آیا حرکت اسکات برای دیسک کمر مضر است؟
پرسش بسیاری از ورزشکاران این است که آیا انجام حرکت اسکات و دیسک کمر با هم سازگارند یا ممکن است این تمرین به ستون فقرات آسیب بزند. پاسخ ساده نیست، زیرا اثر اسکات به نحوه اجرا، وزن تمرین و وضعیت سلامت عضلات مرکزی بستگی دارد. در صورت وجود بیرون‌زدگی یا پارگی دیسک، خم شدن اشتباه یا فشار بیش‌ازحد در زمان اسکات میتواند عصب سیاتیک را تحریک کرده و درد شدیدی ایجاد کند. از سوی دیگر، اگر این حرکت با رعایت اصول ایمنی و با نظارت متخصص انجام شود، میتواند در تقویت عضلات پا و کاهش فشار بر مهره‌ها مؤثر باشد. انتخاب نوع تمرین، سرعت اجرا و زاویه نشستن باید بر اساس برنامه اختصاصی
ورزش برای دیسک کمر تنظیم شود تا فواید حرکتی حفظ و خطر آسیب به حداقل برسد.
برای تماس با پزشک متخصص و دریافت وقت ویزیت کلیک کنید
آنچه در این مقاله می خوانید:
ارتباط میان حرکت اسکات و دیسک کمر
حرکت اسکات و دیسک کمر رابطه‌ای پیچیده دارند. اسکات یکی از مهمترین حرکات چند مفصلی بدن است که تقریبا تمامی عضلات پایین تنه، همسترینگ‌ها، چهارسر ران و سرینی را درگیر میکند. این حرکت به دلیل ماهیت ترکیبی خود، از نظر فیزیولوژیک بسیار ارزشمند میباشد، اما بار فیزیکی قابل توجهی بر ستون فقرات وارد میسازد.
ستون فقرات انسان از مهره‌ها و دیسک‌های بین مهره‌ای تشکیل شده است که مانند کمک فنر عمل میکنند. در حالت ایستاده، دیسکها تحت یک بار فشاری پایه (حدودا برابر با وزن بدن) قرار دارند. هنگامی که فرد وزنه (مانند هالتر) روی شانه‌ها قرار میدهد، این بار فشاری به شکل تصاعدی افزایش مییابد.
بیومکانیک بارگذاری: هنگامی که حرکت اسکات اجرا میشود، به ویژه اگر فرم صحیح حفظ نشود، نیروهای برشی و خمشی زیادی به ناحیه لومبوساکرال (پایین کمر) اعمال میشود. اگر فرد در اجرای اسکات، زاویه لگن و کمر را اشتباه تنظیم بکند، نیروی متمرکز شده میتواند به آنولوس فیبروزوس (بخش خارجی دیسک) آسیب وارد کند و موجب التهاب، فتق یا بیرون زدگی دیسک (هرنیه) بشود.
حتی در غیاب وزنه، اگر فرد به جای حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات (Lordosis) دچار گرد شدن کمر (Flexion) شود، فشار هیدرواستاتیک درون هسته پالپوسوس (بخش مرکزی دیسک) به طور نامتوازنی افزایش یافته و ریسک آسیب دیدگی دیسک به شدت افزایش مییابد.
تاثیر اسکات بر عضلات کمر و ستون فقرات
نقش عضلات اطراف ستون فقرات در اسکات حیاتی میباشد. این عضلات وظیفه ایجاد ثبات دینامیک (Dynamic Stabilization) را دارند تا از حرکتهای ناخواسته و آسیب زا در مهره‌ها جلوگیری کنند.
تقویت کننده‌های اصلی ثبات:
-
عضلات شکمی (Core Muscles): مهمترین گروه عضلانی در این رابطه، عضلات عمقی شکم هستند، به ویژه عضله عرضی شکم (Abdominis Transversus ) که مانند یک کمربند داخلی عمل کرده و فشار داخل شکمی (Intra-Abdominal Pressure – IAP ) را افزایش میدهد. افزایش IAP به طور مؤثری بار وارده بر دیسکها را کاهش میبخشد.
-
عضلات راست کننده ستون فقرات (Erector Spinae): این عضلات در طول حرکت اسکات به صورت ایزومتریک (انقباض بدون تغییر طول) منقبض میشوند تا از خم شدن تنه به جلو جلوگیری بکنند و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارند.
