بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک چیست؟
درد دیسک کمر و سیاتیک می‌تواند فعالیت‌های روزمره را محدود کند. اما نگران نباشید، ورزش می‌تواند به شما کمک کند. با انجام بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک، می‌توانید به تدریج درد خود را کاهش داده و به زندگی فعال‌تر بازگردید.این مقاله به طور کامل به موضوع ورزش برای دیسک کمر می‌پردازد و انواع تمرینات مناسب، مزایای آن‌ها و نکات مهم برای انجام صحیح حرکات را بررسی می‌کند.
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
این روزها تکنولوژی بیش از هر زمان دیگری پیشرفت کرده و ما انسان‌ها برای انجام بسیاری از کارهای خود، ناگزیریم از دستگاه‌های پیشرفته‌ای مانند کامپیوتر و گوشی‌های هوشمند استفاده می‌کنیم. این تغییرات با وجود مواهب زیادی که برای ما به ارمغان آورده، اما موجب بی تحرکی و چاقی برخی از انسان‌ها شده است. بدیهی است که کم تحرکی و چاقی، باعث ضعیف شدن عضلات کمر شده و ما را مستعد ابتلا به دیسک کمر و سیاتیک می‌کند.
جای بسی خوشحالی است که علم پزشکی نیز همگام با تکنولوژی پیشرفت کرده و برای درمان بسیاری از بیماری‌ها نظیر دیسک کمر درمان‌های خوب و اثربخشی ارائه نموده است. بسیاری از پزشکان از تاثیر انجام حرکات اصلاحی دیسک کمر و سیاتیک برای بیماران خود می‌گویند و آن‌ها را تشویق به انجام دادن این حرکات ورزشی می‌نمایند. تاثیرات شگفت انگیز ورزش بر بهبود دیسک کمر و رگ سیاتیک، بر کسی پوشیده نیست. چرا که با انجام این ورزش‌ها، می‌توان عضلات شکم، کمر و اطراف ستون فقرات را تقویت نمود و پشتیبان بسیار خوبی برای مهره‌های ستون فقرات ایجاد کرد.
ورزش کردن برای رفع دیسک کمر و سیاتیک که شامل تمرینات تقویتی هستند، باعث حفظ پایداری و استقامت لگن، کمر و ستون فقرات می‌شوند. همچنین این ورزش‌ها تاثیرات غیر مستقیمی نیز بر روی درمان بیماری دیسک کمر دارند. به این صورت که عضلات قلب و عروق را تقویت نموده و به کاهش وزن شما کمک می‌کنند. بدون شک با کاهش وزن، هر نوع فشاری که بر روی ستون فقرات شما وجود دارد، کمتر شده و شما به مرور زمان بهبودی را در این قسمت از جسم خود احساس خواهید کرد.
بدون شک یکی از بهترین ورزش‌ها برای دیسک کمر و سیاتیک تمرینات اکستانسوری است. این تمرین ها برای کسانی که در طول روز مدت زمان زیادی را پشت میز سپری می‌کنند، یکی از بهترین انتخاب‌های ممکن به شمار می‌رود. همچنین با تقویت عضلات پشتی و شکمی، نقش مهمی در بهبود دیسک کمر و درد سیاتیک دارند. ما در این قسمت به صورت خلاصه، به برخی از بهترین تمرینات اکستانسوری اشاره می‌کنیم. لازم به ذکر است که شما نباید حتی تمرینات مفید اکستانسوری را به صورت خودسرانه و بدون مشورت پزشک انجام دهید. پیش از هر اقدامی، این موضوع را با متخصص ارتوپد خود در میان بگذارید:
1. تمرین اول
برای انجام این تمرین، ابتدا بر روی زمین دراز کشیده و دست‌های خود را در قسمت جلوی زانو قرار دهید. سپس سعی کنید حرکت کششی زانو را به سمت سینه انجام دهید. این حرکت نه تنها گودی کمر شما را از بین می‌برد، بلکه دردهایی که به سبب فشرده شدن مهره‌های کمر به وجود آمده است را تسکین می‌دهد. شما باید این حرکت را به ترتیب و با هر دو پای خود انجام دهید تا به نتایج خوبی برسید.
2. تمرین دوم
برای انجام این تمرین، ابتدا بر روی شکم خود دراز کشیده و دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید. سعی کنید پاهای خود را بدون آن که با زمین تماس داشته باشند، به سمت بالا حرکت دهید. در ادامه گردن، سینه و کمر خود را از زمین بلند کرده و به مدت چند ثانیه در همین حالت باقی بمانید. سپس به آرامی به حالت اولیه خود برگشته و پس از چند ثانیه دوباره این تمرین را تکرار کنید.
