان پا را ببینید.
-
♦ این کار را ۲ تا ۳ بار انجام دهید و در هر بار ۱۰ تکرار را هدف بگیرید.
حرکت پرنده
این تمرین برای کمک به تقویت و تثبیت عضلات عمقی کمر و ستون فقرات انجام می شود. این حرکت مانع از بیرون زدگی دیسک می شود . نحوه انجام :
-
♦ کشش را روی دست و زانو اغاز کنید.
-
♦ بازوها و زانوها باید به ترتیب زیر شانه ها و باسن قرار گیرند.
-
♦ بازوی چپ خود را بالا بیاورید و آن را به سمت جلو بکشید تا با بالاتنه شما همسطح شود.
-
♦ در همان زمان، پای راست خود را به سمت عقب بلند کنید و با تنه خود همسطح کنید.
-
♦ 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید.
-
♦ همین کار را با دست راست و پای چپ خود انجام دهید.
نکته: افراد باید سر، گردن و پشت خود را در یک راستا قرار دهند تا فشار روی گردن کاهش یابد.
پلانک
این حرکت به حفظ لگن در جای خود کمک می کند و ماهیچه های عمیق ستون فقرات و باسن را تقویت می کند. نحوه انجام :
-
♦ عضلات میانی بدن را درگیر کنید و وزن خود را روی ساعد و انگشتان پا نگه دارید. این عمل را 2 تا 3 بار تکرار کنید و هر بار 10 ثانیه موقعیت خود را حفظ کنید.
-
♦ حرکات دیگر شامل موارد زیر هستند
پیاده روی دوچرخه شنا
این تمرینات را به آرامی و به صورت کنترل شده انجام دهید (مخصوصاً هنگام خم شدن یا بلند کردن). این حرکات نباید دردناک باشند . در صورت احساس درد، باید ورزش را متوقف کرده و با
دکتر دیسک کمر خود صحبت کنید.
بلافاصله بعد از مرخص شدن ورزش دیسک کمر بعد از عمل را با پیاده روی در خانه اغاز کنید . با راه رفتن متناوب روی زمین صاف شروع کنید
اولین فرصت بعد جراحی ورزش دیسک کمر بعد از عمل را شروع کنید تا بتوانید تمرینات خاصی را برای کمر انجام دهید. به درستی انجام دهید
توجه داشته باشید که این حرکات ابتدا باید با حضور پزشک یا فرد مجرب انجام شود تا از انجام صحیح آنها اطمینان حاصل شود. توجه به این نکته ضروری است که هنگام انجام این حرکات ممکن است درد شما به طور موقت افزایش یابد.
اگر این افزایش درد موقتی است و توانایی و عملکرد شما در حال افزایش است، نگران نباشید. اگر درد شدید و غیر قابل تحمل دارید یا در حین و بعد از ورزش درد به پا تیر میکشد به پزشک مراجعه کنید
♦ ورزش برای دیسک کمر که برای تثبیت ستون مهره مفید است
این کار را باید در اسرع وقت پس از جراحی انجام دهید و به تدریج آنها را افزایش دهید. این تمرینات بسیار مهم هستند زیرا با افزایش قدرت عضلات تثبیت کننده مرکزی بدن، فشار و نیروی وارده بر ستون فقرات را کاهش می دهند.
در حالی که زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید، به آرامی عضلات شکم خود را منقبض کنید، سپس سعی کنید عضلات کف لگن را همزمان با عضلات عمقی شکم منقبض کنید، به گونه ای که گویی مانع خروج ادرار شده اید. این کار را حداقل 3 بار در روز با حداقل 10 تا 15 تکرار در هر بار انجام دهید.
خود را چهار دست و پا نگه دارید و به طور متناوب بازوهای خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید و عضلات شکم و لگن را همزمان نگه دارید، همانطور که در تمرین قبلی توضیح داده شد. در حین انجام این تمرین کمر شما باید صاف باشد.