-
عضلات مولتیفیدوس (Multifidus): این عضلات کوچک در عمق کمر قرار دارند و نقش مهمی در تثبیت تک تک مهره‌ها ایفا میکنند.
-
وقتی عضلات تثبیت کننده ضعیف باشند: اگر عضلات مرکزی به ویژه مولتیفیدوس و ترانسورس ابدومینیس ضعیف باشند، بار مکانیکی مستقیما به ساختارهای غیرفعال (مانند رباط‌ها و خود دیسک) منتقل میشود. این امر باعث میشود که عضلات بزرگتر مانند همسترینگ و سرینی نتوانند به درستی فعال شوند و در نتیجه، عضلات کمری مجبور به تحمل بار بیش از حد شوند، که این خود مستقیما خطر آسیب دیسک را افزایش میبخشد.
برای تماس با پزشک متخصص و دریافت وقت ویزیت کلیک کنید
انواع اسکات و میزان فشار آنها بر دیسک
نوع اسکات اجرا شده تأثیر مستقیمی بر بیومکانیک ستون فقرات و توزیع نیرو بر دیسکها دارد. تفاوت اصلی اغلب در محل قرارگیری وزنه و دامنه حرکتی میباشد.
|
نوع اسکات
|
محل قرارگیری وزنه/تمرکز |
فشار بر دیسک(تخمینی) |
ملاحظات ایمنی |
|
اسکات با هالتر پشت
(High/Low Bar
Back Squat)
|
پشت گردن
(بالای ذوزنقه‌ای یا روی عضله دلتوئید پشتی)
|
بالا |
نیاز به تحرک پذیری بالای مچ، شانه و لگن دارد. تمایل بیشتر به خم شدن تنه به جلو (Forward Lean). |
|
اسکات جلو
(Front Squat)
|
روی شانه‌های جلویی |
متوسط تا پایین |
تنه در حالت عمودی تری قرار میگیرد، که به طور طبیعی فشار خمشی روی
کمر را کاهش میدهد و عضلات چهارسر را بیشتر درگیر میکند.
|
|
اسکات سومو
(Squat Sumo)
|
فاصله باز پاها زیاد، پنجه‌ها رو به بیرون |
متوسط |
به دلیل نیاز کمتر به خم شدن لگن، گاهی برای افراد با مشکل چرخش داخلی هیپ مناسب‌تر میباشد، اما نیاز به |
|
اسکات گابلت
(Goblet Squat)
|
وزنه جلوی سینه
(تک دمبل یا کتل بل)
|
پایین |
وزنه به عنوان یک وزنه تعادل عمل میکند و به حفظ تنه عمودی کمک میکند؛ ایده آل برای مبتدیان و افرادی که تازه شروع به کار با فرم میکنند. |
|
اسکات با وزن بدن
(Bodyweight Squat)
|
بدون وزنه |
بسیار پایین |
بهترین گزینه برای یادگیری فرم پایه و تقویت عضلات تثبیت کننده بدون استرس بیش از حد. |
تأثیر عمق اسکات
عمق اسکات رابطه مستقیمی با تنش دیسک دارد. در اسکات‌های بسیار عمیق (Hip crease below knee level)، زاویه لگن (Hip flexion) افزایش مییابد. این افزایش زاویه منجر به این میشود که عضلات همسترینگ به شدت کشیده شوند و باعث چرخش خلفی لگن (Posterior Pelvic Tilt) شود که به آن "Tucking" یا "Butt Wink" گفته میشود. این حرکت باعث صاف شدن (Flattening) یا گرد شدن غیرطبیعی ناحیه کمری شده و فشار بر دیسکها، به ویژه دیسک‌های تحتانی (L4-L5 و L5-S1)، را به اوج میرساند.
برای تماس با پزشک متخصص و دریافت وقت ویزیت کلیک کنید
اشتباهات رایج در اجرای حرکت اسکات که باعث آسیب دیسک میشوند
حتی با آگاهی از اهمیت فرم، اجرای نادرست حرکت اسکات یکی از شایع‌ترین دلایل آسیب‌های ستون فقرات در باشگاه‌ها است.
-
خم شدن بیش از حد کمر در هنگام پایین رفتن (Lumbar Flexion): این اشتباه زمانی رخ میدهد که فرد نتواند تنه خود را در حین پایین رفتن عمودی نگه دارد و بیش از حد به جلو متمایل شود. این وضعیت باعث ایجاد نیروی برشی (Shear Force) و فشاری غیرمتعادل روی قسمت جلویی دیسک و کشیدگی شدید بخش پشتی میشود.