3. تمرین سوم
یکی از مهم‌ترین عضلاتی که در هنگام درد سیاتیک درگیر می‌شود، عضله پیریفورمیس است. این عضله، شکلی شبیه گلابی دارد و تقویت آن تاثیر بسزایی در کاهش دردهای پایین تنه و به خصوص درد سیاتیک دارد. برای انجام این حرکت ابتدا پای چپ خود را بر روی پای راست قرار داده و سپس با کمک هر دو دست، پای راست را بغل کرده و به سمت سینه خود بکشید. این امر باعث ایجاد کشش مناسب و مفیدی در عضله پیریفورمیس می شود. پس از انجام این حرکت، آن را با پای راست خود نیز تکرار کنید.
4. تمرین چهارم
یکی از مهم‌ترین دلایلی که باعث ایجاد بیماری فتق دیسک و همچنین درد سیاتیک می‌گردد، ضعف عضلاتی است که در قسمت کمربند لگنی وجود دارند. از آن جایی که این عضلات تاثیر بسیار زیادی در ایجاد ثبات برای ستون فقرات و کمر دارند، بنابراین تمرین‌های مربوط به تقویت آن‌ها به عنوان یکی از بهترین ورزش های دیسک کمر و رگ سیاتیک مطرح است. برای انجام این حرکت، ابتدا بر روی زمین دراز کشیده و کف پاهای خود را نیز بر روی زمین قرار دهید. در ادامه به آرامی شروع به بلند کردن عضله کمربند لگنی از روی زمین نمایید؛ فراموش نکنید که همزمان باید شانه‌ها، باسن و زانوی شما در امتداد یک خط قرار بگیرند. سپس به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کرده و سعی کنید آن را به همین شکل نگه دارید. بعد از آن این حرکت را برای بار دوم انجام دهید تا اثرات درمانی آن را به خوبی مشاهده نمایید.
5. تمرین پنجم
در این تمرین، معمولاً بیشترین تاکیدی که وجود دارد، بر تقویت عضلاتی است که در قسمت پشت ستون فقرات قرار گرفته‌اند. در این تمرین باید ابتدا بر پهلو دراز بکشید. سپس به آرامی وزن بدن را روی کف دستان خود قرار داده و سینه و گردن خود را از روی زمین بلند کنید. البته فراموش نکنید که ستون فقرات، باید در این حالت به شکل قوس درآید. برای آن که از تمامی فواید این تمرین برخوردار شوید، آن را 10 بار و در سه ست انجام دهید.
6. تمرین ششم
برای انجام این تمرین، ابتدا به صورت چهار دست و پا بر روی زمین نشسته و دست‌های خود را در امتداد جسم قرار دهید. سپس به آرامی قوس ستون فقرات را به سمت پایین هدایت می‌کنیم. این موضوع باعث ایجاد انقباض برای ستون فقرات شده و در عین حال، عضلاتی که در اطراف ستون فقرات وجود دارند را به خوبی تقویت می‌کند.
7. تمرین هفتم
برای انجام این تمرین، باید شخص پای خود را لمس کند؛ البته این موضوع در شرایطی است که زانو به هیچ عنوان نباید خم شود. سپس برای مدت زمان 30 ثانیه در این حالت باقی مانده و در ادامه بدن خود را در حالت آزاد قرار دهد. زمانی که این تمرین را انجام می‌دهید، عضلات همسترینگ و عضلات پشت ساق پای شما کشیده شده و به خوبی تقویت می‌شوند.
زمانی که پزشک به این تشخیص برسد که شما به دیسک کمر مبتلا شده‌اید و رگ سیاتیک شما نیز تحت تاثیر قرار گرفته است، درمان‌های لازم را آغاز می‌کند و علاوه بر دارودرمانی و سایر درمان‌های خانگی، ممکن است انجام برخی از حرکات اصلاحی دیسک کمر و سیاتیک را نیز به شما پیشنهاد دهد. هر چند این ورزش‌ها به قدری محبوب هستند که اکثر افراد جامعه آن‌ها را انجام می‌دهند، اما با این وجود، به عنوان ورزش‌های مخصوص برای بیماران مبتلا به دیسک کمر و سیاتیک نیز شناخته شده‌اند.