بازوها را به طور متناوب یا همزمان بالا و پایین بیاورید، . این کار را حداقل 3 بار در روز با حداقل 10 تا 15 تکرار در هر بار انجام دهید.
عضله های شکم را منقبض کنید و کمرتان را صاف نگه دارید . کشش باید 20 تا 30 ثانیه روی هر پا نگه داشته شود و حداقل یک بار در روز انجام شود. حرکات کششی نباید باعث درد شود.
کشش عضلات پشت ساق
نکته مهم این است که سعی کنید زانو را صاف نگه دارید و هم راستا بودن ستون فقرات و همچنین انقباض عضلات شکم، لگن و پشت را بدون حبس نفس حفظ کنید. این کشش باید به مدت 20 تا 30 ثانیه با 4 تکرار برای هر پا انجام شود. 3 بار در روز.
این تمرینات را می توان در حالت خوابیده یا دراز کشیده انجام داد. این تمرینات باید چند بار در روز انجام شود، در صورت وجود درد در اندام تحتانی، باید چند ثانیه فکر کنید تا علائم برطرف شوند و سپس به ورزش ادامه دهید.
انواع ورزش که برای دیسک کمر باید از انها اجتناب کنید
در ادامه به انواع ورزش برای دیسک کمر و گردن اشاره شده است:
سر خود را به عقب آویزان کنید
به پشت روی میز یا تخت دراز بکشید به طوری که پشت گردن شما در اطراف لبه قرار گیرد. سپس به آرامی و به آرامی سر خود را به عقب ببرید و بگذارید آویزان شود. اگر این حرکت درد را تشدید کرد یا به دستانتان سرایت کرد ادامه ندهید. سر خود را به مدت یک دقیقه آویزان نگه دارید، سپس 1 دقیقه استراحت کنید و این عمل را 5 تا 15 بار در روز تکرار کنید.
سر خود را به عقب ببرید
روی میز یا تخت روی شکم دراز بکشید و اجازه دهید دستانتان با دستانتان از لبه تخت پایین بیایند. سپس به آرامی و با آرامش سر خود را بالا بیاورید و در برابر جاذبه مقاومت کنید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و 15 تا 20 بار در روز تکرار کنید.
گردن را به جلو بکشید در حالی که چانه رو سینه است
به پشت روی تخت دراز بکشید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. سپس سعی کنید چانه خود را به سینه خود بیاورید و به آن بچسبانید، 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و 15 تا 20 بار در روز تکرار کنید.
سر را به پهلو خم کنید
بنشینید و بگذارید شانه هایتان آرام و ریلکس باشند. به آرامی سر خود را به یک سمت خم کنید و سعی کنید گوش خود را با شانه خود در تماس نگه دارید.
پل زدن
پل زدن یکی از انواع نرمش های تقویتی عضلات پشت و گردن است. که بایستی در 5 ست، 20 ثانیه مکس کرده و سپس دوباره تکرار شود.
-
♦ ابتدا به پشت خوابیده و زانوهایتان را خم کنید تا کف پاها روی زمین قرار بگیرد.
-
♦ در حالی که سر و شانه‌ی خود را شل نگه داشته‌اید عضلات باسن و شکمتان را منقبض کنید.
-
♦ باسن خود را به قدری از زمین بلند کنید که باسن و شان‌هایتان در یک راستا قرار گیرند.
-
♦ 5 ثانیه را در همین وضعیت باقی بمانید و نفس عمیق بکشید.
توصیه میشود در طول درمان فتق دیسک گردن از انجام ورزش‌های شدید مانند دویدن، پریدن، وزنه‌برداری یا هر ورزش که شامل حرکات ناگهانی و سریع بدن شما میشود و ممکن است باعث افزایش درد شود، خودداری کنید.