-
جلو رفتن زانوها بیش از نوک انگشتان پا (Knee Over Toes - در موارد شدید): اگرچه این موضوع به تنهایی مضر نیست، اما اغلب نشانه عدم تحرک پذیری کافی در مفاصل مچ پا یا لگن است و بدن برای جبران، مجبور میشود تنه را بیشتر خم کند که منجر به فشار بیشتر بر کمر میشود.
-
وارد کردن فشار ناگهانی در لحظه بالا آمدن (Jerking Up): تلاش برای شروع حرکت از حالت پایین با یک جهش ناگهانی، قبل از تثبیت کامل مرکز بدن، شوک ناگهانی به ستون فقرات وارد میکند.
-
عدم درگیری عضلات شکم (Loss of Bracing): انجام اسکات بدون فعالسازی کامل عضلات مرکزی باعث میشود که فشار مستقیما به مهره‌ها اعمال شود. در این حالت، تنش عضلانی کافی برای حمایت از ستون فقرات وجود ندارد.
-
اجرای اسکات با فرم نادرست لگن (Butt Wink): همانطور که اشاره شد، چرخش خلفی لگن در پایین‌ترین نقطه اسکات، به ویژه تحت بار سنگین، یک خطای فاحش بیومکانیکی است که فورا ساختار دیسک را تهدید میکند.
اصول انجام صحیح حرکت اسکات برای پیشگیری از آسیب دیسک کمر
کلید اصلی ایمنی در اسکات، حفظ ستون فقرات خنثی (Neutral Spine)در تمام طول دامنه حرکت میباشد.
مراحل اجرای ایمن:
تنظیمات اولیه (Setup):
وضعیت پاها: کمی پهن‌تر از عرض شانه، پنجه‌ها با زاویه ۱۵ تا ۳۰ درجه به سمت بیرون.
قرار دادن وزنه: در اسکات با هالتر، هالتر باید روی قسمت بالای پشت (بالای کتف) قرار گیرد، نه روی گردن.
فعال سازی مرکزی (Bracing):
قبل از برداشتن وزنه، یک نفس عمیق بکشید و شکم خود را سفت کنید (مانند آمادگی برای دریافت یک ضربه مشت). این افزایش فشار داخل شکمی، دیسکها را محافظت میکند.
از تکنیک مانوئل والسالوا (Valsalva Maneuver)به درستی استفاده کنید: نفس را نگه دارید و عضلات مرکزی را منقبض کنید تا زمانی که از نقطه سخت حرکت عبور کنید.
فاز پایین رفتن (Eccentric Phase):
حرکت باید با فرمان از مفاصل لگن و زانو آغاز شود (Initiate by Hinging at the Hips).
حفظ انحنای طبیعی کمر (Lumbar Lordosis) الزامی است. به جای اینکه فکر کنید لگن را به سمت پایین میبرید، تصور کنید که زانوها را به سمت جلو و لگن را به سمت عقب میبرید.
عمق مناسب:
عمق اسکات باید محدود شود به نقطه‌ای که بدن هنوز قادر به حفظ ستون فقرات خنثی است. اگر با پایین رفتن، لگن شروع به جمع شدن (Butt Wink) میکند، آن نقطه پایان حرکت میباشد، حتی اگر به موازی نرسیده باشید.
توزیع وزن:
وزن باید روی پاشنه پا و میانه کف پا حس شود. فشار بیش از حد روی پنجه‌ها باعث میشود تنه بیش از حد به جلو متمایل شود.
فاز بالا آمدن (Concentric Phase):
با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، به صورت یکپارچه به سمت بالا بازگردید. بازدم باید در نیمه بالایی مسیر انجام شود، نه در پایین ترین نقطه.
برای تماس با پزشک متخصص و دریافت وقت ویزیت کلیک کنید
نقش فیزیوتراپی و ورزش‌های مکمل برای افراد دارای دیسک
برای ورزشکارانی که سابقه دیسک کمر دارند، ورود به برنامه اسکات باید با احتیاط و تحت نظر متخصص صورت گیرد. فیزیوتراپی نقش اساسی در آماده سازی بدن دارد.
-
ارزیابی اولیه: متخصص ابتدا باید نوع و شدت آسیب (برجستگی، فتق، یا سیاتیک) را مشخص کند. اسکات برای فتق‌های حاد ممکن است کاملا ممنوع باشد.