برخی از انواع ورزش مخصوص دیسک کمر و سیاتیک عبارتند از:
1) پیاده روی: پیاده روی یکی از ورزش‌های ساده و ملایمی است که تمامی افراد و با هر سن و سالی می‌توانند آن را انجام دهند. در هنگام پیاده رویِ آرام و اصولی، فشار چندان زیادی بر روی عضلات و مفاصل بیمار وارد نمی‌شود. همچنین با انجام آن، جریان خون در رگ‌ها بهبود پیدا کرده و اکسیژن‌رسانی به بافت‌های مختلف بدن به خوبی انجام می‌شود.
2) شنا: با قرار گرفتن جسم درون آب، یک حالت بی وزنی برای آن به وجود می‌آید. بدن ما هم خارج از این قاعده نیست. بدیهی است که هنگام شنا با وجود چنین شرایطی، از شدت فشاری که به دیسک‌‌های میان مهره‌ها وارد می‌شود کاسته خواهد شد. در واقع موقع شنا، فشار وزن بدن، به صورت هماهنگ و یکنواخت در تمامی قسمت‌های ستون فقرات پخش می‌شود. بنابراین شما با انجام مداوم و مستمر این ورزش، از شدت فشار بر روی عضلات لگن و کمر خود کم خواهید کرد. به همین سبب است که شنا یکی از بهترین نوع این ورزش‌ها به شمار می‌رود.
3) دوچرخه سواری: اگر شما به صورت اصولی و استاندارد شروع به دوچرخه سواری نمایید، پس از مدتی مشاهده خواهید کرد که عضلات پشت و شکم شما به خوبی تقویت شده‌اند. هر چند دوچرخه سواری نیز به عنوان یکی از این نوع ورزش‌ها شناخته می‌شود، اما فراموش نکنید که باید آن را تحت نظر یک مربی انجام دهید.
4) یوگا: در میان لیست بهترین ورزش‌های دیسک کمر و سیاتیک، نام ورزش یوگا نیز به چشم می‌خورد. تمرینات یوگا نه تنها باعث افزایش قدرت عضلات می‌شوند، بلکه حالت انعطاف پذیری آن‌ها را نیز بالا می‌برند. نکته درخور توجه آنکه اگر درد دیسک کمر یا سیاتیک شما به سبب تنش‌های عضلانی به وجود آمده باشد، یوگا یکی از بهترین راه حل ها برای برطرف کردن این تنش‌ها به شمار می‌رود.
یکی دیگر از انواع حرکات اصلاحی دیسک کمر و سیاتیک، نرمش‌هایی است که برای بهبود این بیماری‌ها طراحی شده اند. اگر شما تحت نظر پزشک و به صورت مستمر اقدام به انجام نرمش برای سیاتیک کمر نمایید، پس از گذشت مدتی، شاهد بهبودی این درد ناخوشایند در جسم خود خواهید بود. هر چند تعداد نرمش‌هایی که برای دیسک کمر و سیاتیک مناسب هستند فراوانند، اما ما در ادامه مطلب، به صورت مختصر چند نمونه از آن‌ها را معرفی می‌کنیم:
1. کشش زانو تا سینه
برای انجام این حرکت، ابتدا دراز کشیده و سر خود را بر روی یک بالش کوچک قرار دهید. در ادامه زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را به اندازه باسن از همدیگر باز کنید. در حالی که بالا تنه شما ثابت است، چانه را بر روی قفسه سینه خود بگذارید. سپس زانوی خود را به سمت سینه حرکت داده و با دو دست خود آن را نگه دارید. برای مدت 20 تا 30 ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس این حرکت را با زانوی دیگر خود نیز انجام دهید.
2. خم شدن به پشت
برای انجام این حرکت، باید ابتدا بر روی شکم دراز کشیده و آرنج‌های خود را به سمت پهلو خم کرده و بر روی بازوهای خود قرار بگیرید. سپس در حالی که به زمین نگاه می‌کنید، گردن خود را کاملاً صاف نگه دارید. در ادامه سعی کنید بالا تنه خود را به سمت عقب حرکت دهید، به صورتی که پشت شما به حالت قوس در بیاید. برای مدت 5 الی 10 ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس به آرامی به همان حالت ابتدایی خود برگردید.
3. کشش همسترینگ ایستاده
برای انجام این تمرین که یکی از انواع نرمش برای بهبود سیاتیک کمر به شمار می‌رود، بایستید و پای خود را بر روی یک پله قرار دهید. سپس پای دیگر خود را به سمت بالا حرکت داده و در حالی که کمر شما صاف است، رو به جلو خم شوید. برای 20 الی 30 ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس این کار را با پای دیگر خود نیز انجام دهید.