میتوان بسیاری از کار های روزمره شخصی را انجام دهید ، اما باید که حرکات خود را به گونه ای انجام دهید که گردن شما همیشه در حالت بدون درد باشد. ورزش و حرکات ملایم می تواند روند بهبودی را تسهیل کند، زیرا موجب تقویت قدرت عضلات و افزایش جریان خون به انجا میشود
تمریناتی که نباید انجام شود
ورزشکارانی که دچار آسیب دیدگی کمر هستند باید از انجام برخی ورزش ها که باعث بدتر شدن فتق دیسک می شود اجتناب کنند. مثلا ورزش های خشن مثل رزمی و بوکس ایروبیک می تواند برای ستون فقرات مضر باشد و درد را بدتر کند.
از کشش بیش از حد همسترینگ خودداری کنید زیرا این امر می تواند علائم سیاتیک را ایجاد کند. سیاتیک علامت اصلی همراه با فتق دیسک است، بنابراین باید از هر گونه فعالیت عصبی در طول دوره بهبودی خودداری کرد.
تمرینات با وزنه مانند اسکات، ددلیفت و پرس پا یکی دیگر از فعالیت هایی است که ورزشکاران آسیب دیده باید از آن اجتناب کنند. اگر به شکل نامناسب یا با وزن اضافی انجام شود، می تواند آسیب بیشتری به ستون فقرات وارد کند علاوه بر جلوگیری از آسیب بیشتر، به کاهش خطر علائم دردناک در آینده نیز کمک می کند.
علاوه بر این، فعالیت‌های چرخش ستون فقرات (مثلاً طولانی‌شدن پرپیچ‌وخم) باید با احتیاط شدید انجام شود یا به برای جلوگیری از فشار های بیشتر بر روی دیسک های بین ستون فقرات و اسیب به انها این حرکات را دیگر انجام ندهید
یاد داشته باشید که تمرینات دیسک کمر خود را به آرامی انجام دهید و تا جایی که بدنتان می‌تواند به پشت خود فشار بیاورید و زیاده روی نکنید. با گذشت زمان، بدن شما قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر میشود، اما اگر بیش از حد به بدن خود فشار بیاورید، خود را در معرض آسیب‌های جدی قرار می‌دهید.
باید به تنفس خود توجه کنید تا وقتی کشش سخت است، شما به طور غریزی سریع‌تر نفس می‌کشید. تکنیک تنفس آهسته و عمیق که در یوگا استفاده میشود به شما کمک میکند تا روی خود تمرکز کنید و کشش را کاملا احساس کنید.
حرکت را زیاد تکرار نکنید. هنگامی که به اندازه کافی قوی هستید، پزشک به شما کمک میکند تا یک برنامه کششی روزانه جدید را شروع کنید. با قوی‌تر شدن کمر، علائم دیسک کمر نیز کاهش می‌یابد.
هنگامی که پزشک شما را برای انجام تمرینات دیسک کمر تایید کرد، ممکن است متوجه شوید که استفاده از ورزش درمانی برای مدیریت درد نیاز به عادت کردن دارد. مزایای استفاده از یک برنامه ورزشی خوب برای این بیماری آنقدر زیاد است که ارزش امتحان کردن را دارد. متوجه خواهید شد که ورزش یکی از موثرترین سلاح ها برای درمان کمردرد و جلوگیری از آسیب بیشتر است.
ورزش و فیزیوتراپی اغلب یکی از مهم ترین بخش های درمان فتق دیسک هستند. متخصصین فقط تعداد اندکی از روز ها را دستور استراحت مطلق میدهند چون استراحت مطلق برای دیسک خطرناک است و عضلات اطرافش را ضعیف تر میکند
ورزش سبک و فعالیت بدنی باعث تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات و کاهش فشار بر ستون فقرات می شود. این فعالیت ها همچنین انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش داده و به کاهش خطر فتق مکرر دیسک کمک می کند.
ممکن است پزشک به شما پیشنهاد دهد که با فعالیت های سبک شروع کنید و به تدریج سطح فعالیت را افزایش دهید. در طول دوره نقاهت، پزشک ورزش‌هایی را پیشنهاد میکند که باید یا نباید انجام دهید.