-
تمرینات تثبیت‌کننده مرکزی (Core Stabilization): قبل از افزودن وزنه، تمرکز باید روی تقویت عضلاتی باشد که مستقیما دیسک را مورد حمایت قرار میدهند: * Bridging(پل زدن): برای تقویت زنجیره خلفی و عضلات سرینی بدون فشار محوری. *Bird Dog: تقویت هماهنگی بین عضلات شکم و راست کننده ستون فقرات در حالت چهار دست و پا. *Plank Variations: به ویژه تمریناتی که نیاز به ثبات ضد چرخش دارند.
-
موبیلیتی و انعطاف پذیری: کمبود انعطاف در مفاصل لگن و مچ پا اغلب منجر به جبران توسط ستون فقرات است. تمریناتی مانند کشش پویا برای فلکسورهای لگن (Hip Flexor Stretches) و تمرینات مرتبط با کف پا میتوانند دامنه حرکت الزامی برای اسکات ایمن را فراهم بکنند.
-
مدیریت درد: اگر در حین انجام اسکات، درد تیرکشنده (رادیکولار) یا درد شدید موضعی احساس شود، باید بلا فاصله حرکت متوقف شود. درد عضلانی طبیعی است، اما درد عصبی نشان دهنده تحریک دیسک میباشد.
حرکات جایگزین برای تقویت پایین تنه بدون فشار به کمر
هنگامی که دیسک در فاز حاد یا متوسط التهاب است، ضروری است که از حرکات با بار محوری (Axial Loading) اجتناب شود. تمرینات زیر امکان تقویت مؤثر عضلات چهارسر، سرینی و همسترینگ را بدون فشار مستقیم بر دیسک فراهم میکنند:
-
دستگاه پرس پا (Leg Press Machine): این دستگاه بار را مستقیما روی پاها توزیع میکند. نکته حیاتی، عدم پایین آوردن پاها تا جایی است که لگن از صندلی بلند شود (جلوگیری از Butt Wink).
-
اسکات دیوار (Wall Squat): ایستادن با پشت به دیوار و نگه داشتن بدن در حالت اسکات. این حرکت وضعیت عمودی بدن را تحمیل کرده و فشار کمتری وارد میکند.
-
لانژ (Lunges) و استپ آپ (Step-Ups): این حرکات تک مفصلی یا یک طرفه، فشار محوری کمتری ایجاد کرده و فرصت بیشتری برای تمرکز روی تعادل و فعال سازی عضلات سرینی فراهم می‌آورند.
-
هیپ تراست (Hip Thrusts): این حرکت یکی از بهترین جایگزین‌ها برای تقویت سرینی است، زیرا در طول دامنه حرکتی، فشار روی ستون فقرات حداقل است و نیاز به حفظ قوس طبیعی کمر در آن کمتر از اسکات است.
-
جلو پا و پشت پا دستگاه (Isolation Machines): استفاده از دستگاه‌های ایزوله برای تقویت عضلات چهارسر ران (Leg Extension) و همسترینگ (Leg Curl) میتواند یک راه ایمن برای حفظ حجم عضلانی باشد.
برای تماس با پزشک متخصص و دریافت وقت ویزیت کلیک کنید
بررسی علمی ارتباط اسکات، دیسک کمر و بیومکانیک بدن
وقتی درباره‌ی حرکت اسکات صحبت می‌کنیم، در واقع داریم درباره‌ی یکی از اصلی‌ترین حرکات بدن حرف می‌زنیم که در زندگی روزمره هم شبیهش را زیاد انجام می‌دهیم؛ مثلاً وقتی می‌نشینیم، از روی صندلی بلند می‌شویم یا چیزی از زمین برمی‌داریم.
در این بین، ستون فقرات و دیسک‌های بین مهره‌ها نقش پایه‌ای دارند. دیسکها مثل بالشتک بین مهره‌ها عمل میکنند تا فشار رو پخش کنند و جلوی ساییدگی استخوان‌ها را بگیرند.
اما مشکل وقتی پیش میاید که اسکات رو اشتباه انجام بدهیم.
اگر کمر زیاد خم بشود یا وزن بیش‌ازحد روی کمر بیفتد، فشار زیادی به همین دیسکها وارد میشود و ممکن است باعث درد یا حتی بیرون‌زدگی دیسک بشود.