در قسمت قبل، انواع ورزش‌ها و نرمش‌های مفید برای هر دو نوع بیماری دیسک کمر و سیاتیک را برشمردیم. اما یکی از مهم‌ترین سوالاتی که ممکن است برای برخی از بیماران به وجود آید این است که مدت زمان انجام این تمرین‌ها چقدر باید باشد؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم این موضوع به پارامترهای مختلفی بستگی دارد. این پارامترها شامل سن بیمار، وضعیت جسمی او، میزان فعالیت روزانه، شدت درد کمر و... است. تمامی این موارد تنها با مراجعه به پزشک و انجام معاینات و آزمایشات توسط او قابل تشخیص‌اند.
به طور کلی، بهتر است در طول روز، 30 دقیقه از زمان خود را به انجام انواع ورزش‌های سبک برای دیسک کمر و نرمش برای سیاتیک کمر اختصاص دهید. فراموش نکنید که قبل از شروع هر کدام از این تمرینات، بدن خود را به آرامی گرم نمایید. همچنین اگر در هنگام انجام هر یک از این حرکات، با درد شدیدی در قسمت کمر خود مواجه شدید، بلافاصله انجام ورزش را قطع نموده و به متخصص ارتوپد مراجعه کنید.
بدون شک انجام هر تمرین ورزشی قوانین خاص خود را دارد. معمولاً متخصص فیزیوتراپیست بر اساس شدت بیماری، سن بیمار، میزان آمادگی جسمی او و بسیاری دیگر از پارامترها، این تمرینات را برای بیمارِ خود برنامه ریزی می‌کند. در صورتی که بیمار با درد شدید در هنگام انجام این ورزش‌ها مواجه شد، تمرینات او تغییر کرده و برخی حرکات متناسب با شزایط بدنی او اصلاح می‌شود.
در این قسمت شما را با قوانین ساده‌ای آشنا خواهیم کرد که در هنگام انجام ورزش‌های مربوط به دیسک کمر و سیاتیک باید به آن توجه کنید:
-
برای آن که از انجام ورزش‌های کششی نتیجه خوبی به دست آورید، لازم است آن‌ها را بیش از 30 ثانیه انجام دهید.
-
در شروع کار، تمرینات را با سرعت و شدت کمتری انجام دهید تا به دیسک کمر و رگ سیاتیک شما آسیبی نرسد.
-
در میان انجام تمرینات، حتماً زمانی را به استراحت اختصاص دهید.
-
هرگز تمرینات ورزشی خود را با شکم پر انجام ندهید.
-
برای انجام ورزش‌های مخصوص دیسک کمر و سیاتیک، زمان خاصی از روز را اختصاص دهید.
-
تمرینات خود را به صورت مستمر و منظم انجام دهید.
-
در هنگام ورزش‌ها و نرمش‌های مخصوص دیسک کمر، به الگوی صحیح هر کدام از حرکات توجه نموده و سعی کنید آن‌ها را به گونه‌ای صحیح انجام دهید.
سخن پایانی
انتخاب بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک می‌تواند تأثیر شگرفی بر کیفیت زندگی شما بگذارد. این ورزش‌ها نه تنها به تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند، بلکه درد و ناراحتی ناشی از مشکلات کمر را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهند. با انجام حرکات مناسب، شما می‌توانید به بهبود وضعیت جسمانی و روحی خود دست یابید و از زندگی فعالانه‌تری بهره‌مند شوید.
با این حال، هر فرد نیازهای خاص خود را دارد و ممکن است برخی حرکات برای شما مناسب نباشند. فراموش نکنید که هیچ کدام از تمرینات ورزشی که معرفی شد را به صورت خودسرانه انجام ندهید و قبل از آن، حتماً با متخصص ارتوپد یا فیزیوتراپیست مشورت‌های لازم را انجام دهید. به همین دلیل، مشاوره با متخصصان کلینیک ما می‌تواند راهگشای شما باشد. تیم ما با تجربه و دانش کافی در زمینه درمان مشکلات دیسک کمر و سیاتیک، آماده است تا برنامه‌ای شخصی‌سازی‌شده برای شما طراحی کند. ما در کنار شما خواهیم بود تا با ارائه بهترین روش‌های درمانی و ورزشی، به شما کمک کنیم تا بهبودی سریع‌تری را تجربه کنید. بیایید با هم به یک زندگی بدون درد و ناراحتی دست یابیم و از هر لحظه‌اش لذت ببریم. سلامتی شما اولویت اول ماست.