در مقابل، انجام درست اسکات یعنی با صاف نگه داشتن کمر، فعال کردن عضلات شکم و گرفتن حالت طبیعی ستون فقرات به تقویت عضلات عمقی بدن کمک میکنند. این عضلات مثل کمربند محافظ ستون فقرات عمل میکنند و بار واردشده رو بین پاها و پشت پخش میکنند، طوری که فشار کمتری به دیسکها وارد بشود.
اگه اسکات با بیومکانیک درست انجام بشود، تبدیل میشود به تمرینی مفید برای تقویت زانو، لگن و عضلات کمر. اما اگه بی‌دقت انجام بشود، خودش به یکی از عوامل درد دیسک کمر تبدیل میشود. پس نکته‌ی اصلی این است که حرکت رو با آگاهی از نحوه‌ی درست قرارگیری بدن انجام بدهیم؛ نه فقط برای زیبایی عضلات، بلکه برای حفظ سلامت ستون فقرات در بلند مدت.
توصیه‌های بدنسازان و متخصصان ستون فقرات درباره اسکات ایمن
بسیاری از مربیان برتر و متخصصان توانبخشی بر اجماع نظرات زیر تأکید دارند:
-
فرم بر وزنه ارجحیت دارد (Technique Over Load): این مهمترین توصیه است. وزنه سنگین با فرم بد، تضمین کننده آسیب است. پیش از افزایش وزنه، باید اطمینان حاصل شود که فرم در تکرار آخر هم کاملا حفظ شده است.
-
استفاده صحیح از کمربند بدنسازی: کمربند برای افزایش فشار داخل شکمی (IAP) استفاده میشود، نه برای تکیه دادن کمر. کمربند تنها زمانی مفید است که ورزشکار توانایی فعال سازی عضلات مرکزی خود را داشته باشد. بدون فعال سازی مرکزی، کمربند فقط یک تکیه گاه خارجی است که به ضعف عضلات داخلی منجر میشود.
-
اهمیت تنفس و فشردگی شکم: تنفس باید به گونه‌ای تنظیم شود که فشار داخلی در طول بلند کردن حفظ شود. دم (گرفتن نفس) قبل از شروع پایین رفتن و حبس نفس تا لحظه عبور از سخت‌ترین نقطه صعود، یک استراتژی اثبات شده برای محافظت از دیسک میباشد.
-
محدودیت عمق برای افراد آسیب دیده: توصیه میشود که افراد دارای دیسک فعال یا سابقه بیرون زدگی، اسکات را تنها تا جایی انجام دهند که میتوانند انحنای طبیعی کمر خود را حفظ کنند ( معمولا کمی بالاتر از موازی).
-
تمرکز بر تمرینات پیشنیاز: متخصصان تأکید دارند که ورزشکاران باید قبل از اسکات سنگین، تمرینات ترمیمی (مانند تمرینات مک‌گیل برای ثبات مرکزی) را به صورت روزانه انجام دهند تا "تیرهای محافظتی" بدنشان تقویت بشود.
برای تماس با پزشک متخصص و دریافت وقت ویزیت کلیک کنید
سخن پایانی
حرکت اسکات و دیسک کمر زمانی میتوانند در کنار هم ایمن باشند که بدن برای اجرای صحیح آماده باشد و فرد از وضعیت دیسک خود آگاهی کامل داشته باشد. بسیاری از آسیب‌های کمر در اثر بی‌توجهی به فرم بدن یا بلند کردن وزنه‌های سنگین در حالت اشتباه ایجاد میشوند. ستون فقرات هنگام خم شدن برای اسکات باید در وضعیت خنثی باقی بماند، شکم منقبض و قفسه سینه باز باشد تا نیرو به‌صورت متوازن بین پا و لگن تقسیم شود. در بیماران مبتلا به دیسک کمر، استفاده از اسکات‌های بدون وزنه یا نیم‌اسکات زیر نظر فیزیوتراپیست توصیه میشود. همچنین گرم‌کردن قبل از تمرین، کشش همسترینگ و تمرکز بر عضلات مرکزی از اهمیت زیادی برخوردار است. اگر هنگام اجرای حرکت احساس گزگز، بی‌حسی یا درد تیرکشنده در پاها ایجاد شد، تمرین باید فوراً متوقف شود. آگاهی از محدودیت‌ها، تمرین اصولی و پرهیز از فشار بیش‌ازحد، سه عامل کلیدی برای بهره‌مندی ایمن از مزایای اسکات و حفظ سلامت دیسک‌های کمری هستند.